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Salut à tous !

J'ai 22 ans, et je fais de la muscu en salle depuis un an et demi environ. Je travaillais avant en fullbody, 3 fois par semaine, mais je commence vraiment à stagner et je sens que je ne récupère pas assez, mes séances de fullbody étant intenses.

J'ai donc décidé de me mettre au split 3 jours, je pense que cela conviendrait bien mieux. L'objectif est un gain musculaire.

Voici mon programme, que je commencerais dès lundi, adapté de celui trouvé sur ce site :

Lundi (dos, épaule, triceps, abdos)

Traction à la poulie haute 3*8-12
Traction prise large pronation 3*max
Rowing à un bras avec halteres 3*8-12
Developpé épaules a la machine convergante 3*8-12
DC prise serrée 3*8-12
Barre au front 3*8-12
Crunchs 3* max
Crunch oblique 2*max

Mercredi (Cuisses, mollet, abdos) :

Leg press 3*8-12
Leg curl assis 3*8-12
Mollet presse à cuisse :3*10-15
Crunch 3*max
Enroulement de bassin 3*max

Vendredi (Pectoraux, épaules, biceps, abdos):

DC halteres 3*8-12
Dips 3*max
Ecarté couché 3*8-12
Elevation latérale avec haltères 3*10-15
Rowing debout à la poulie basse 3*8-12
Curl incliné 3*8-12
Curl à la poulie basse 3*8-12
Crunch 3*max
Crunch obliques 3*max


Qu'en pensez vous? Sur le site il est écrit 4 séries, mais j'ai peur que la séance devienne trop longue, ai-je tort? Est ce un bon programme pour un gain de masse musculaire?

Ayant un retard au pec, j'ai peur que les bosser qu'une fois par semaine ne soit pas suffisant. Est ce vrai?

Merci !

Chalut ! Ton programme est pas mal.

Traction à la poulie haute 3*8-12
Traction prise large pronation 3*max
Rowing à un bras avec halteres 3*8-12

1 exercice de traction suffit, remplaces le premier ou le second par un autre rowing.

Rowing debout à la poulie basse 3*8-12

Il y a mieux pour cibler le faisceau postérieur mais pourquoi pas ! =)

La répartition n'est pas optimale, peut-être qu'il y aurait fallut faire passer ta séance épaules le mercredi. =) Car cette séance est plus légère que les autres.

Ce lien pourrait peut-être t'aider :
https://www.superphysique.org/articles/p ... _pectoraux

De mon point de vue, une série pectoraux suffirait, toutefois, si tu veux en mettre une autre : il faudrait organiser des séances très chargées ou t'entrainer 4 fois par semaine.

D'abord merci pour ta réponse rapide !

Ok, préférant les tractions normale au poids du corps, je vais donc changer les tractions à la poulie haute par un rowing. Rowing assis à la poulie basse en supination, c'est bon par exemple?

Pour le faisceaux postérieur, tu me conseillerais quoi? Histoire d'avoir une idée Curl à la barre peut-être?

Et qu'entends tu par mettre les épaules le mercredi? Car sur le site il est marqué épaule lundi + vendredi, du coup si je met la partie épaule du vendredi le mercredi, alors le temps de repos pour les épaules ne sera pas top.... Bref, un peu d'aide ne serait pas de refus !

Ok, préférant les tractions normale au poids du corps, je vais donc changer les tractions à la poulie haute par un rowing. Rowing assis à la poulie basse en supination, c'est bon par exemple?

C'est bien !

Pour le faisceaux postérieur, tu me conseillerais quoi? Histoire d'avoir une idée Curl à la barre peut-être?

Non . Je parlais du faisceau postérieur du deltoïde, or le curl barre travaille le biceps. =) Tu devrais jeter un coup d'oeil dans la partie anatomie du site.

Les principaux exercices qui isolent le faisceau postérieur des deltoïdes sont : l'oiseau, le rowing barre coudes ouverts et le rowing à la T-bar coudes ouverts. (sans compter leurs variantes.)

