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Bonsoir a tous, voici mon programme.

MARDI(Pectoraux-Triceps)

Dev couche (4*8-12)
Dev incliné (4*8-12)
Ecartes couche (3*15)
Pull over (3*20)
Dev couche prise serrée (4*8-12)
Dips entre 2 bancs (4*M)
Barre au front (4*8-12)


JEUDI(Epaules- Sangle abdos)

Developpe halteres (4*8-12)
Elevations laterales (4*8-12)
Oiseau banc incliné (4*8-12)
Rowing menton (4*8-12)
Extensions lombaires (4*20)
Crunch (4*20)
Crunch Obliques (4*20)
Enroulement bassin (4*20)


SAMEDI(Dos-Biceps)

Tractions Devant Large (4*M)
Tractions nuque (4*M)
Rowing poulie basse (3*8-12)
Rowing à un bras (3*8-12)
Tractions supination (4*M)
Curl pupitre (4*8-12)
Curl marteau travers (4*8-12)

Temps recuperation : 1min
Temps recup abdos : 30sec

Pour les jambes, je les entrainent en dehors de la musculation, pour le haut du corps je recherche une prise de masse.
J'attends vos avis. Merci

- j'inverserai biceps et triceps
- pour les pecs, enlève un exo 4 c'est trop.
- pour les triceps, 2 exo suffisent selon moi, un pour la longue portion, l'autre pour les vastes.
- pour les epaules, vire le rowing menton et a la limite le DH.
- pour le dos, enlève tirage nuque.
- pour les biceps, met curl pupitre OU curl marteau.

Mike_83 a écrit:- j'inverserai biceps et triceps
- pour les pecs, enlève un exo 4 c'est trop.
- pour les triceps, 2 exo suffisent selon moi, un pour la longue portion, l'autre pour les vastes.
- pour les epaules, vire le rowing menton et a la limite le DH.
- pour le dos, enlève tirage nuque.
- pour les biceps, met curl pupitre OU curl marteau.

Merci pour ta reponse ,
je ne peux inverser bi/triceps pour cause materielle
Pour les pecs, le pull over est celui ou je ressens le moins de sensations donc je pense le retirer et ensuite pourquoi pas alterner selon les seances avec les ecartes
Pour les epaules je vire le rowing menton et je laisse 3 exos alors ?
3 exos suffisants pour le dos ? (equilibre pecs)
Biceps => tractions supi, curl pupitre et ?

- 3 exo oui.
- 3 exo pour le dos oui et 3 pour les pecs.
- Et rien

Merci mec
Je te souhaite une bonne continuation sur le forum et dans ta progression en attendant d'autre avis

Ouais jtrouve ça trop surchargé aussi !

Pour les épaules jte conseillerais de te focaliser sur les EL et l'oiseau, tu fais déjà beaucoup de développé donc ton faisceau antérieur sera assez développé ! C est un peu valable pour tout ton programme ! Allège tes séances (moins d' exo) mai plus d'intensité !

MARDI(Pectoraux-Triceps)

Dev couche (4*8-12)
Dev incliné (4*8-12)
Ecartes couche (3*15)
Dev couche prise serrée (4*8-12)
Dips entre 2 bancs (4*M)
Barre au front (4*8-12)


JEUDI(Epaules- Sangle abdos)

Elevations laterales (4*8-12)
Oiseau banc incliné (4*8-12)
Extensions lombaires (4*20)
Crunch (4*20)
Crunch Obliques (4*20)
Enroulement bassin (4*20)


SAMEDI(Dos-Biceps)

Tractions Devant Large (4*M)
Rowing poulie basse (3*8-12)
Rowing à un bras (3*8-12)
Tractions supination (4*M)
Curl pupitre (4*8-12)
Curl marteau travers (4*8-12)

Temps recuperation : 1min
Temps recup abdos : 30sec

Qu'en penses tu ?
Merci pour ton aide

J'aurai enlevé un exo tri et un exo bi mais bon, si tu veux les garder...

Pour les temps de récup, 1min sera peut ètre un peu court, mais c'est à toi de voir ca

Ah non c'est juste une omission de ma part, je vais te dire hum...

