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Bonjour, depuis quelques mois j'essaye de me mettre un peu a la musculation en faisant quelques pompes par là, quelques abdos et soulevement d'haltéres une main, j'ai constaté quelques progressions, quelques changements mais je sais que celà ne meneras a rien sans véritable programme. J'ai visité le site (qui est d'ailleurs pas mal dutout) seulement je n'ai pas le moyen de m'inscrire dans une salle de sport. Alors : J'ai 18 ans, 57 kg ( ) et je cherche a prendre de la masse tout en étant tracé. Je mange pourtant énormément, beaucoup de viande d'ailleurs. Je dispose seulement d'haltéres une main et d'une barre de traction que je ne peux malheureusement pas fixé dans mon nouvel appartement. Je recherche un programme me permettant de développer les bras, les pectoraux (et réellement les tracés, les parties inférieure et intérieure du pectoraux étant les moins formés), les abdos, et au passage le dos, histoire d'avoir une muscalation un minimum équilibré tout de meme. En ce qui concerne les jambes, je ne pense pas avoir besoin de les musclés tout de suite sachant que je fait depuis longtemps du foot, elles sont donc relativement "formés" et que le fait de muscler exclusivement le haut du torse ne me referas pas ressembler a hercules.
Je suis réelement motivés, et le fait d'avoir un programme me motiveras encore plus !
Je souhaite un déveleppoment relativement rapide bien que je sache que la musculation est une affaire de patience.
Si quelqu'un pourrait donc me construire un programme adapté et efficace ca serait le top !
Merci

Chalut !

Je t'invite à lire le site plus en détail et à regarder ces programmes : https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants

Ainsi que les articles pour débutants :

https://www.superphysique.org/articles/l ... usculation
https://www.superphysique.org/articles/f ... usculation
https://www.superphysique.org/articles/m ... trainement
https://www.superphysique.org/articles/l ... usculation

Je te conseillerais plutôt un programme en split, si tu veux, je peux t'aider à faire ton programme. Combien de fois peux-tu t'entraîner par semaine ?

Pour ta diète, peut être que quelque chose ne va pas, regarde le site pour savoir ce qui cloche.

Merci de ta réponse mais le problème, qui n'est pas des moindres c'est que je ne peux pas m'inscrire en salle de musculation et je n'ai donc que le poids du corps en guise de fonte, et une altère a une main. Je cherche donc un programme avec pompes, exercices d'abdos et travail avec altère une main. Je sais que ca fait quand meme très limité mais bon je ne cherche pas a être bodybuilder, juste à avoir un corps asse musclé et tracé. Merci de votre aide

Avec un deuxième haltère, tu pourrais avoir plus de possibilités !

J'en doute pas mais cela ne réponds pas a ma question de programme

Et tu n'as pas répondu à la mienne, tu peux t'entraîner combien de fois par semaine ? =)

Oups ! Autant de fois que nécessaire

Je vais te proposer un programme sur 2/4 jours, si j'ai bien compris, tu ne veux pas faire les jambes.

Séance 1 : Pecs + dos + lombaires + abdos

Pompes prise large 4*maximum
Dips 4*8-12
Pull over 4*10-15

Traction prise large 4x8-12
Rowing 1 bras 4x8-12 (tu peux faire plus de séries sur cet exo si tu veux)
Relevé de buste 4x8-12 (lombaires)

Crunchs : 4xmaximum

Séance 2 : Epaules + biceps + triceps

Developpé haltère debout en unilatéral : 4x8-12
Elevation latéral à 1 main : 4x10-15
Oiseau allongé (haltère placé devant toi, prise neutre > pouce vers le sol) : 4x10-15

Traction non cambré en prise supination : 4x8-12
Curl marteau en travers : 4x8-12

Pompes prise serré 4*maximum
Extension nuque à 1main : 4x8-12

2 séance que tu peux alterner 1 à 2 fois par semaine. Si la répartition ou des exercices ne te conviennent pas, libre à toi de les changer. =)

Si l'unilatéral te prend trop de temps, tu peux faire cette répartition en 3 séances

séance 1 : pecs + biceps
séance 2 : dos + triceps
séance 3 : epaules + abdos

Quelqu'un pour valider si ça peut le faire ?

Si l'unilatéral te prend trop de temps, tu peux faire cette répartition en 3 séances

séance 1 : pecs + biceps
séance 2 : dos + triceps
séance 3 : épaules + abdos

Quelqu'un pour valider si ça peut le faire ?

A peu de chose, c'est le même programme que le miens.