Personnellement, je préfère l'oiseau.

Et qu'entends tu par mettre les épaules le mercredi? Car sur le site il est marqué épaule lundi + vendredi, du coup si je met la partie épaule du vendredi le mercredi, alors le temps de repos pour les épaules ne sera pas top.... Bref, un peu d'aide ne serait pas de refus !

Il n'y a pas de souçis pour ça ! Je te proposais de déplacer les EL et l'exo pour le faisceau postérieur le mercredi ; (à la rigueur déplacer le DV à la machine du lundi vers le mercredi.)

Le lundi, tu travailles principalement ton dos, ton faisceau antérieur des deltoïdes et tes triceps. Les autres muscles du haut travaillent à moindre mesure.

Cependant, aucun de ces groupes (en cas de courbatures) genêraient le travail du faisceau moyen et postérieur des deltoïdes si tu les travaillais le mercredi.

Voilà pourquoi je te proposerais de faire ça :

Mercredi :

Leg press 3*8-12
Leg curl assis 3*8-12
Mollet presse à cuisse :3*10-15
Crunch 3*max
Enroulement de bassin 3*max

Elevation latérale avec haltères 3*10-15
Exo pour le faisceau posétieur (oiseau par exemple) 3*10-15

Faire du developpé à la machine ne te gêne pas pour le DC prise serrée que tu enchaînes juste après ?

Oups exact, j'ai mal lu, je croyais que tu parlais de l'exercice à la poulie pour les biceps. Très bien, je vais donc incorporer l'oiseau dans mon programme en remplacement du rowing debout à la poulie basse.

En effet ça me semble pas mal de placer ces exos épaules le mercredi, c'est vrai que sinon cette séance est très courte.

Quand au développé machine avant le DC prise serrée, je peux pas te dire car je n'ai encore jamais fait de DC prise serrée, et jamais enchainé épaule sur triceps, en fullbody j'etais plutot epaule ensuite biceps ensuite triceps .

Si ya rien d'autre à améliorer je vais tenter ça lundi, et je verrais tout ça en fonction de mes sensations !

Sinon dans l'ensemble ton programme est bien

Tant mieux

Sinon, dernière petite question, je pensais mettre les Dips le lundi à la place du DC prise serré, ca bosserait les triceps et ferait en meme temps un petit rappel pour les pecs. J'en ai besoin car j'ai un retard niveau pec, ca peut pas faire de mal je pense.

Du coup, je remplacerai les Dips du vendredi par du developpé assis à la machine convergeante, je sens bien mes pecs sur cet exo.

C'est une bonne idée?

je ne savais pas que le developpé à la machine convergeante musclait les pecs, sur le site : c'est marqué que c'est un exo epaules. > https://www.superphysique.org/exercices/ ... onvergente

Sinon remplacer le DC prise serrée par les dips, oui c'est une bonne idée. =)

https://www.superphysique.org/exercices/ ... onvergente

Je parlais de cet exercice la pour les pecs

Au temps pour moi !

Dans ce cas, je pense que ça pourrait le faire ! =)

Ok alors voici mon programme corrigé :

Lundi (dos, triceps, abdos)

Rowing assis à la poulie basse supination 3*8-12
Traction prise large pronation 3*max
Rowing à un bras avec halteres 3*8-12
Dips 3* max
Barre au front 3*8-12
Crunchs 3* max
Crunch oblique 2*max

Mercredi (Cuisses, mollet, épaules, abdos) :

Leg press 3*8-12
Leg curl assis 3*8-12
Mollet presse à cuisse :3*10-15
Developpé épaules a la machine convergante 3*8-12
Elevation latérale avec haltères 3*10-15
Oiseau 3*8-12
Crunch 3*max
Enroulement de bassin 3*max

Vendredi (Pectoraux, biceps, abdos):

