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Bonjour|Bonsoir. J'aimerai avoir votre avis sur mon programme inspiré de ceux du site. Le nombre après les séries indique les temps de repos. J'effectue des séries longues pratiquement de partout (>15 reps), sauf au développé décliné où je fais du très court pour prendre de la force.

Dimanche - Dos/Triceps
Traction pronation partielle : 4 séries - 3'30
Rowing barre à la Yates en supination : 3 séries - 2'30
Rowing assis à la poulie haute prise neutre : 3 séries - 2'
Extension nuque à un bras à la poulie : 4 séries - 1'15 entre chaque bras
Haltère front : 4 séries - 2'
Crunch lourd : 3 séries - 1'30

Lundi - Jambes
Presse à cuisses incliné : 4 séries - 2'30
Extension au banc à lombaires à 45° s/s Fentes avant : 3 séries - 2'
Mollet debout à une jambe : 3 séries - 45s entre chaque jambe
Circuit d'abdos

Mercredi - Pectoraux/Biceps
Développé décliné : 4 séries - 3'
Ecarté décliné : 3 séries - 2'
Pull over en travers d'un banc : 3 séries - 2'30
Curl incliné : 4 séries - 2'30
Curl marteau au pupitre unilatéral : 4 séries - 1' entre chaque bras
Relevé de bassin suspendu à la barre fixe s/s Oblique banc à lombaires : 3 séries - 1'30

Vendredi - Epaules/Bras
Elévation latérale unilatéral à la poulie : 4 séries - 1'15 entre chaque bras
Oiseau à la poulie basse unilatéral : 3 séries - 1' entre chaque bras
Extension des triceps à la corde à la poulie : 4 séries - 2'
Curl marteau en travers : 4 séries - 1' entre chaque bras
Crunch léger : 3 séries - 1'30

Je m'échauffe assez longuement durant ma séance en mettant l'accent sur le bicipital et l'infra-épineux. Je m'étire après chaque séance et je fais des circuits d'abdos + gaiange/vacuum les jours de repos. Je mets l'accent sur le brachial et le long supinateur car j'ai la fibre très courte au niveau du biceps.
Je fais 1m88, plus de 83kg avec un peu de gras au bas du ventre, j'ai 17 ans et je cherche à prendre du poids.

Merci.

C'est pas mal.
Un peu léger en cuisses, le rappel bras du vendredi, bof.

d'ailleurs, c'est une bonne idée de mettre les lombaires le même jour que les jambes ?

Rudy -> Merci de ton avis. Pour le rappel bras, je voulais mettre quelque chose après les épaules afin de ne pas faire une séance de une demi-heure, je pensais refaire les jambes, mais un peu la flemme.

M@thieu -> C'est un exercice pour les ischios, les lombaires travaillent secondairement.

J'aurai pas dit mieux.
Je le trouve bien ton programme, y'a pas de problème.
Par contre, niveau jambe, c'est léger (choix personnel ?)

Pour le rappel bras, si tu veux du brachial/long supi, ok. Et pourquoi les triceps aussi ?
Si tu veux pas faire une séance de 30min, ben fait passer les épaules avec les jambes à la séance 2. Vu ta séance jambes, qui est pas très lourde, tu peux te le permettre je pense.

Sympathique comme programme, mais je reste un petit peu sur ma fin avec les jambes
Plus tard, fais attention à la portion claviculaire de tes pectoraux peut etre aussi
On voit que tu as mis de l'investissement personnel pour l'elaboration de ton programme, c'est pourquoi je te dis bonne chance pour que ça marche

Mike -> En effet je pourrais, c'est par manque de temps que je ne regroupe pas les épaules et les jambes ensemble.

Morgan63 -> Merci. Pour les jambes, ça me suffit. Après la presse à cuisses, je suis déjà mort !

Sinon tu peux jouer aussi avec les abdos si c'est niveau temps que sa bloque. Enlève ton circuit abdo de la séance jambes et met les épaules.
Tes abdos tu les fais un jour a part, avec ton rappel bras, enfin, brachial.

Mais bon, la je chipote, ton programme est tout a fait faisable, et je t'avoue que moi aussi j'ai une séance identique niveau jambe, mais c'est plutot par flemme de les travailler