Pour le reste, je pense que d'alterner :

Semaine 1 :

Jour 1 : Pecs / Dos / Lombaires / Abdo
Jour 2 : Epaules / Biceps / Triceps
Jour 3 : Pecs / Dos / Lombaires / Abdo
Jour 4 : Epaules / Biceps / Triceps

C'est pas mal, après, a voir sur le temps de recup' si ça joue beaucoup.

Maintenant c'est les forumeurs qui font les programmes pour les autres .

Poupou : Générateur de programmes !

Merci pour vos réponses

Par quels exercices peut-ton remplacer ceux avec la barre de traction ? Le temps de trouver un endroit où la fixer :s

Aucun, à moins d'avoir une poulie, il n'y a que les tractions qui peuvent travailler efficacement le grand dorsal et le grand rond.

Sinon moi aussi je n'ai pas de matos, alors dis-toi que même avec quasiment rien, on peut arriver à un physique plutôt acceptable .

Ne sois pas modeste Alain, t'as un bon physique !

Merci pour vos réponses, il est temps de s'y mettre

Désolé pour le up mais il me reste quelques questions :

- Quel temps de repos entre chaque série d'un meme exercice ?

- Quel poids sur les haltére mettre ? Le plus lourd possible tout en arrivant a finir les séries ?

- Si je fait séance 1 lundi, séance 2 mardi, repos mercredi (et jeudi ?), séanc 1 vendredi, séance deux samedi etc.. c'est bon ? Un ou deux jours de repos entre chaque reprise de cycle ?

Merci

Pour les temps de repos, y a un article sur le site jcrois mais en gros, le temps de repos le plus fréquent est 1min30-2min. Ca dépend de l'exo et de l'intensité que tu y a mise.

Pour le poids, ca dépend de ton niveau, mais il faut que tu gardes une technique relativement propre et un étirement élevé du muscle avec le poids le plus lourd possible.

Pas trop pigé la derniere question. Mais oui un ou deux jours de repos, ca doit etre bon

John0606 a écrit:Désolé pour le up mais il me reste quelques questions :

- Quel temps de repos entre chaque série d'un meme exercice ?

- Quel poids sur les haltére mettre ? Le plus lourd possible tout en arrivant a finir les séries ?

- Si je fait séance 1 lundi, séance 2 mardi, repos mercredi (et jeudi ?), séanc 1 vendredi, séance deux samedi etc.. c'est bon ? Un ou deux jours de repos entre chaque reprise de cycle ?

Merci

temps de repos : en principe 1',1'30 pour les "petits exos" et 2 à 4 mins pour les "gros". Mais tout le monde à son avis la dessus et c'est en pratiquant que tu sauras quel temps tu dois prendre

comme dit avant : le max de poids tant que tu arrives à terminer tes séries et à faire un mouvement sans te déformer

si tu peux faire lundi et jeudi : séance 1 puis mardi,vendredi : séance 2 et mercredi,samedi,dimanche repos c'est good , sinon ce que tu proposes ça passe je pense

Merci ! Concernant le programme, cela fait une séance d'abdos tout les 3 jours, ca fait pas un peu léger pour développer de réels abdos partant de pas grand chose ? Si il vaut mieux en rajouter, quand est-ce qu'il faudrait placer une deuxiéme séance ?

tout dépend de ton format de programme, par exemple j'ai mes séances lundi,mardi,jeudi,vendredi donc je fais abdos en circuit le lundi et vendredi et abdos (séparé et lesté) le mercredi mais chacun peut faire comme il le sent suivant ses objectifs!

https://www.superphysique.org/articles/p ... abdominaux

regarde cet article sur le site il est intéressant,je te conseille également de taper programme abdos dans la barre du site et de lire les différents posts,tu pourras alors faire ton propre programme suivant tes objectifs.

Faire des abdos tous les jours n'est pas forcément synonyme de résultats.
Tu ne fais pas les pecs tous les jours par exemple !

Perso, je fais 2 séances d'abdos par semaine : une séance en série légère et longue (environ 25 répétitions), une séance en série courte et lourde (environ 10 / 12 répétitions)

Les autres jours les exercices tels que le squat ou le soulevé de terre permettent un travail plus en profondeur des abdominaux notamment grâce au gainage durant ces exos.

Ca marche merci.
Autres problèmes (encore ?!) : jai mes deux cotes qui ressorte cest plus ou moins de famille donc jai deux bosses juste en dessous des pecs et je ne sais pas dutout comment enlever ca. Developper les abdos aiderait a dissimuler ces deux bosses ?

Tu ne confonds pas avec le grand dentelé ? (qui est d'ailleurs plutôt esthétique !)

