Forums SuperPhysique

Posté: **07/04/2011 10h57**

Bonjour à tous,

Nouveau sur ce forum, cela va faire plus d'un ans que j'ai commencé la musculation mais ayant arrêté pendant a peu près 7 mois, je suis actuellement en phase de reprise depuis le début du mois...

Je m'appel Alexandre, j'ai 22 ans et je mesure 1m82 pour 70kg.

A mes début lorsque j'ai commencé la musculation je ne pesais que 58kg...autant dire vraiment très peu, j'étais maigre et ça me complexais énormément...après cette année de musculation au rythme de 3 fois par semaine je suis remonté à un poids "correct" (je parle au point de vue médicale) de 65-66kg.

J'ai arrêté la muscu en septembre par manque de moyen financier, pendant ce temps j'ai continuer à prendre un peu de poids jusqu'à mes 70kg actuel.

Ayant découvert depuis peu votre site Super Physique, je me suis dis : il faut absolument que je prenne conseil auprès d'eux, donc voila je souhaite avoir votre avis sur mon programme de musculation basé sur 3 jours ainsi que des conseils pour l'optimiser au maximum

Mon ancien programme (également celui utilisé plus sobrement pour ma reprise) :

Mardi : Pec - Triceps

Pec : Ecarté couché, DC, DI, Dips - Vis a Vis poulie haute

Triceps : Tirage poulie haute, Extension nuque avec haltere

Jeudi : Epaule - Trapeze - Biceps

Epaule : Militaire, développé arnold, oiseau, elevation laterale

Trapeze : Roulement d'épaule

Biceps : Curl barre EZ, Curl prise marteau, Curl incliné prise supination

Vendredi : Dorsaux - Jambes

Dorsaux: Tirage nuque, Tractions, Rowing assis, Tirage guidé

Jambes : Presse, leg curl, leg extensions, mollet a la presse, squat

Je suis quasiment certain que se programme n'est vraiment pas bon du tout quand je vois ce que propose le site et les conseils donné aux autres débutant.

Je souhaiterais partir sur ce programme déja sur le site :

Programme sur trois mois : prise de masse et développé couché

Qu'en pensez vous?

Sachant que j'aimerais avoir eu une évolution plutot bonne pour cet été niveau volume et masse musculaire générale.

Posté: **07/04/2011 11h37**

Trop d'exercice pecs a mon gout, limite toi a un exo ou deux de poussé et un ou deuxd'isolation ( 1 poussé / 2 iso ou 2 poussé / 1 isolation ) Sur le forum tu trouvera beaucoup cette repartition pour les pecs

DC - Ecarté couché - Pull over

Pour ce qui est des triceps je suis pas fan en meme temps que les pecs, vu que tu les bosses deja pendant la seance pecs, mais si tu as la patates pour enchainer les deux, libre a toi.

Meme remarque pour les epaules, deux developpé, meme mouvement, ou presque, ca sert pas a grand chose.

Pour les biceps Ok, meme si je trouve ca un peu trop. 2 exo suffisent selon moi.

Pour le vendredi, tu arrives a enchainer le dos apres une seances de biceps comme ca le jeudi ?

Tirage nuque et traction, meme mouvement, choisis un des deux ou tu te sent le mieux.

Pour le programme, tu peux éventuellement prendre celui que tu cite ! Les programmes du sites sont de bons programmes, libre a toi de choisir celui qui te convient le mieux !

Kevin

Posté: **07/04/2011 14h40**

C'est vrai, tu as raisons, je trouve aussi qu'il y a beaucoup d'exo pecs :confused:

Tu me conseil :

DC - Ecarté couché - Pull over

Je rajouterais bien à ca des DI, qu'en pense tu?

En ce qui concerne les triceps, c'est vrai qu'en fin de séance je manque un peu de patate au niveau des triceps, je le ressent surtout aux dips...

Je vais les placer autrement, il faudrait que j'échange triceps avec biceps?

Par contre oui j'arrivais à enchainer le dos après une séance de biceps, j'ai l'impression d'être pas mal endurant sur les biceps.

Sinon en naviguant un peu plus profondément dans le site, j'ai trouvé ce programme :

https://www.superphysique.org/articles/p ... rmediaires

Je trouve qu'il se rapproche de ce que je faisait avant.

