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Bonsoir à tous, j'aimerai avoir votre avis sur mon programme. J'ai 21 ans, 183cm, 78kg, j'ai pas mal de gras à virer accumulé au fil des années mais j'en ai déjà perdu beaucoup (près de 20kg) il y a de ca 2 ans avec un régime mais je ne pratiquait de muscu. Je me suis intéressé à la muscu en juin dernier. Avec l'achat d'un kit d'haltères comme tout bon débutant on fait n'importe quoi dans tout les sens. Ça m'a quand même permis d'assimiler beaucoup de mouvements pendant tout l'été grâce à ces haltères et une barre. Janvier achat d'un banc avec chandelles, me permettant de commencer le DC et donc quelques séances (pas très régulières et non structurés) jusqu'à il y a deux semaines ou j'ai décidé de prendre les choses en mains : Une bonne diète et un entrainement régulier. Donc cela fait deux semaines que je mange plutôt bien et que je m'entraine 3 fois par semaine (je commence le cardio semaine pro)

A noter que mon programme est couplé avec du cardio visant un régime/sèche. Je m'entraine chez moi avec un banc, haltères, une barre et a peu près 90kg de fonte. Il m'est impossible d'installer une barre de traction à mon plus grand regret.

Voici le programme en question :

Lundi (Cardio - Abdos)

30 à 45 min de course

Crunch 40x4
Enroulement de bassins 40x4

Mardi (Pecs - Biceps - Triceps)

DC : 12x4
EC : 12x4
PO : 12x4


Curl Incliné : 12x4
Curl Marteau : 12x4

Extension Nuque un bras : 12x4
Extension contre mur : 12 x 4

Mercredi (Cardio - Abdos)

30 à 45 min de course

Crunch 40x4
Enroulement de bassins 40x4

Jeudi (Dos - Épaules)

Rowing Barre Supination : 12x4
Rowing un bras : 12x4
Pull Over : 12x4

Développé Nuque : 12x3
Rowing Menton : 12x4
Oiseau Haltères : 12x4

Vendredi (Cardio - Abdos)

30 à 45 min de course

Crunch 40x4
Enroulement de bassins 40x4

Samedi (Quadriceps - Mollets)

A noter que je ne peux pas faire de Leg Extension avec mon banc.

Squat 12x4
SDT

Fentes Cuisses 12x4
Chameau 30x4

Voilà j'ai fais le tour, toutes vos remarques sont les bienvenus. Une petite question au passage : Les bruleurs de graisses sont - ils vraiment efficaces ?

Ton programme ne va pas trop:

-trop d'exercice abdo.Fais en 2-3 (pourquoi te limiter a 20rep?tu te lest?).
-pourquoi faire les EC avant ton DC?
-tu devrais remplacer ton DI par du PO
-fais le dos avant les epaules.
-les shrug sont pas vraiment utile je pense.
-pour les jambes,ajoute du SDT pour les ischios.
-pour le dos,tu pourrais "peut etre" mettre du PO,histoire de travailler un minimum tes dorseaux


C'est mon avis perso ^^

- Je vais rallonger les reps à 40 et choisir 2-3 exos, les basics.
- Pour l'EC c'est une erreur d'ordre, il est placé en dernier pour les exos des pecs lors de mes séances.
- Le Pull Over barre ou haltere tu me suggere ? C' est aussi efficace que le DI en ce qui concerne le haut des pecs ?
- Ok je fais placer le dos avant les épaules
- Ok je vire les shrughs, je le remplace ou pas ?
- OK pour le SDT, je rajoute ca.
- OK je rajoute le pull over pour le dos, je le place apres les rowings en derniers ?

Merci pour tes remarques

Une question : Je fais une pause de 30sec entre chaque séries et 1.30min entre chaque éxos, est ce bien ou trop long ?

Fentes aussi pour les cuisses et ca ira :-)

Slt, j'ai quelque peu modifier le programme pour passer à 4 séances et réduire le cardio. D'ailleurs j'aimerai savoir ce que vous pensez du cardio dans mon cas (Physique plutôt endomorphe, pas mal de gras accumulé au fil des années et pas facile à faire partir) ? J'ai bien compris que la diet est la chose la plus importante, d'ailleurs j'ai posté mon programme dans la partie prévue à cet effet. J'aimerai aussi savoir, si je dois plutôt m'entrainer sur de longues séries pas forcément lourde au début et augmenter au fil des séries ou bien le même poids pour chaque séries (hormis les séries d'échauffement) et augmenter une fois le format 4x12 validé ? Au niveau de la récup, d'après ce que j'ai pu lire il faut vraiment que je mette de l'intensité dans mes séances, 30sec de repos entre chaques séries et 1.30 de repos en chaque exos, c'est correct ?

Encore merci pour toutes vos réponses

Il faut que tu lises les deux articles suivants :

Combien de répétitions faut-il faire pour prendre du muscle ?
Combien de temps de récupération faut-il prendre entre les séries ?

Donc si j'ai bien compris :

Il faut favoriser les séries longues (plus de 15 reps) sauf pour le DC, vu que je suis débutant, il faut d'abord que je travaille sur 8 à 10 reps en augmentant petit à petit les charges afin d'arriver à un poids acceptable pour à ce moment là passer à des séries de plus de 12 reps.
Concernant le temps de repos, c'est donc propre à chacun et le mieux est de bien reprendre son souffle afin d'être dans les conditions optimales pour la série qui arrive.

Et ben voila ! :-)

Juste une parenthèse relative à deux exos en particulier, c'est quoi un poids intermédiaire aux écartés couchés et au pull over ?

Ca dépend comment tu plies les bras.

Autour de 30-35 kg au pullover.

Aux écartés couchés, j'essaye de plier le moins possible les bras !
Je suis en ce moment à 18kg.

Ca me parait lourd vu ton physique :-)

Vidéo à l'appui ca passerai mieux ?

Sans aucun doute.

Ok j'essaye de faire ca la semaine prochaine alors

ps : quel enfoiré en fait il remet en cause mes perfs

ps : quel enfoiré en fait il remet en cause mes perfs

Attends ! J'y mets en plus gros pour que ce soit plus lisible !

Voila pour les 18kg aux EC Rudy.

Par contre, l'amplitude en bas n'est pas terrible je constate la, mais c'était ma dernière des 4 séries aux EC et après avoir fait une pyramide au DC, donc un peu fatiguer et épaules plus trop motivées pour bien descendre...

On sent que c'est lourd en bas, fais gaffe !! :-)

Petite astuce, quand tu montes tes haltères, fais le avec tes quads, ca n'épuisera pas tes pecs au début de la série !

Oui comme je fais à la fin pour les enlever

Rudy a écrit:On sent que c'est lourd en bas, fais gaffe !! :-)

Oué en bas mes épaules ont un peu de mal, mais je sens que c'est facile niveau pecs, c'est pour ca que je suis à 18kg.

Tu pense que je dois redescendre en poids et du coup revoir mon exécution en déscendant plus bas ?

4 Series de 12 c'est suffisant pour les developé couché????
Mais tu met combien de poids?

Oui, 4 séries de 12, c'est suffisant !