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Salut à tous !

Récemment inscris sur le site que je lis depuis quelques semaines , mon premier post sur le forum sera une présentation de moi même ainsi que celle du programme que je suis depuis quelques mois . Par la suite , je posterai mon Training Log dans la section appropriée.

Pour commencer , j'ai débuter vers l'âge de 17 ans la musculation chez moi avec un simple banc de DC ainsi que des haltères . J'étais une vraie crevette donc mes débuts se sont fait avec prudence. Donc programme de débutant
- pecs : DC / DI / écarté haltère
-épaules : élévations latérales , développer nuque / avec haltères
- biceps : curl au pupitre / à la barre / alterné
- dos : rowing à la barre , aux haltères

Bon voila , je faisais avec les moyens du bords , j'y allais doucement avec les charges . J'ai progresser seul mais d'une manière assez restreinte ( notamment l'impossibilité d'être assisté pour le DC , donc la marge de progression était faible ).

Septembre 2010 : 19 ans , 1m79 , 65 kilos . Je m'inscris dans une salle pour pouvoir m'y mettre sérieusement.

Janvier 2011 : Quelques mois se sont écoulés depuis l'inscription , j'ai progresser au niveau des charges , la motivation se fait plus présente . Mon emploi du temps s'améliore et je me décide à intégrer les jambes dans mon programme . Let's start !

Voici mon Training Log depuis quelques mois avec les valeurs de la semaine dernière + une photo

LUNDI 24/04/11


Dos

tractions à la poulie haute nuque
1*15 @ 35 ( 1"30 récup )
4*10 @ 50 ( 1"30 récup )

tractions à la poulie haute prise supination
5*10 @ 50 ( 1"30 récup )

tirage bas à la poulie
4*10 @ 40 ( 1"30 récup )

Bras

Curl au pupitre
4*10 @ 21 ( 1"30 récup )
Curl avec haltères
4*10 @ 8 ( 1"30 récup )

Triceps

Développé couché prise sérré
4*10 @ 40 ( 1'30" récup )

extension des triceps à la poulie en pronation
4*10 @ 20 ( 1'30" récup )

Mollets

Mollets assis
6*20 @ 35 ( 45 " récup )

Abdos
6*max ( 45 " récup )

MERCREDI 26/04/11


Jambes

Vélo 6-7 minutes

squat
2*12 @ 40 ( 2' récup )
2*10 @ 60 ( 2' récup )

Presse incliné
4*10 @ 80 ( 2'30" récup )

Leg Extension assis
4*10 @ 35 ( 1"30 récup )

Leg Curl assis
4*10 @ 35 ( 1"30 récup )

Mollets assis
6*20 @ 35 ( 45" récup )

Abdos
6*max ( 45 " récup )


VENDREDI 28/04/11

Pecs

Développé Couché
1*15 @ 20
1*12 @ 40
1*10 @ 60 ( 2" récup )
1*4 @ 80 ( 2" récup )
1*10 @ 60 ( 2" récup )

Développé Incliné
4*10 @ 40 ( 1'30" récup )

Ecarté couché
4*10 @ 10 ( 1'30" récup )

Epaules

Développé nuque à la barre
4* 10 @ 25 ( 1'30" récup )

Elevation latérale
4*10 @ 6 ( 60" récup )

Rowing à la barre
4*10 @ 20 ( 1'30" récup )

Mollets assis
6*20 @ 35 ( 45" récup )

Abdos
6*max ( 45" récup )

Vous l'aurez remarqué , j'ai placé systématiquement des mollets et abdos à la fin de chaque séance ( les mollets étant des petits muscles sollicités toutes la journée , si je veux leur faire prendre du volume 3/semaine n'est pas une mauvaise chose )

Concernant mon alimentation , je mange de manière conséquente à chaque repas ( protéines et glucides en ligne de mire ) , j'avais commencer à prendre du gainer en début d'année mais je préfère prendre de la whey maintenant ( environ 25-40g ) après les séances et sinon à la même horaire les jours de repos.