Par contre j'ai une question qui va surement paraitre un peu "conne" mais lequel de ces 2 programmes serait le plus efficace pour une évolution rapide pour cet été :

Programme intermédiaire? ou Programme sur trois mois : prise de masse et développé couché

Posté: **07/04/2011 16h23**

Azaflex a écrit:Je rajouterais bien à ça des DI, qu'en pense tu?

Aux risque d’être contreproductif, je pense que tu devrai te limiter a trois exo pecs, peut être DC et DI + soit écarté couché, soit pull over.

En ce qui concerne les triceps, c'est vrai qu'en fin de séance je manque un peu de patate au niveau des triceps, je le ressent surtout aux dips...

Je vais les placer autrement, il faudrait que j'échange triceps avec biceps?

J'aurai placé la séance biceps avec les pecs et la séance triceps avec le dos.

Par contre oui j'arrivais à enchainer le dos après une séance de biceps, j'ai l'impression d'être pas mal endurant sur les biceps.

La majeur partie de la reconstruction musculaire se fait au repos, or, la, tu bosse tes biceps la veille du dos, ce qui fait qu'ils sont sollicité deux fois en deux jours et donc n'ont pas le temps de se reconstruire. Place donc ta séance Biceps avec tes pecs et tes triceps avec le dos.

Sinon en naviguant un peu plus profondément dans le site, j'ai trouvé ce programme :

https://www.superphysique.org/articles/p ... rmediaires

As tu visité la rubrique Etes vous fort ? pour déterminer si ton niveau est celui d'un intermédiaire ?

Par contre j'ai une question qui va surement paraitre un peu "conne" mais lequel de ces 2 programmes serait le plus efficace pour une évolution rapide pour cet été :

Programme intermédiaire? ou Programme sur trois mois : prise de masse et développé couché

Ces deux programmes sont bon, en fonction de ton niveau, après cela dépend des tes objectifs ... L'un est générale , l’autre pour la progression au pectoraux, seul toi peux déterminer lequel des deux te convient.

Kevin.

Posté: **09/04/2011 12h22**

Kevin_ a écrit:
Ces deux programmes sont bon, en fonction de ton niveau, après cela dépend des tes objectifs ... L'un est générale , l’autre pour la progression au pectoraux, seul toi peux déterminer lequel des deux te convient.

Kevin.

Merci beaucoup pour toute ces réponse et tout ces conseils

Par contre je viens de remarquer que depuis ma reprise j'ai le pec gauche vraiment plus développé que le droit, je n'avais jamais eu ce probleme pendant mon année de muscu...

A quoi cela peut il etre du? et comment puis je corriger ça?

Lequel des 2 programmes est il le plus adapté pour corriger ce probleme?

Merci pour votre aide

Posté: **09/04/2011 13h54**

+1 avec kevin, bonne reprise à toi

Posté: **09/04/2011 13h55**

Pour moi, si tu reprensds bombarde sur un programme general, ensuite tu te souciera des "vrais" points faibles

Posté: **10/04/2011 02h15**

Merci à vous pour vos réponses

Ne sachant pas encore dans quel catégorie je me situe réelement dans " êtes vous fort" puisque je reprend la musculation depuis le début du mois, je souhaiterais d'abord commencer sur un programme comme celui ci avant de me lancer sur le programme du site "intermédiaire"

Qu'en pensez vous?

LUNDI
Epaules
Développé nuque à la Smith machine : 6*(15/12/8/6/6)
Développé haltères : 4*10
Elévations latérales câbles : 3*12

Biceps
Curl barre : 4*(12/10/8/6)
Curl haltères : 4*(12/10/8/6)
Curl pupitre : 3*8

Triceps
Barre front : 4*(12/10/8/6)
Extensions au dessus de la tête : 4*10
Poulie haute : 3*10

MARDI
Cuisses et fessiers
Squat : 6*(20/15/12/12/12/12)
Leg-extension : 6*12
Leg-curl ischios : 6*15

Mollets
Mollets debout : 6*15
Mollets assis : 4*20

MERCREDI
Repos

JEUDI
Pectoraux
Développé couché : 6*(20/15/9/6/3/3)
Développé incliné haltères : 4*10
Ecartés couchés : 3*12
Pull-over : 3*15

VENDREDI
Dos
Tractions : 6*12
Tirage sol poulie basse : 5*(15/12/8/6/6)
Soulevé de terre : 5*(20/12/10/8/6)
Shrug trapèzes : 4*15

Mollets
Mollets presse à cuisse : 6*15
Mollets assis : 4*20

Week end Repos

Concernant les abdos je ne sais pas encore ou et quand les placer, je vais réfléchir à la question

Posté: **10/04/2011 23h52**

LUNDI
Epaules
Développé nuque à la Smith machine : 6*(15/12/8/6/6)
Développé haltères : 4*10
Elévations latérales câbles : 3*12

Deux exercices de developpé, qui vont surement forcer sur la meme partie des epaules, garde le developpé haltere ou bien le militaire, garde les elevations laterales et fait de l'oiseau, ainsi tu travaillera tes epaules sous tout les angles.

