Forums SuperPhysique

Bonjours à tous,

Voila, je suis pratiquant de musculation depuis maintenant 1an et demi de manière sérieuse, j'ai obtenus des résultats satisfesant par rapport à mon alimentation qui n'était pas assez bonne. Cela fait maintenant 3semaines que j'ai adopté une bonne diète et je voudrai apporté quelques modifications à mon entrainement car j'ai gardé sensiblement le même depuis le début (j'ai toujours eu des résultats donc j'ai pas voulus en changer jusqu'à maintenant)

Je voudrai donc vous soumettre mon nouveau programme 4fois par semaine et que vous me donniez vos impressions:

Lundi: Pec, biceps

-DI 5x10
-Dips 6x8-10

-Curl banc incliné 4x10
-Curl barre debout 4x10

Mardi: Dos, triceps

-Tractions arrière 4x10
-Rowling barre 4x10
-Tirage horizontal

-Barre au front
-Extention nuque 1 bras

Jeudi: Pec, biceps

-DC 5x10
-Dips 6x10

-Curl banc incliné
-Tractions supination

Vendredi: Epaules, Triceps

-Développé militaire haltère
-Élévations frontale
-Élévations latérale
-Oiseau

Merci à vous si vous avez eu le courage de tout lire et encore plus si vous pouvez m'aider

PS: Dois je compléter mon entrainement pec par des pompes ou est ce suffisent ?

"PS: Dois je compléter mon entrainement pec par des pompes ou est ce suffisent ?"

Ca dépend ce que tu recherches si c'est de l'explosivité DC superset pompes claquées c'est pas mal.
Pour prendre du volume musculaire clairement pas ...

Ou sont les cuisses et pourquoi pecs / biceps/ triceps 2 x par semaine et pas le dos qui est un groupe musculaire 2x plus important ^^

Merci de m'avoir répondu

Au niveau du dos je l’entraîne moins car je manque de pec par rapport au dos qui se développe bien mieux, d'ailleurs j'ai eu une blessure à cause de ceci à l'épaule. C'est pour cela que je ne veux pas accentué le retard mais rééquilibrer.

En ce qui concerne les jambes je ne les entrainnent pas car je fais beaucoup de course à pied, de vélo et de foot mais je sais que ça reste néanmoins un vice de ne pas les entrainné au même titre que le reste du corps.

Pour finir mon but est l'hypertrophie, j'aurai du commencé par là

La course à pied, le foot et le vélo ça muscle pas véritablement les cuisses
On voit des pros avec des cuisses énormes parce qu'ils font de la muscu à côté et qu'ils ont des années de pratique intensive et qu'ils ont commencé très jeune. Essaie de caser une séance avec du hack squat barre et du SDTJT c'est le strict minimum je pense ^^

Ok merci pour le conseil je pense mettre une 5ème séance même si ça commence à faire beaucoup

Sinon que penses tu du reste de mon entrainement s'il te plâit ? Je parle en terme exos, répartitions et séries

Faire du DI quand on est débutant bof bof, le haut de pec est très dur à recruter ça peut être une perte de temps. Tu peux très bien ne faire que du DC. A ta place je virerais la séance pec / biceps du jeudi, je la remplacerais par une bonne séance cuisses. Tu peux très bien caser le DC dans ta séance de vendredi qui ne me paraît pas extrêmement dense niveau exos.

Curl barre après curl incliné tu peux faire aussi du curl marteau de temps à autres sur cette séance.
Faire le dos le lendemain des biceps, ouin c'est pas terrible vu que les exos dos les recrutent à fond.

4 séances semaines c'est le max de mon avis, certains me contrediront sur ce point

Bref réflechis à aménager le tout en fonction de ce que je t'ai dit ^^

Ok, merci beaucoup pour tes conseils, je penses faire ça même si ça me fait mal d'arréter le DI que je faisais depuis le tout début (bien qu'il est vrai que je n'ai jamais pris de masse au niveau du haut des pecs )

Si vraiment ça te gonfle, tu peux faire une séance DC / dips et une autre DC /DI, mais le mettre en premier exo c'est clairement pas un choix judicieux au tout début de mon avis ^^

De toute façon pour les pecs si tu recherches du volume et à bien les "sentir" le travail aux haltères est plus approprié, tu descends plus bas et l'étirement est plus important qu'à la barre si t'as pas la morpho du dc ...

Pour ta répartition je vois bien :


pecs / bi
repos
Dos
Jambes / tri
repos
pecs / épaules
repos

Par exemple ^^

Merci, c'est vrai que ca me rassure parce que ne par faire d'incliné me fait peur car je l'ai toujours fais, ton programme me paraît bien je vais faire ca sur quelques moi et voir mon evolution. En tout cas merci beaucoup pour ton aide

Il est vrai que je ne sens pas le DC à la barre et les courbatures du lendemain c'est surtout au niveau des épaules qu'elles se situent ^^

Enfin, c'est pas mal comme programme ce que tu as proposé :-)

Retire juste les élévations frontales et bombarde :-)

Si tu as aussi envie de changement et histoire de choquer par la même occasion tes muscles qui sont entrés dans une routine, n'hésite pas à "varier les plaisirs" comme par exemple :
- temps de repos plus court pour plus d'intensité
- faire des séries lourdes avec 6 - 8 répétitions
- à l'inverse des séries longues avec 25 répétitions ou la fameuse série de 100 pour stimuler le recrutement moteur des points faibles
- enchainer des super-sets, dégressifs, phase négative très lente, phase concentrique explosive, etc...

Aies une bonne diète, repose toi et donne tout pendant tes séances et ça devrait rouler !

Merci pour tous vos conseils, niveau diète je suis dans le bon et je met le paquet sur les protéines