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Salut a tous! Je fais de la muscu depuis 2 ans et demi, je pèse 72 kilos pour 1m75. Voila mon problème:
Suite à un rdv chez un chiropracteur, j'ai appris que mes douleurs au niveau des trapèzes inférieurs provenaient d'un déséquilibre entre la musculature de mon dos et l'avant du buste. J'ai les pectoraux et les trapèzes supérieurs bien développés, mais je n'ai rien au niveau des traps inférieurs, les dorsaux un peu en retard sur les pecs et les épaules qui partent un peu en avant. Tout ca tire sur cette partie et provoque des douleurs. J'aurais donc besoin de vos conseils pour mettre l'accent sur les muscles du dos, principalement les Trapèzes Inférieurs et les Deltoïdes Postérieurs.
J'ai pensé faire chaque groupe musculaire une seule fois par semaine, mais rajouter une deuxième séance pour les traps inferieurs/moyen. Qu'en pensez vous?
Ca donnerait par ex: 1ere séance- 4xTirage à la poulie haute devant en me penchant en arrière/ 4xRowing à la machine/ 3xRowing Haltère à un bras/ Et pour la 2e, deux éxos après les pecs: 4xRowing haltère allongé sur un banc incliné a 45 degrés (si ca se fait ) et 4xrowing à la poulie basse léger. Pour les Delto post, je ferais 4 séries d'oiseau léger pendant ma séance épaules.
Les éxos et le nombre de séries sont ils bien choisis? Merci d'avance pour votre aide et à Superphysique pour tous leurs articles

Salut,

Je te conseillerais de faire 2 séances dos + arrière d'épaule dans la semaine

Pour le reste, tu peux faire une séance Cuisses et une autre séance Pecs + Bras par exemple (si tu t'entraines 4 fois/semaine).

Salut Silver, merci pour ta réponse! Ok donc je vais essayer:
Lundi-Dos/Délto postérieur
Mardi-Pecs/Bras
Jeudi-Jambes/Deltoîdes
Vendredi-Dos/Délto postérieur
Concernant les exos du coup je fais 2 fois par semaine ceux que j'avais prévu pour la 1ere séance, en y ajoutant à chaques fois 4 séries d'oiseau incliné pour finir l'arrière d'épaule, C'est ca?

Fais plutôt un exercice qui étire l'arrière de l'épaule :-)

Merci du conseil Rudy ! Je vais remplacer par 4 séries d'oiseau à la poulie haute

Je valide :-)

Merci Rudy !

Pour l'oiseau à la poulie haute, il écrit dans la méthode Delavier : pour les personnes ayant les épaules en avant à cause de la prédominance du développement des muscles de la poitrine, cette exercice, associé au travail des arrières d'épaules à la machine contribue au rééquilibrage postural.
Dois-je ajouter à cet exercice 3/4 séries d'oiseau à la machine ? Si oui, en prise pronation c'est mieux ?
Merci d'avance pour vos conseils

Tu as bien de la chance d'avoir une machine pour l'arriere d'epaule.

Il y a plein de machines sympa dans ma nouvelle salle !

Un des deux exercices suffit :-)

Ok ! Je changerais dans quelques temps pour la version machine histoire de changer. Merci Rudy

Pour bien redresser mes épaules qui partent vers l'avant, dois-je travailler uniquement l'arrière d'épaule et supprimer le travail des autres faisceaux le temps qu'elles se remettent en place ? Voila le programme Dos/Deltoïdes que je fais en ce moment :

LUNDI
Dos ( en séries de 8 à 12 ) :
4xTirage large devant poitrine
4xRowing Haltère
3xRowing poulie basse
Deltoïdes postérieurs :
4xOiseau machine
Deltoïdes antérieurs :
4xElevations frontales
VENDREDI
Dos ( en séries de 12 à 15 ) :
4xTirage large devant poitrine
4xRowing Haltère
3xRowing poulie basse
Deltoïdes postérieurs :
4xOiseau machine
Deltoïdes externes :
4xElevations latérales

Merci d'avance

Ton programme dos est bien, mais j'aurais remplacer les elevations frontales par du developpé militaire (barre ou haltères).

Le site recommanderait la même chose, regarde :
https://www.superphysique.org/musculatio ... es_epaules

Je ne sais pas si supprimer le travail des autres faisceaux sera bénéfique, tu travailles l'arrière épaule 2x/semaine, tandis que le travail des autres faisceaux se résume à 1x/semaine. Je pense que c'est suffisant

Merci pour tes conseils Je me suis trompé, en fait je fais les E.L. le lundi et les E.F. le vendredi :

LUNDI
Dos ( en séries de 8 à 12 ) :
4xTirage large devant poitrine
4xRowing Haltère
3xRowing poulie basse
Deltoïdes postérieurs :
4xOiseau à la poulie haute
Deltoïdes externes :
4xElevations latérales
VENDREDI
Dos ( en séries de 12 à 15 ) :
4xTirage large devant poitrine
4xRowing Haltère
3xRowing poulie basse
Deltoïdes postérieurs :
4xOiseau à la poulie haute
Deltoïdes antérieurs :
4xElevations frontales

J'avais choisi un exo d'isolation pour le faisceau antérieur car je fais les triceps la veille et j'ai pensé qu'il risquaient d'être trop fatigués pour que je puisse forcer au maximum sur du Développé militaire ou du Développé machine.
Qu'en penses tu ? D'autres avis sont aussi les bienvenus

Dans ce cas : pourquoi pas

Ou alors tu changes ta répartition, ou tu tentes le DV même avec les triceps courbaturés

^^ Les courbatures ca me gène pas, ce qui me gène c'est plutôt si la fatigue des triceps m'empêche de développer au mieux le faisceau antérieur. Changer la répartition ca va pas être évident !

LUNDI - Dos/Deltoïdes postérieurs+Externes
MARDI - Pecs/Biceps
JEUDI - Jambes/Triceps
VENDREDI - Dos/Deltoïdes postérieurs+antérieurs

Tu as des idées ?
En tout cas merci d'avoir répondu à ma question, je vais donc continuer à travailler les deltoïdes antérieurs d'une façon ou d'une autre

LUNDI : Dos / Deltoïdes postérieurs+Externes
MARDI : Pecs/Biceps
JEUDI : Dos/Deltoïdes postérieurs+antérieurs
VENDREDI : Jambes/Triceps

On pourrait donc inverser la séance du jeudi et vendredi, je ne pense pas que les triceps travaillent fortement lors de la séance dos : donc pas de "fatigue" handicapant la séance de vendredi.

T'en penses quoi ?

Merci pour ton aide ! Le dos ca va pas trop fatiguer les triceps, par contre le D.M. les fait pas mal bosser mais comme les épaules seront pré fatigués par l'oiseau à la poulie haute, ils devraient moins faire le boulot. Donc je vais faire comme ca !