Biceps
Curl barre : 4*(12/10/8/6)
Curl haltères : 4*(12/10/8/6)
Curl pupitre : 3*8

Triceps
Barre front : 4*(12/10/8/6)
Extensions au dessus de la tête : 4*10
Poulie haute : 3*10

Je suis pas trop fan. Cale les biceps avec les pecs et les triceps avec le dos.

Curl barre, curl halteres, meme combat, fais plutot curl EZ, curl incliné ou marteau.

Triceps : Dips serré, barre au front.

JEUDI
Pectoraux
Développé couché : 6*(20/15/9/6/3/3)
Développé incliné haltères : 4*10
Ecartés couchés : 3*12
Pull-over : 3*15

Si tu te situe chez les debutant, le DI n'est pas necessaire. Ce qui te permet de faire une seance plus lourdes aux exo d'isolation type ecarté ou pull over.

VENDREDI
Dos
Tractions : 6*12
Tirage sol poulie basse : 5*(15/12/8/6/6)
Soulevé de terre : 5*(20/12/10/8/6)
Shrug trapèzes : 4*15

Je vois pas trop de quoi ca s'agit ! :idiot:

Posté: **11/04/2011 11h54**

Azaflex a écrit:Développé nuque à la Smith machine = Développé haltères : 4*10
Elévations latérales câbles : 3*12
OIseau

Azaflex a écrit:Curl barre : 4*(12/10/8/6) = Curl haltères : 4*(12/10/8/6)
Curl pupitre : 3*8
3exos ça fait beaucoup

Azaflex a écrit:Barre front : 4*(12/10/8/6)
Extensions au dessus de la tête : 4*10 OU Poulie haute : 3*10
3exos ça fait beaucoup

Azaflex a écrit:Squat : 6*(20/15/12/12/12/12)
Leg-extension : 6*12
Leg-curl ischios : 6*15
Mollets debout : 6*15
Mollets assis : 4*20
Je ne suis pas fan

Azaflex a écrit:Ecartés couchés : 3*12 OU Pull-over : 3*15

Azaflex a écrit:Mollets
Mollets presse à cuisse : 6*15
Mollets assis : 4*20
C'est mission mollets ?

Posté: **11/04/2011 23h12**

Kevin_ a écrit:Azaflex a écrit:
Mollets
Mollets presse à cuisse : 6*15
Mollets assis : 4*20
C'est mission mollets ?

Posté: **12/04/2011 13h19**

Posté: **13/04/2011 09h50**

Poupou a écrit:
Kevin_ a écrit:Azaflex a écrit:
Mollets
Mollets presse à cuisse : 6*15
Mollets assis : 4*20
C'est mission mollets ?

Oui ^^ on peu dire ça, j'ai des mollets plutot fin...j'aimerais les développer correctement pour qu'ils soient en harmonie avec le reste du corp :cool:

Tirage sol poulie basse : 5*(15/12/8/6/6)

Je voulais dire du rowing assis à la poulie basse ^^

Merci beaucoup à vous 2 pour vos réponses complètes à chaque fois, je prend note de tout ça et je vais essayé d'améliorer ou de refaire un programme, si je n'y arrive pas j'irais prendre celui proposer sur le site

Posté: **13/04/2011 11h52**

Tu prends celui du site, et au pire tu le modifie a ta sauce, sans t'écarter du contexte particulier de chaque mouvement du programme super-physique

Posté: **14/04/2011 15h34**

N'hésite pas à poster toute modification des programmes du site que tu veux entreprendre. :cool:

Posté: **14/04/2011 15h47**

Oui tu as raison, je vais laisser pour le moment la création d'un programme perso, je vais me baser sur le programme intermédiaire du site.

Concernant le programme intermédiaire du site, il y a des exercices que je ne peu pas faire dans mal parce que le matériel n'y est pas présent et je souhaite savoir par quel autre exercice il est possible des les remplacer.