DC halteres 3*8-12
Développé assis à la machine convergeante 3*8-12
Ecarté couché 3*8-12
Curl incliné 3*8-12
Curl à la poulie basse 3*8-12
Crunch 3*max
Crunch obliques 3*max

smeyichou a écrit:Ok alors voici mon programme corrigé :

Lundi (dos, triceps, abdos)

Rowing assis à la poulie basse supination 3*8-12
Traction prise large pronation 3*max
Rowing à un bras avec halteres 3*8-12
Dips 3* max
Barre au front 3*8-12
Crunchs 3* max
Crunch oblique 2*max

Mercredi (Cuisses, mollet, épaules, abdos) :

Leg press 3*8-12
Leg curl assis 3*8-12
Mollet presse à cuisse :3*10-15
Developpé épaules a la machine convergante 3*8-12
Elevation latérale avec haltères 3*10-15
Oiseau 3*8-12
Crunch 3*max
Enroulement de bassin 3*max

Vendredi (Pectoraux, biceps, abdos):

DC halteres 3*8-12
Développé assis à la machine convergeante 3*8-12
Ecarté couché 3*8-12
Curl incliné 3*8-12
Curl à la poulie basse 3*8-12
Crunch 3*max
Crunch obliques 3*max

C'est quasiment le même mouvement, même partie visée ... Nan ?

Oui plus ou moins. Mais sachant que je prend pas trop des pecs, je me suis dit qu'un deuxieme exo de base, et qui me fait bien sentir mes pecs, serait pas mal. Non?

Ou sinon peut-être remplacer par du developpé décliné avec haltères dans ce cas?

Le soucis c'est qu’intégrer deux développé pour les pecs dans la même séances, ca fait "trop" a mon gout. Si tu peux encore faire cette exercice a la machine convergente c'est que tu ne t'es pas donné a fond sur ton premier développé ...

Moi aussi j'ai du mal a prendre des pecs, mais avec le DC, l’écarté et le pull over, pas de problème, après ma séances je les sens gonflés comme des ballons et le lendemain je suis bien courbaturé ...

Mon conseil, un Développé, et deux exo d’isolations et d’étirement ...

Ok alors je vais faire developpé haltères, ecarté couché puis pull over.

Par contre pour le pull over j'en ai jamais fait mais j'ai peur que ça ne me fasse pas trop bosser les pecs. Apparamment certaines personnes sentent surtout le dos. Bref, je testerais et si je sens pas, je prendrais un autre exo d'isolation en remplacement du pull over.

Regarde la bonne exécution sur le site. Au debut je ne sens pas grand choses sur ma première séries, ca commence a tirer sur les pecs au bout de la 3eme, a la cinquième j'en chie lol ...

Ca marche.

Par contre je me limiterais à 3 séries, ça devrait le faire je pense^^

Au fait, cela change-t-il quelque chose de faire 3 séries au lieu de 4 séries par exercices?

EDIT : finalement je vais faire 4 séries pour les exos de base, et 3 séries pour exos d'isolation.

Bien !

Je viens de faire ma séance épaules, et je sens que je fais mal l'oiseau.

Auriez vous un exercice qui pourrait le remplacer?

Entraîne toi de nouveau sur cet exo, c'est normal de mal l’exécuter au début car tu n'y es pas habitué. Ça viendra.
Prends plus léger peut-être pour mieux l'effectuer, quitte à faire des séries longues de minimum 15 répétitions pour commencer à ressentir les sensations.

Epsos17 a écrit:Entraîne toi de nouveau sur cet exo, c'est normal de mal l’exécuter au début car tu n'y es pas habitué. Ça viendra.
Prends plus léger peut-être pour mieux l'effectuer, quitte à faire des séries longues de minimum 15 répétitions pour commencer à ressentir les sensations.

+1, parfois on prend trop lourd sur certains exo et le mouvement n'est pas parfait, en l’occurrence, sur les exercices du type oiseau, pull over ou bien écarté couché ...