Ou tu parles de tes côtes flottantes qui ressortent surement. Dans ce cas là, je crois qu'il n'y a pas de solution à part être gras peut-être ! Désolé.

Oui je parle bien des cote flottantes et pas du grand dentelé. En ayant plus d'abdos le relief de ces cotes se verra surement moins, enfin jespere :/

Toi seul nous le diras ! Au boulot sur les abdos et tiens nous au courant

Avec plaisir !

Bonjour à tous, j'aimerais savoir si je peux remplacer ma séance de crunch 4 séries X maximum par la vidéo "Level 1" du topic "Pack de six (ou de huit) pour l’été" (dans la meme section du forum, désolé mais j'arrive pas a inclure la video), si ce serait donc plus efficace que le crunch et si je devrait faire le "Level 2" le meme jour que le niveau 1. J'aimerais aussi savoir si une séance de gainage après cet ou ces exercice(s) (Level 1 ou L1 + L2 c'est vous qui me le dirais ) et si oui, combien de séries ?
J'aimerais aussi savoir si mon programme est assez axé sur le tracage de l'intérieur et du bas des pectoraux vu que c'est l'un de me principaux objectifs a atteindre. Si ce n'est pas le cas, ca serait bien si vous pouviez me dire quels exercices inclure dans mon programme et si je doit les additionner a celui-ci ou remplacer d'autres exercices par ceux-ci.

Je ne sais pas si j'ai été assez clair mais j'aimerais vraiment avoir les réponses a toutes ces questions, merci et désolé de vous demandez autant de choses .

Bonjour a tous, débutant en musculation, je cherche a prendre de la masse tout en ayant des muscles tracés, meme si ils ne le seront pas autant qu'après la séche. 60 kg pour 1m75 ca fait vraiment pas beaucoup, avec une ossature vraiment fine.. Depuis plusieurs jours j'ai commencer le programme suivant avec le maigre matériel d'une barre de traction (que je ne peux pas encore fixer ) et d'une haltére de 10kg , n'ayant pas les moyens de m'inscrire en salle.. :

Séance 1 : Pecs + dos + lombaires + abdos

Pompes prise large 4*maximum
Dips 4*8-12
Pull over 4*10-15

Traction prise large 4x8-12
Rowing 1 bras 4x8-12
Relevé de buste 4x8-12

Crunchs : 4xmaximum

Séance 2 : Epaules + biceps + triceps

Developpé haltère debout en unilatéral : 4x8-12
Elevation latéral à 1 main : 4x10-15
Oiseau allongé : 4x10-15

Traction non cambré en prise supination : 4x8-12
Curl marteau en travers : 4x8-12

Pompes prise serré 4*maximum
Extension nuque à 1main : 4x8-12


J'aimerais savoir si je peux remplacer ma séance de crunch 4 séries X maximum par la vidéo "Level 1" du topic "Pack de six (ou de huit) pour l’été" (dans la meme section du forum, désolé mais j'arrive pas a inclure la video), si ce serait donc plus efficace que le crunch et si je devrait faire le "Level 2" le meme jour que le niveau 1. J'aimerais aussi savoir si une séance de gainage après cet ou ces exercice(s) (Level 1 ou L1 + L2 c'est vous qui me le dirais ) et si oui, combien de séries ?

J'aimerais aussi savoir si mon programme est assez axé sur le tracage de l'intérieur et du bas des pectoraux vu que c'est l'un de me principaux objectifs a atteindre et au vue des courbatures apparament non (meme si celà ne veut pas toujours dire quelque chose). Si ce n'est pas le cas, ca serait bien si vous pouviez me dire quels exercices inclure dans mon programme et si je doit les additionner a celui-ci ou remplacer d'autres exercices par ceux-ci.

Lors des pompes ce qui fatigue en premier, c'est mes bras et avant bras, mais a aucun moment c'est mes pecs qui lachent.. Ce qui peut expliquer le fait des moindres courbatures au niveau des pecs ? Est-ce parce que j'ai un retard musculaire au niveau des triceps et avant bras ? Si oui il y-t-il des exercices efficaces et adaptés au problème que vous pourriez me proposer ?

Autre questions, quel est le mieux entre séance A/séance B/séance A/séance B puis repos de deux jours ou : Séance A/séance B puis repos 1 jour puis Séance A/ séance B ?


Merci de vos réponses

C'est pas mal du tout comme modification du programme :-)

Après pour tes pectoraux, tu t'inquiètes de détails inutiles pour l'instant :-)

Tu verras avec le temps s'il faut changer les exercices ou pas, ne sois pas trop pressé :-)

Pour les abdos, progresse tranquillement sur les exercices proposés.