Avis programme masse + isométrie
Posté: 27/03/2011 14h48Salut a tous ! j'ai retrouver au fin fond de ma table de nuit lors d'un grand rangement , un programme que j'avais imprimé il ya un peu plus d'un an... La source de ce programme est Ludo de planete-muscle
Je cite donc :
Je voudrais savoir ce que vous en pensiez avec une diete prise de masse ( 4000/4500 Kcal ) ... Ce prog durant 2 mois et ma prise de masse s'arretant progressivement dans 3/4 mois , j'aimerais bien ne pas perdre mon temps ,même si je trouve personnelement ce prog interessant...
Certains d'entre vous auraient donc des avis ?
Merci !
Je cite donc :
*Charges de l'exo n°3 à 85%RM1.Faire 6 reps à l'échec.Reposer la barre.Récup de 25''.Reprendre la barre,la bloquer en statique à moitié d'exécution du mouvement entre 7 à 20 '' avec charge inchangée la 1ère semaine.2'30 de récup x 6 séries.(et oui)
*Travail du reste du prog sur du 8 reps maxi(faire en sorte de ne pas pouvoir en faire 9...)1'45 de récup.1 exo d'"achèvement"en fin de séance.
*Augmenter sa charge de la semaine 1 de 10% pour l'iso uniquement,et ce jusqu'à la semaine 4.Puis 10% supplémentaires de la 5 à la 9.Le temps statique ne doit pas descendre en dessous des 7''.(AYAYAYAYYY)
SEANCE 1: PECS: 8)
*Ecartés latéraux à plat:2x8 ;1'45.
*Ecartés décliné(30°):2x8,1'45
*Développé couché barre libre:6x6+iso;2'30.
*Développé incliné haltères:3x8;1'45.
*Butterfly à 50%RM1:2xmax;1'15.
SEANCE 2: EPAULES(fatiguées de la veille??Ah bon j'ai pas fait exprés! :mrgreen: )
*Elévations latérales haltères:2x8;1'45.
*Antépulsions sur banc 45° à la barre courte:2x8;1'45.
*Développé assis banc 85° barre devant:6x6+iso;2'30.
*Développé Arnold haltères:3x8;1'45.
*Oiseau penché aux poulies(50 %) vis à vis basses:2x max;1'15.
*Schrugs barre derrière(haussement d'épaules avec leger temps d'arrêt en haut)):4xmax;1'45.
SEANCE3: CUISSES. :drunken:
*Leg extension:2x8;1'45.
*Sissy squats avec disque sur la poitrine(attention mvt pour confirmés!):2x8;1'45.
*Squats Smith machine:6x6+iso;2'45 à 3'.(ou presse si difficultés)
*Lever de terre roumain jambes tendues:3x8;1'45.
*Leg curl:3x8;1'45.
*Mollets assis:3x 10/12(louuuurd)+debout machine 3x10/12 1'30.
SEANCE 4: DOS. :P
*"Ski de fond"à la corde (tirer corde sur poulie haute vers les cuisses,coudes vers le haut s'arreter au niveau des yeux):2x8;1'45.
*Bucheron poulie basse(vis à vis)unilatéral:3x8;1'30 enchaîner droite puis gauche.
*Tirage face prise large pronation:6x6+iso;2'30.
*Rowing penché barre libre supination:3x8,1'45.
*Tirage militaire 50%RM1(prise serrée pronation):2xmax,1'15.
SEANCE 5 : BRAS. :twisted:
*Alternatif haltères banc 40 °:3x8;1'45(ne pas lever les coudes!)
*Curl barre debout(droite ou EZ):6x6+iso;2'15.
*Prise marteau sur pupitre Larry Scott unilatéral haltère 50 %:2xmax D+G;1'15.
*Extensions unilatérales haltère derrière la tête:3x8 D+G;1'45.
*Extensions poulie haute barre courte pronation:6x6+iso;2'15.
*Poulie haute à 50 % supination:2x max,1'15.
Je voudrais savoir ce que vous en pensiez avec une diete prise de masse ( 4000/4500 Kcal ) ... Ce prog durant 2 mois et ma prise de masse s'arretant progressivement dans 3/4 mois , j'aimerais bien ne pas perdre mon temps ,même si je trouve personnelement ce prog interessant...
Certains d'entre vous auraient donc des avis ?
Merci !
