Forums SuperPhysique

-J'aurais aimé avoir votre avis sur ce program " en général", pour prendre de la masse :
2 séances par semaines de 8 exercices, chaque exercice suivant ce plan :

Charge (%RM)en haut
Repetition en bas
50 60 70 75 65 60 55 60
25 15 08 05 10 15 20 25

-J'avais également pensé faire une séance de HIT (8 exos de 1 série, en prenant une charge maxi) et d'enchainer sur 5 séries par groupe musculaire, à charge modéré, pour finir de "tuer" le muscle. Tout ceci tous les 4 ou 5 jours, comme le veux le HIT.

Votre avis sur ces deux programmes? Certes, ils sont differents, mais j'aurais aimé savoir lequel etait le plus efficace (le 2eme n'etant qu'une hypothese d'experimentation de ma part, je ne sais pas s'il serait efficace).
Merci d'avance )

Quels sont tes 2 programmes ?
Que fais-tu comme exo ?
Difficile de t'aider tu ne parles que de charge et de répétition.

-pour le premier programme, c'est dans le tableau, exemple pour le debut du tableau (c vrai que ce n'est pas tres clair) :
50 60
25 15

-> 1ere série, 25 rep à 50% de la charge maxi
-> 2eme série, 15 rep a 60% de la charge maxi
-> ect.

-pour le 2eme programme, j'aurais aimé faire par exemple, pour un groupe musculaire :
-> 1 série de 10rep en HIT (10rep a fond)
-> 4 ou 5 série a 60/70 % de la charge maxi, voir un peu moins, pour finir de "tuer" le muscle.

Tu ne réponds toujours pas à la question.
Quels sont les exos que tu comptes intégrer dans ces programmes ?

eh bien, n'importe, j'essaie de faire a peu près la meme chose pour tous les exos, j'ai pratiqué jusqu'à maintenant avec des charges "relativement" légères afin d'effectuer les mouvements le mieux possible et j'aimerais passer le niveau au dessus, en fait.
Comme exercices, he bien, le dévellopé, curl, squat, ect

Voilà, j'aimerais votre avis sur programme,
on m'a dit que le systeme nerveux etait plus lent
a recuperer que les muscles, donc j'ai pensé à faire du HIT
avec des exercices differents d'une seance a l'autre, pour les
même muscles, et toujours en "full body".

Donc, 2x par semaines, avec :

jour1:
SDT
Pull Over +
DI
Dips
Rowing horizontal avec alt
Elevations
Curl alt
Tractions

jour2:
Sqt
ecarté couché +
DC
Triceps barre
Rowing horizontal avec barre
Rowing manton
Curl avec barre

(le + designe un exo de préfatigue)

tu fais 2 séries par exercices ?
ça fait beaucoup de muscles différents : ah ben oui c'est du full body !
Ca donne moins de résultats le full body niveau masse que si tu te limitais à 3 exos ? (ça semble logique)

oui je préfère faire 2 séries, je sens mieux le travail.
Je ne sais pas ce que ça donnerait, de ne faire que 3 exos, ça ne m'a pas traversé l'esprit. A la rigueur travailler en split, avec 3 groupes musculaire sur une séance, et 3 autres groupes sur la 2eme.. mais ce n'est plus vraiment du "full body"

J'ai remarquer que le fait de ne faire qu'une séance par semaine, permet d'augmenter la charge bcp plus vite (exemple là j'ai attendu 1 semaine pour faire du DC, et j'ai augmenter de 18kg ) , certes je n'en suis pas encore avec des charges extremes, mais en le faisait 2 fois par semaine je n'augmentais que de 2/4 kg à chaque fois).. donc je pensais qu'en changeant d'exercices d'une séance à l'autre, cela permetrait au système nerveux de se reposer plus.

de 18 kg en une semaine? t es partis de ou et arriver a cb?

t'as augmenté ton DC de 18kg ? ca serait pas 8 plutot ? ca reste énorme !