MARDI(Pectoraux-Triceps)

Dev couche (4*8-12)
Dev incliné (4*8-12)
Ecartes couche (3*15)
Dev couche prise serrée (4*8-12)
Dips entre 2 bancs (4*M)



JEUDI(Epaules- Sangle abdos)


Elevations laterales (4*8-12)
Oiseau banc incliné (4*8-12)
Extensions lombaires (4*20)
Crunch (4*20)
Crunch Obliques (4*20)
Enroulement bassin (4*20)


SAMEDI(Dos-Biceps)

Tractions Devant Large (4*M)
Rowing poulie basse (3*8-12)
Rowing à un bras (3*8-12)
Curl incliné (4*8-12)
Curl pupitre (4*8-12)


Temps recuperation : 1min30
Temps recup abdos : 30sec

Alors ?

Pour les jambes, je les entrainent en dehors de la musculation, pour le haut du corps je recherche une prise de masse.

Fais les jambes, c'est le plus important.
Et on ne "recherche pas une prise de masse" uniquement pour le haut, c'est "débile".

Une maison tient avec de solide fondations, le corps humain c'est pareil !
Fais les jambes musculairement ! Une prise de masse se fait par les jambes.

La récup, ca sera suivant l'intensité de ta séance, sa peut varier.

Sinon, ca me plait bien ta séance comme ca.

RiMa a écrit:

Pour les jambes, je les entrainent en dehors de la musculation, pour le haut du corps je recherche une prise de masse.

Fais les jambes, c'est le plus important.
Et on ne "recherche pas une prise de masse" uniquement pour le haut, c'est "débile".

Une maison tient avec de solide fondations, le corps humain c'est pareil !
Fais les jambes musculairement ! Une prise de masse se fait par les jambes.

Je prend note

Mike_83 a écrit:La récup, ca sera suivant l'intensité de ta séance, sa peut varier.

Sinon, ca me plait bien ta séance comme ca.

D'accord merci mec pour m'avoir apporter des reponses appropriées à ce que je cherche

Néanmoins, j'attend les avis d'autres gens

MARDI(Pectoraux-Triceps)

Dev couche (4*8-12)
Dev incliné (4*8-12)
Ecartes couche (3*15)
Dev couche prise serrée (4*8-12)
Dips entre 2 bancs (4*M)


JEUDI(Epaules- Sangle abdos)

Developpe halteres (4*8-12)
Elevations laterales (4*8-12)
Oiseau banc incliné (4*8-12)
Extensions lombaires (4*20)
Crunch (4*20)
Crunch Obliques (4*20)
Enroulement bassin (4*20)


SAMEDI(Dos-Biceps)

Tractions Devant Large (4*M)
Rowing poulie basse (3*8-12)
Rowing à un bras (3*8-12)
Curl incliné (4*8-12)
Curl pupitre (4*8-12)

Besoin d'avis

Serait il possible de faire :

Pecs Biceps
Epaules Triceps
Dos Abdos, afin de travailler les muscles frais tout en respectant l'enchainement logique des seances ?

Possible oui.

M'etant inscrit dans une salle de sport, je vous presente mon programme et j'expose ma grande question, de savoir si le fait de s'entrainer 4 jours consecutifs, avec un tel repartition des muscles, peut etre assimilable a du surentrainement, et si cela peut etre contre productif.

LUNDI
Tractions partielles bas (4*M)
Tractions poulie haute neutre (4*10)
Rowing unilateral (3*10)
Extensions lombaires(4*25)
Crunches cycle (crunches,obliques,pieds haut,enroulement bassin) (4*10)



MARDI
L-flies poulie (4*20)
Elévations latérales poulie (4*20)
Oiseau allongé unilateral (Cf delavier 1)(4*20)
Dips serree (4*M) OU Developpe couche serre
Barre au front (4*10) Dips prise serre
Gainage cycle (gauche,milieu,droite) (4*1'00)



MERCREDI
Leg extension assis (2*10)
Presse a cuisses (6*10)
Leg curl allongé (4*10)
Fentes smith machine (4*10)
Mollets a la presse (4*20)
Mollets smith machine (4*20)
(PAS DE HACK SQUAT ET MACHINE POUR ISCHIOS ASSIS)


JEUDI
Dev couché amplitude réduite avec serviette pliée (4*10)
Dev incliné amplitude réduite avec serviette pliée (4*10)
Poulie vis a vis haute (4*15)
Curl incliné (4*10)
Curl pupitre EZ (4*10)
Crunches cycle (crunches,obliques,pieds haut,enroulement bassin) (4*10)

Ma grande question est de savoir si le fait de s'entrainer 4 jours consecutifs, avec un tel repartition des muscles, peut etre assimilable a du surentrainement, et si cela peut etre contre productif.
Un petit avis sur mon programme serait sympa aussi.
Merci a tous.

