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Bonjour à tous

Je viens vous demander de l'aide concernant mon programme (diète exclue).
Je fais 1m73 / 76 k. J'ai un banc inclinable, haltères, barres EZ et droites et je pratique chez moi. Objectif : masse musculaire dans un premier temps puis force et enfin endurance.

J'ai commencé la musculation depuis plusieurs années mais pas de facon sérieuse, c'est à dire sans réel programme et cohérence entre mes groupes musculaires travaillés. Du coup, je cherche à mettre l'accent sur les pec/dorsaux/épaules que je n'ai que très peu travaillé.

Aujourd'hui j'ai beaucoup de mal à établir mon programme avec la tonne d'infos souvent contradictoires que l'on peut trouver sur le net et dans les livres et je me base sur la méthode Delavier pour le programme suivant en ayant ajusté par rapport aux conseils que j'ai pu trouver sur le forum en sachant que je n'ai pas beaucoup de temps par jour.

Abdos en fin de séances.

Lundi : Dorsaux / Pec

Traction prise large pronation : 5*6
Rowing barre Yates supination : 5*10 x 36
Elévations bras couché Haltère : 5*10 x 6
DC Haltère : 5*10 x 20
Ecarté couché incliné : 5*10 x12
Pull over :
Crunch : 4*30

Mardi : repos

Mercredi : Epaules / Dos / Triceps

Elevations latérales penché AV : 5*10x 4
Développé haltères : 5*10x 8
L-Fly : 3*20 x 3
Traction prise large pronation : 5*6
Rowing Yates supination : 5*10 x 36
Elévations bras couché haltère : 5*10 x 6
Barre front : 5*10 x 18
DC prise serrée : 5*10 x 40
Crunch : 4*30

Jeudi : Repos

Vendredi : Pec / epaules

Ecarté couché : 5*10 x 12
DC Haltères Incliné : 5*10 x 16
Pull over :
Développé haltères : 5*10x 8
Elévations latérales penché : 5*10x 4
L-Fly Haltère : 4*20 x 3
Crunch : 4*30

Samedi : jambes / biceps

Squat AR : 5*10 x 30
Soulevé de terre unilatéral Haltère : 5*10 x 12
Curl Incliné : 5*10 x 8
Curl marteau : 5*10 x 8
Chameau : 4*20
Crunch : 4*30

Voilà. Merci pour vos conseils et votre patience.

Jrajouterais de l'oiseau pour le delto post. sinon c'est pas mal tu en fais pas trop comme la plupart

Très très bizarre :-)

Genre Dos Lundi et Mercredi, ca ne va pas.
Idem pour les épaules Mercredi et vendredi, non plus.

Bonsoir Rudy

En fait je cherche à mettre l'accent sur les dorsaux, pec et épaules. Donc ce programme n'est pas bien construit ?

c'est que mon avis, mais y a des exos qui vont pas du tout ensemble, genre épaule et pecs le même jour, ca me parait dur de forcer sur les deux

Ok merci Mathieu.
En parcourant le forum, j'ai vu qu'il ne fallait pas travailler les épaules 2 fois dans la semaine. Bien, je pense que je vais abandonner mon idée de forcer sur le dos epaules et pecs et reprendre le programme intermédiaire tout simplement.
Merci à tous et bonne soirée

Pecs-épaules : ca peut se faire si tu fais genre DC, DI, EC pour les pecs et tu te limites aux EL et oiseaux pour les épaules.

Y a un jour de repos entre les séance dos donc moi jle trouve pas si mal. Tu pourrais ptet virer une séance épaule, ce sont des muscles fragiles quand même

comme je l'ai dis c'est mon avis, et oui peut-être que juste des EL posent pas de problème, mais le développé haltere, tu me feras pas croire que tu le fais le même jour que le DC.

Je trouve ça plus logique et plus pratique de faire une séance distincte pour les épaules, avec DH, EL etc

Ouais jsuis d'accord sauf que jfais jamais de DM pour les épaules vu que jfais 3 développé pour les pecs dans la semaine donc ca suffit pour le faisceau antérieure.

Haewin,
Tu fais 3 developpés pour les pecs dans la semaine ? Quelle est la répartition, stp ?
J'ai finalement opté pour le programme intermédiaire en échangeant quelques exercices (faute de machine).
J'aimerais rajouter 1 séance pour les pecs / dos. Je sais bien qu'il n'y a pas besoin de changer le programme (cf les erreurs du débutant qui veut tout changer ) mais je pense avoir un retard sur ces muscles par rapport aux jambes et bras. Je pensais rajouter une séance pec/dos le jeudi avec 2 exos chacun, ce qui me laisserait une journée de récup avant de reprendre les pecs. Qu'en pensez vous svp ?

Lundi : Dos /abdos
Traction prise large pronation : 4*echec
Rowing barre Yates supination : 4*10 36
Elévations bras couché Haltère : 4*10 6
Soulevé de terre : 4*10
Rowing 1 bras : 4*10

Crunch : 4*30
Enroulement de bassin suspendu barre fixe : 4*15

Mardi : Epaules / Triceps
Développé haltères : 4*6/8/10/12 *8
Elévations latérales : 4*10/10/12/12 *4
Rowing Oiseau : 4*10/10/12/12 *4
L-Fly Haltère : 4*20 3

Curl incliné : 4*6/8/10/10 *8
Curl prise marteau : 4*6/8/10/10 8

Mercredi : Rappel pec / dos

DC haltères : 3*8
Pull over : 3*10

Rowing 1 bras : 4*8
Traction prise large pronation : 3*echec

Jeudi : Jambes / abdos

Squat AR : 5*8/12/10/8/10 *30
Fente AV barre : 3*30
Chameau : 3*20
Relevé de bassin : 5*20

Crunch Oblique: 4*30

Vendredi : Pecs / Triceps / abdos

DC Haltère : 4*10/8/10/8 *20
DC incliné Haltères : 4*6/8/10/10 16
Ecarté couché : 4*10 12

Barre front : 4*8/8/12/12 *18
DC prise serrée : 4*12/8/8/10 *40

Crunch : 4*30
Enroulement de bassin susp barre fixe : 4*15

Samedi/dimanche : repos

Enlève le rappel du mercredi et ca ira :-)

Chef oui chef !! Noté Rudy. Merci