Franchement si tu optes pour un entrainement Full Body, tu devrais t'en tenir à la routine de base d'Arthur Jones (le promoteur de ce style d'entrainement) et donc faire les exercices basiques, les BIG 5 et 2-3 exos d'isolation au choix !

la full body en question

Full Squat
Soulevé de Terre jambes tendues
Tractions supination
Dips sur des barres parallèles
Développé debout
Curl Barre longue
Wrist-Curl
Elevations des mollets sur 1 jambe

1 série de chaque, ou 2-3 si tu débutes, après tu diminues quand tu progresses plus ou quand tu sens que tu es capable de te tuer sur une série

Pour les 5 big exos, faut les faire tel quel, si jamais tu peux pas faire tractions et dips, tu peux opter pour Rowing + DC, mais c'est moins bon !!! et Leg Press + SDT classique mais la aussi moins bien et pour le DM, éventuellement élévations latérales + oiseau mais aussi inférieur au DM !

les 3 derniers exos sont les 3 meilleurs exos d'isolation selon Jones, mais peuvent être occasionnelement subistitué. Si tu progresses plus avec ca, prend 1-2 semaines de pause et recommence ou alors prend un jour de repos en plus entre tes Full body.

Il se peut que tu progresses mieux avec une FB tous les 6 jours que tous les 4 jours...

Je n'avais jamais vraiment pris de poids très lourd au DC (j'ai fais 2 ans avec presque que de l'endurance, séries longues et plutot legeres), je suis donc passé de 40 à 58kg (ce qui est marrant c'est que la semaine précédente j'avais vraiment du mal a les poussé ces 40kg *honte*, j'ai toujours travaillé vraiment léger sur le DC)

Ce programme à l'air interessant!
C'est vrai que 5 exos suffisent d'un coté..

J'aurais quand meme quelques questions:
Je ne vois pas le DC dans son programme, c'est normal?
Le développé debout, c'est le DM?
Vous les faites où les dips vous? quand vous n'avez pas de barres parallèles et que vous bossez chez vous?

non le DC n'est pas considéré comme un très bon exercice par Arthur Jones, mais si tu peux pas faire de Dips, remplace les par du DC

oui le DM !

5 exos de base et un peu d'isolation si tu as envie !

Ta routine est pas trop mal. J'apporterais néanmoins de majeures rectifications quand aux super-sets et l'ordre des exos.

jour1:
SDT
Ecartés couchés + DI
Rowing barre
Biceps Curl
Abdos


jour2:
Sqt
Pull over + tractions
Elévations latérales + DM
Rowing menton
Hammer curl
Abdos

Si tu veux vraiment faire du hit et prendre une grosse claque dans la gueule, je te conseille le super set du Dr Leinster Squat+sdt jambes tendues ou alors le Giant set à la jones leg extension+leg press+sqt. Chaque exos est poussé à l'échec bien entendu! Galette assurée... Si tu décides de faire un truc dans ce genre réduit le nombre d'exos ou alors prend une bonne dizaine de minutes avant de continuer ta séance.

aprés ces cycles de Full Body vous passez dans un style comme l'entrainement de Fabrice ? 1 à 3 exos de base(de muscles différents) par séance ?????

Qu'entends tu par :

Rowing horizontal avec barre

C'est du rowing buste penché très très penché ? ou tu es ventre sur un banc ?
Tu fais combien de répétitions à tes séries de FB ?

Gabriel, dans les routines que tu proposes, il n'y a pas de DC ni de triceps?

Bill: c'est du rowing buste penché (je dis horizontal parcequ'il y a le rowing vertical également) Et je fais entre 8 et 12 rep, quand je peux faire 12 sur un exo, j'augmente la charge.

Pour l'instant j'essaie de trouver la routine idéal pour le full body. Je vais essayer de faire des cycles de 3 mois du genre: HIT durant 3 mois, high rep 3 mois, HIT, ect.. histoire de ne jamais stagner

L'équivalent du DI, ce serait quoi exactement svp? DC + Elevation avant/DM ?

c'est quoi exactement le high rep ?
et le hit par rapport au FB ?