Une photo faite à l'arrache :


Je suis ouvert à toutes critiques, c'est la principale raison de mon post , j'attends donc vos avis , conseils . Bref vous l'avez compris , je souhaite progresser comme il se doit

Outre les conseils "global" que j'aimerais recueillir , voici quelques questions plus précises que je me pose :

* Après la lecture de l'article de Rudy , il se trouve que j'ai une morphologie plutôt du type : bras long et petite cage. Ainsi , je devrais supprimer le développer incliné au profit du décliné , qu'en pensez-vous ?

* pensez-vous que je devrais maintenant me concentrer sur des tractions avec différentes prises afin de progresser d'avantage qu'avec les poulies ?

*pensez-vous que je devrais ajouter un groupe musculaire avec la séance jambes ? par exemple un rappel pour les épaules ?

Je souhaite progresser au fil des mois et avoir un physique harmonieux ( d'où l'intégration des jambes depuis quelques mois ... )
Concrètement , j'attends des critiques constructives concernant mon programme global , n'hésiter pas à me conseiller si certains exercices doivent être changer , les reps/charges ou temps de récup.

Merci à ceux qui ont tout lu , bonne soirée !

Sportivement ,

MatiaZ.

Y'a pas grand chose qui va entre le choix des exercices, l'organisation..

As tu bien regardé les programmes du site ? :-)

Salut ,

hé bien c'est pour ça que je suis là , pour voir ce qui ne va pas .
J'ai bien regarder les programmes proposés oui , certains ne me conviennent pas car orientés sur 2 ou 4 jours ( hors moi je suis a 3 fixes ) .
J'aimerais des conseils d'ajustements de mon programme afin de l'optimiser .

Merci pour vos futures réponses

il est possible d’utiliser d’autres exercices en cas de problème particulier. Il faudra alors choisir un équivalent dans la catégorie exercices de base.

J'ai modifier mon programme en essayant de l'optimiser , toujours split sur 3 jours :

LUNDI dos / épaules / triceps


Dos

tractions à la poulie haute nuque
1*20 échauffement ( 2" récup )
4*10 ( 2' récup )

Exécution du rowing à la T-bar à la machine
4*10 ( 2'30" récup )

rowing à un bras avec haltère
4*10 ( 2'30" récup )

épaules

développé nuque
4*10 ( 2' récup )

L-Fly assis à la poulie basse
4*15/20 ( 2' récup )

Triceps

Développé couché prise sérré
4*10 ( 2' récup )

extension des triceps à la poulie en pronation ( barre triceps bomber )
4*10 ( 2' récup )

Mollets

Mollets assis
6*20 ( 45 " récup )

Abdos
6*crunch max ( 45 " récup )

MERCREDI cuisses/mollets/abdos


Jambes

Vélo
échauffement

squat
4*10 ( 3' récup )

Presse incliné
4*10 ( 3' récup )

Leg Extension assis
4*10 ( 2'30" récup )

Leg Curl assis
4*10 ( 2'30" récup )

Mollets assis
6*20 ( 45" récup )

Abdos
6*crunch max ( 45 " récup )


VENDREDI pecs/épaules/triceps

Pecs

Développé Couché

échauffement
4*10 ( 3' récup )

écarté incliné
4*10( 2'30" récup )

Pull over
4*10 ( 2'30" récup )

Epaules

Élévation latérale avec haltères
4*10-15 ( 2' récup )

Développé Arnold
4*10-15 ( 2' récup )

Biceps

Curl Incliné
4*10 ( 2' récup )

Curl à la poulie basse

4*10 ( 2' récup )


Mollets assis
6*20 ( 45" récup )

Abdos
6*crunch max ( 45" récup )

Voila, merci de donner des avis constructifs

Beaucoup mieux ! :-)

Mets juste l'arrière d'épaule à la place du développé nuque sur la première séance et tu pourras bombarder.

Merci

Une petite chose , qu'appelles-tu "arrière d'épaule" ?

Salut Matiaz

Je pense que Rudy veut parler des épaules postérieures. Souvent on oublie de les travailler.