Je m'explique :

Dans le programme intermédiaire il y est écris :

Programme de musculation trois jours par semaine - Split

Lundi (dos, épaules, triceps)

Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12
Rowing à la T-bar : 4×8-12 ===> il n'y a pas de T-bar, est il remplacable par un autre exo du meme type?
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras

Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12 ===> même chose pour celui ci
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20

Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12

Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)

Squat [arrière] : 4×8-12 ===> Est ce la même chose si je le fait sur la Smith machine?
Fentes à la Smith machine : 4×10-15
Leg curl assis : 4×8-12
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15

Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15

Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4×8-12
Écarté incliné : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
Développé Arnold : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12

Je n'ai plus de question concernant la suite du programme

Posté: **14/04/2011 16h24**

Rowing à la T-bar : 4×8-12 ===> il n'y a pas de T-bar, est il remplacable par un autre exo du meme type?

Le rowing Yates peut très bien remplacer cet exercice.

En pronation : https://www.superphysique.org/exercices/ ... _pronation

En supination : https://www.superphysique.org/exercices/ ... supination

Je préfère la version supination

Rowing assis à la machine coudes ouverts : 4×8-12 ===> même chose pour celui ci

Tu peux remplacer cet exercice par "l'oiseau" ou par cet exercice :

https://www.superphysique.org/exercices/ ... es_ouverts

Perso, je préfère l'oiseau =).

Squat [arrière] : 4×8-12 ===> Est ce la même chose si je le fait sur la Smith machine?

Oui, en revanche, dans la Méthode Delavier, il est recommandé de mettre les pieds plus en avants sur la Smith pour préserver le dos.

Posté: **14/04/2011 18h17**

Suit l'artiste, rien a rajouter a chaque fois, on attend tes ressenties

Posté: **18/04/2011 14h41**

Merci beaucoup à tous pour vos réponses, je vais tester ça des ce soir, je vous au tient au courant de mon ressentis

Posté: **18/04/2011 15h59**

Pas de souçis ! :cool:

Posté: **22/04/2011 10h08**

Re Salut à tous,

Alors mon ressentis sur 2 séances (Lundi/Mercredi)

Lundi : Epaule, dorsaux, triceps

Bon ressentis, séance peu fatiguante (peut etre que je ne mettais pas assé lourd) on passe aisément d'un exercice à un autre, j'ai presque trouvé que j'avais pas si bien bossé que ça.

Lendemain et surlendemain de séance, les courbatures sont la pour me rappeler que j'ai quand meme bien travailler

Mercredi : Jambes

Bon ressentis, j'ai trouvé la séance complete pour les jambes, on sent que ça travaille et que ça congestionne, impec :cool:

Ce soir, vendredi : épaule, pec, biceps

Cette séance il me tarde de la faire, ça fait environ 15jours que je ne les ais pas travaillé depuis ma reprise... :confused:

je crois que je vais avoir un peu de mal ^^

Sinon je suis tres satisfait du programme, évidemment comme je reprend et que je débute un nouveau programme je suis encore en recherche des poids idéal donc les séance ne sont pas totalement aussi efficace qu'elle devrait l'etre mais ça se ne saurait tardé

Merci à vous pour tous vos conseils, je vous tiendrais au courant de la suite

Posté: **22/04/2011 10h14**

Je serai toi je commencerai par les pecs, vu que tu as deja bosser les epaules en premier lundi, histoire de pas donner tout ton jus pour les epaules ...

Posté: **22/04/2011 12h21**

Je ne l'ais pas écris dans l'ordre par lequel je commence pour la séance de ce soir ^^ mais maintenant que tu le dis c'est pas bête je vais commencer par les pec :super_lol:

Merci

Posté: **22/04/2011 12h22**

On attend le retour sur cette séance ! :cool:

Posté: **22/04/2011 17h37**

Ouvre un training log pour poster tes séances. =)

Posté: **05/05/2011 10h24**

Re salut à tous, je répond un peu tardivement , j'étais pas mal occupé ces temps-ci $:\$

Ca fait 1 mois que je suis le programme de musculation intermédiaire proposé sur le site, je trouve qu'il est très bien et je souhaiterais avoir votre avis sur des modifs que je souhaiterais lui apporter pour le personnaliser un peu.

