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Bonjour à tous,

Je viens de me mettre à la muscu (depuis lundi). Je n'ai jamais été spécialement dessiné (voire pas du tout), j'ai assez peu de force sur le haut du corps, et beaucoup au niveau des cuisses, fesses et mollets (j'ai pratiqué un peu de football et de course à pied) et j'essaye d'avoir un programme ambitieux, étalé sur les 6 prochains mois.

J'ai 27 ans, je mesure 1m80 pour 75 kg.

J'ai regardé pas mal de sites, et voici le programme que j'en ai retiré :

Lundi : programme n°1 / 1h30 :

Développé couché : 3*10
Pull over : 3*10
Machine tirage poitrine large : 3*10
Développé militaire : 3*10
Curl barre : 3*10
Barre front : 3*10
Presse à cuisse : 3*20
Presse à mollets : 3*20
Auto-stop : 3*15
Crunch jambes tendues 2*15
Crunch normal 2*15
Crunch obliques 2*15

Mardi : footing / 1h

Mercredi : repos !

Jeudi : programme n°2 / 1h30 :

Rowing barre pronation : 3*10
Développé Incliné haltères : 3*15
Élévations Latérales : 3*15
Oiseau buste penché poulie basse : 3*15
Dips : 3*10
Curl incliné : 3*15
Squat : 3*15
Presse à cuisse : 3*20
Auto-stop : 3*15
Crunch jambes tendues 2*15
Crunch normal 2*15
Crunch obliques 2*15

Vendredi : footing / 1h

Samedi : re programme n°1 / 1h30

Dimanche : repos !

Lundi : re programme n°2 et ainsi de suite.

Merci d'avance pour vos réponses !

Même remarque que pour les autres, je comprend pas trop ce truc de vouloir travailler en full body avec des séances différentes suivant les jours...

Moi je trouve ça plutôt logique mais bon
par contre pas besoin de te dire sur 6 mois , ou une durée je pense

Fullbody = 1 exo de base par muscle. La ce n'est pas le cas ! Après le fait de changer d'exo de base peut se comprendre pour varier les angles de travail du moment que ca ne change pas tout le temps.

Oui, bizarre comme programme.

Essaies plutôt un programme du site, ce sera plus simple :-)

Merci pour vos réponses. J'ai comparé les programmes avec ceux du site, et ça donne :

Lundi : programme n°1
Mardi : footing 1h
Mercredi : repos !
Jeudi : programme n°2
Vendredi : footing 1h
Samedi : programme n°1
Dimanche : repos !

Programme n°1
Presse à cuisse : 4*10
Machine cuisse n°2 : 4*10 (petite variante du leg curl assis mais je n'ai que ça dans ma salle)
Presse à mollets : 4*10
Curl incliné : 4*10
Curl au pupitre : 3*10
Extension nuque : 4*10
Développé couché : 4*10 (ça remplace les dips qui sont réellement difficiles pour mes petits bras )
Abdos

Programme n°2
Développé couché : 4*10
Écarté couché : 3*12
Pull over en travers d’un banc : 3*15
Traction prise large devant : 4*10
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4*10
Rowing debout prise large : 4*12
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4*12 (je cherche à remplacer cet exercice, si quelqu'un a une idée...)
Abdos

C'est mieux maintenant ?

Ton développé couché dans ton programme 1, remplace le par un exo triceps, ou effectue le en prise sérré à la limite.
A la place du rowing T-bar, fais des élévations latérales buste penché (Oiseau).

T-bar coudes ouvert, ca passe pour moi.
Je valide.

J'ai commencé le programme, tout se passe bien !

J'ai une question par contre sur un exercice qui n'est pas dans le programme mais que je pratique parfois, le squat en machine (Hack Squat il me semble). En remontant, mes cuisses forcent un peu, mais j'ai surtout l'impression que ce sont mes épaules qui portent le poids de la charge. C'est normal de sentir le poids forcer sur ses épaules ?

Moi je serais tenté de dire que le samedi (ou le lundi, c'est toi qui vois) tu jongles une semaine sur 2 sur le prog 1 puis le prog 2.
Ceci pour ne pas risquer d'accentuer un décalage car le prog 1 est plus tourné jambes-Biceps-Triceps et le prog 2 : Pecs-Dos.

Après cela ne tient peut-être qu'à moi.

Ca doit être les boudins de la machine qui sont bien abimés :-(

Val a écrit:Moi je serais tenté de dire que le samedi (ou le lundi, c'est toi qui vois) tu jongles une semaine sur 2 sur le prog 1 puis le prog 2.
Ceci pour ne pas risquer d'accentuer un décalage car le prog 1 est plus tourné jambes-Biceps-Triceps et le prog 2 : Pecs-Dos.

Après cela ne tient peut-être qu'à moi.

En fait, je fais plus simple, j'alterne à chaque fois. Donc un lundi ça tombe sur le programme 1, et le suivant sur le programme 2

Rudy a écrit:Ca doit être les boudins de la machine qui sont bien abimés :-(

Je vais leur suggérer de remplacer la machine ! Ça ne doit pas coûter plus de 5000 €

La dernière question que je me pose est basique mais importante. Je fais 180cm pour 77 ou 78kg, je ne sais pas trop. Je ne suis pas très développé du haut du corps, comme expliqué avant, mais j'ai un peu de gras (petite bouée disgracieuse sur le ventre, les poignées de désamour et un peu de gras sur les seins). Je souhaite donc perdre du gras sur ces zones (même si je sais que l'on ne peut pas perdre de façon localisée) tout en prenant de la masse musculaire (abdos, pecs, dos, bras).

Que dois-je faire ? Faire une sèche additionnée avec mes séances de musculation ? Ou prendre de la masse musculaire en espérant transformer très vite ma graisse en muscle ? Parce que ça change du coup toute mon alimentation...

Muchas gracias !

Mets une photo, je vais te dire :-)