Salut Guillaume ,

Merci pour ta réponse , je pensais bien à ça . Je vais donc remplacer mon développé nuque par "Exécution de l’oiseau avec haltères" ( https://www.superphysique.org/exercices/209 )

Here we go

C'est une bonne idée Matiaz

Bonsoir à tous ,

je reviens de l'entrainement et je vais vous faire partager mes premières impressions à chaud

LUNDI dos / épaules / triceps


Dos

tractions à la poulie haute nuque
1*20 échauffement ( 2" récup )
4*10 ( 2' récup )

Echauffement 1*20 @ 30 puis 4*10 @ 50 .Mouvements que j'effectuais déja auparavant , donc tout va bien

Exécution du rowing à la T-bar à la machine
4*10 ( 2' récup )

Alors la , mouvement à virer car la douleur causer avec l'appui des pecs sur le support est pas du tout agréable . Si vous avez une variante je serais preneur

rowing à un bras avec haltère
4*10 ( 2' récup )

4*10 @ 16 . Bonne sensation , par contre je n'ai pas fais la pause d'une minute entre chaque bras préconisé par Rudy , cela prouve que je prends pas assez lourd ?

épaules

oiseau assis avec haltère
4*10 ( 2' récup )

L'échec musculaire arrive très vite, et pourtant je suis qu'avec des petites haltères

L-Fly assis à la poulie basse
4*15/20 ( 2' récup )

Incroayble sensation de brûlures

Triceps

Développé couché prise sérré
4*10 ( 2' récup )

4*10 @ 40 . Bonne sensation comme d'habitude avec ce mouvement

extension des triceps à la poulie en pronation ( barre triceps bomber )
4*10 ( 2' récup )

Très bonne sensation , on sent bien les triceps pendant le mouvement

Mollets

Mollets assis
6*20 ( 45 " récup )

Abdos
6*crunch max ( 45 " récup )

Une question plus globale , Rudy préconise de rester entre 2 et 3 minutes de repos entre chaque série . Je dois donc augmenter les poids pour progresser ou pourquoi ne pas diminuer le temps de repos pour les petis muscles par exemple ?


Je post ici juste pour la première semaine du programme. Je passerais sur mon Log par la suite

Salut Matiaz

Pour l'exécution du rowing à la T-bar à la machine tu as peut être déjà vu cet exemple : https://www.superphysique.org/exercices/rowing_a_la_t-bar_a_la_machine
Apparemment, l'utilisateur a les pectoraux dégagés mais il est indiqué que cela peut quand même géner la respiration. Tu peux tenter les variantes du rowing barre plus libre.
Pour l'oiseau assis avec haltère. Je connais pas trop cette variante je connais que celle du site ou celle ou tu es allongé sur un banc qui est trés efficace je trouve. Une chose est sûr, on peut pas mettre beaucoup de poids sur cet exo. essaie de mettre une charge pour laquelle tu peux faires des séries entre 12 et 15 répétitions.
En tout cas cela semble être une bonne séance

Salut Guillaume ,

merci pour ta réponse c'est sympa de ta part

Alors oui effectivement sur la vidéo ses pecs sont dégagés , je testerais de cette façon pour voir si les sensations sont meilleures.
Pour l'oiseau , tu parles de celui la : https://www.superphysique.org/exercices/ ... nc_incline ?
En effet , il est dit que l'isolation est meilleure grâce au banc , je testerais aussi

Séance de jambes aujourd'hui : j'suis HS

de rien Matiaz
Ok pour le rowing t-bar, j'esoère que ça fonctionnera.
Pour les épaules antérieures, c'est l'exercice dont je te parlais, ça isole bien je trouve.
Les jambes ça fait toujours mal

Salut Guillaume , salut à tous

Dernier Feedback pour cette semaine :

VENDREDI pecs/épaules/triceps

Pecs

Développé Couché

échauffement
4*10 ( 3' récup ) Validée , j'augmenterai donc les charges la fois prochaine

écarté incliné
4*10( 2'30" récup ) bonne sensation aux niveaux des pecs, déja congestionnés par l'exo d'avant

Pull over
4*10 ( 2'30" récup ) nouveau mouvement pour moi , bof au niveau des sensations

Epaules

Élévation latérale avec haltères
4*10-15 ( 2' récup )

Développé Arnold
4*10-15 ( 2' récup )

good

Biceps

Curl Incliné
4*10 ( 2' récup )

Curl à la poulie basse

4*10 ( 2' récup )

congestion a mort , yeeepa

Abdos
6*crunch max ( 45" récup )

Séance assez longue , bien crevé

je vois que tout se passe bien matiaz