Tu te reposes 3 jours consécutifs après ces 4 jours ?

Tu peux rajouter des shrug avec haltères le Lundi, histoire de finaliser le dos .

Oui en effet Rima, la saison de rugby va bientôt s'arrêter donc ensuite plus aucun sport en parallèle.
De plus, mes 3jours de repos, c'est vraiment du repos d'étudiant, c'est a dire aucune activité physique éprouvante.
Quand pensez vous?
Merci de votre aide.

RiMa a écrit:Tu peux rajouter des shrug avec haltères le Lundi, histoire de finaliser le dos .

Interessant, je prend note de cela, et j'essaie l'exercice pour voir si il me convient techniquement afin de l'ajouter a mon programme
Merci

L'ordre des exercices pour le mercredi n'est pas judicieux.
Personnellement, je préfère commencer avec les quads, et finir avec les ischios (a choisir, hein).

Si tu as l'ocassion de faire : 2 jour ON / 1 jour OFF / 2 jours ON / jours OFF
C'est mieux que 4 jours ON / 3 Jours OFF, mais chacun fait comme il le peut .

ça ne sera pas contre productif 4 jours consecutifs?
En effet mon emploi du temps restreint beaucoup mes choix.

C'est peu être pas l'idéal 4 jours de suite, mais pas contre productif

D'accord merci beaucoup, enfaite je suis étudiant et je n'ai accès a la salle qu'en semaine.
Si ce n'est pas contre productif alors je vais lever de la fonte, et ça devrait marcher normalement

J'ai deux petites autres questions s'il vous plait,
* Est ce physiquement possible de tenir une seance triceps avec DCS + Dips serre comme montré dans mon prog ?
* Au curl pupitre ou curl barre je ne tend jamais les bras, on m'a conseiller de prendre bien moins lourd, moins de deplier completement les bras (mouvement complet), qu'en pensez vous ?

Au curl, si tu tend complètement les bras, tu peux risquer la blessure, lis les descriptions des exos sur le site

Par exemple : https://www.superphysique.org/exercices/curl_incline
"Il convient aussi de ne pas tendre complètement les coudes en bas du mouvement afin de ne pas placer le biceps dans une position de “faiblesse” pouvant conduire à la blessure."

Mike_83 a écrit:Au curl, si tu tend complètement les bras, tu peux risquer la blessure, lis les descriptions des exos sur le site

Par exemple : https://www.superphysique.org/exercices/curl_incline
"Il convient aussi de ne pas tendre complètement les coudes en bas du mouvement afin de ne pas placer le biceps dans une position de “faiblesse” pouvant conduire à la blessure."

J'avais bien lu ne t'en fais pas
Donc je continue mon execution comme je l'avais appris ici, et je laisse parler le mec de ma salle
Merci mec

Et toi Mike tu en penses quoi pour les 4 jours consecutifs ?

J'ai pas lu en détail ton programme, mais 4jours consécutifs pour moi euh ba bof
Je dirai 2 jours traning puis 1 jour de repos puis re les 2 jours de training, voila. Classique quoi.

D'accord et bien merci en attendant d'autres avis

Le gros soucis, c'est que tu fais les épaules l'avant-veille des pectoraux.
Si 4 jours, j'aurais organisé comme ça :

Séance 1 : Pectoraux + Biceps
Séance 2 : Jambes
Séance 3 : Dos + trapèze
Séance 4 : Epaules + triceps
ou
Séance 1 : Pectoraux + Biceps
Séance 2 : Jambes
Séance 3 : Dos + triceps
Séance 4 : Epaules + trapèzes
ou
Séance 1 : Dos + trapèze
Séance 2 : Pectoraux + Biceps
Séance 3 : Jambes
Séance 4 : Epaules + triceps

A toi de tester .