Je reprend comment ce déroule le programme :

Lundi (dos, épaules, triceps)

Traction à la poulie haute nuque : 4×8-12 ========> Remplacer par des tractions supinations
Le rowing Yates : 4×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras ===> C'est a dire 1mn entre chaques bras + 2mn de pause apres le second bras ou je reparts 1mn apres sur le premier bras?

oiseau : 4×8-12
L-Fly assis à la poulie basse : 4×15-20

Développé couché prise serrée : 4×8-12
Barre au front : 4×8-12

Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)

Squat [arrière] : 4×8-12
Fentes à la Smith machine : 4×10-15
Leg curl assis : 4×8-12 =======================> Rajouter du leg extensions en plus du curl?
Extension au banc à lombaires à 45° : 4×10-15

Mollets à la presse à cuisses : 4×10-15

Crunch : 4×10-15
Enroulement de bassin : 4×10-15

Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché : 4×8-12
Écarté incliné : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Élévation latérale avec haltères : 4×10-15
Développé Arnold : 4×10-15

Curl incliné : 4×8-12
Curl allongé à la poulie haute : 4×8-12 ============> Pour cet exercice ma salle ne me permet pas de pouvoir le faire convenablement, par quoi puis-je le remplacer? Curl barre EZ?

Je vais bientot me faire mon carnet d'entrainement

Merci à tous pour vos futurs réponses :cool:

Posté: **05/05/2011 23h57**

Salut Azaflex

Pour les tractions à la poulie haute nuque, tu peux effectivement remplacer par tractions supinations. Les tractions à la poulie isolent davantage mais cela travaille les mêmes muscles. Le seul soucis, je pense que c'est plus dur peut être de progresser aux tractions à la barre qu'à la poulie mais si tu as assez de force, je pense que ça peut le faire.
Pour le rowing à chaque bras, c'est 1 minute entre chaque bras de façon continue donc pas de 2 min de pause.
Je pense que tu n'es pas obligé de rajouter un exo pour les jambes. Tu trouves peut être la séance trop courte ou pas assez compléte? a toi de voir, ça n'a pas trop d'incidence je pense
Je pense que tu peux remplacer le Curl allongé à la poulie haute par le curl barre EZ. L'idée c'est de travailler le brachial antérieur en plus du biceps qui est déjà sollicité par le curl incliné
voilà

Posté: **05/07/2011 08h57**

Re Bonjour à tous

Je viens d'avoir un nouveau programme et je souhaiterais savoir ce que vous en pensez ! :cool:

C'est un programme sur 3 jours avec 1 jours de repos entre chaque séance.

Jour 1 : Pec / Epaules / Biceps

Développé couché : 5 x 10 @ 70% 1RM 2mn de récup

Développé incliné haltères : 4 x 12 1mn30 de récup

Ecartés couchés : 4 x 12 1mn30 de récup

Developpé nuque haltère : 4 x 12 1mn30 de récup

Elevations Frontales : 4 x 12 1mn30 de récup

Biceps curl barre EZ : 4 x 12 1mn30 de récup

Biceps haltère : 4 x 12 1mn30 de récup

Biceps poulie pronation : 4 x 12 1mn30 de récup

Avec 2mn de repos entre chaque exercice

Jour 2 : Off

Jour 3 : Cuisses

Squat guidé : 5 x 10 @ 70% 1RM 2mn de récup

Presse assis horizontale : 4 x 12 1mn30 de récup

Leg curl : 4 x 12 1mn30 de récup

Leg curl 1 jambe après l'autre : 4 x 12 1mn30 de récup

Jour 4 : OFF

Jour 5 : Dorsaux / Epaules / Triceps

Tirage assis : 5 x 10 2mn de recup

Tirage haltères : 4 x 12 1mn30 de récup

Tirage nuque ou tractions : 4 x 12 1mn30 de récup

Tirage menton : 4 x 12 1mn30 de récup

Elevations latérales : 4 x 12 1mn30 de récup

Triceps couché barre EZ : 4 x 12 1mn30 de récup

Tricpes poulies corde ou barre droite : 4 x 12 1mn30 de récup

Dips : 4 x Echec et 45s de recup

Merci d'avance pour vos conseils

Posté: **07/07/2011 11h21**

Pas d'avis sur mon nouveau programme?

Posté: **15/07/2011 09h11**

Vraiment personne pour me conseiller sur le programme? (le préparateur physique de la salle ou je suis inscrit me dit de faire du 4 x 12 avec 1m30 de repos) mais cela m'intrigue pas mal de devoir faire autant d'exercice de cette maniere :confused:

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