J'aurai dit la première.

RiMa a écrit:Le gros soucis, c'est que tu fais les épaules l'avant-veille des pectoraux.
Si 4 jours, j'aurais organisé comme ça :

Séance 1 : Pectoraux + Biceps
Séance 2 : Jambes
Séance 3 : Dos + trapèze
Séance 4 : Epaules + triceps
ou
Séance 1 : Pectoraux + Biceps
Séance 2 : Jambes
Séance 3 : Dos + triceps
Séance 4 : Epaules + trapèzes
ou
Séance 1 : Dos + trapèze
Séance 2 : Pectoraux + Biceps
Séance 3 : Jambes
Séance 4 : Epaules + triceps

A toi de tester .

Merci de ton aide precieuse

Mike_83 a écrit:J'aurai dit la première.

Moi aussi

LUNDI
Dev couché amplitude réduite (4*10)
Dev incliné amplitude réduite (4*10)
Poulie vis a vis haute (4*15)
Curl incliné (4*10)
Curl marteau (4*10)
Crunches (4*25)



MARDI
Presse a cuisses (6*10)
Leg curl assis (6*10)
Fentes smith machine (6*10)
Mollets à la presse (6*15)



MERCREDI
Tractions prise large (4*M)
Rowing Yates supination (4*10)
Rowing unilatéral (3*10)
Extensions lombaires(4*25)
Enroulement bassin (4*25)



JEUDI
Elévations latérales (4*10)
Oiseau assis (4*10)
Dips prise serree (4*M)
Developpe couché prise serrée (4*10)
Gainage (4*1'00)



Vous en dites quoi ?

Developpé haltères peut etre pas necessaire, surtout si tu fais du DC prise sérré après.

Ta séance dos, j'aime pas trop non plus, après si sa te convient comme ca...

C'est bien ce que je me disais
Pour les triceps c'est bon ou tu penses c'est intenable ?
Le dos, je voulais remplacer les tractions par des tractions a la poulie, apres en prise serree a la poulie j'arrive bien a localiser le travail au niveau du dos et non pas des bras, ensuite je prefere le rowing unilateral au rowing barre par rapport au mal de dos. Le shrug c'est juste en finition comme me la conseillé Rima

Rajoute plutot un rowing et enlève un tirage poulie haute.
Shrug, si tu es débutant, pas la peine.

Pour les triceps, faut voir, si tu y arrive ok, mais je pense que c'est un peu beaucoup, jaurai mis de la poulie ou quoi a coté.

Suite à l'aide apportée par plusieurs membres du forum que je remercie, je vous présente mon programme final, afin d'avoir la confirmation de personnes expérimentées pour me lancer.

LUNDI (Pectoraux-Biceps)
Développé couché (4*6-10)
Développé incliné (4*6-10)
Ecartés poulie vis a vis (3*10-15)
Curl incliné (4*6-12)
Curl marteau (4*6-12)
Crunches (2*25) // Enroulement bassin (2*25)
Obliques (2*15)


MARDI (Bas du corps)
Presse a cuisses (6*6-10)
Fentes Smith machine (6*6-10)
Leg curl allongé (6*6-10)
Mollets à la presse à cuisses (6*6-15)


MERCREDI (Dos-Trapèzes)
Tractions poulie nuque (4*6-12)
Rowing poulie basse (4*6-12)
Rowing à un bras (3*6-12)
Shrugs halteres (3*6-12)
Extensions lombaires (4*15)


JEUDI (Épaules-Triceps)
Developpé militaire (4*6-10)
Élévations latérales (4*10-15)
Oiseau poulie basse (4*10-15)
Dips prise sérrée (4*6-12)
Extensions nuque (4*6-12)
Crunches (2*25) // Enroulement bassin (2*25)
Obliques (2*15)



J'ai essayé un peu tout les exercices pour tout les muscles, et j'ai donc sélectionné non pas ceux avec lequel je faisais les performances les plus lourdes mais ceux ou je sentais le bon muscle travaillé.
J'attends vos avis à tous, Merci

Je valide.