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Bonjour j'ai 21 ans jen vien de mettre a jour un nouveau entrainement grace au site je voudrais votre avis si je le change ou pas je pese actuellement 68 kilo je manque cruellement de cuisses.Ca fait un an que j'en pratique je mais pas sérieusement c'est grace au site que j'ai commencé a apprendre les bases .Au DC je fait 10 reps de 75 kilo j'esserai de poster les photos des que j'ai le portable merci j'atten votre avis ou si je doi changer je me sui aider avec le programme du frere de rudy coia.

entrainement samedi dimanche lundi mercredi
mardi repos jeudi vendredi

Samedi
pecs epaules
Développé couché : 4*8-12
developpé incliné : 3*8-12
Pull over en travers d’un banc : 2*15-20

developpé avec haltères 3*8-12
oiseau avec haltères3*10-15
elevations latérales3*10-15


dimanche (cuisses, mollets )
Presse à cuisse incliné : 4*8-12
Hack squat à la machine : 4*8-12
Leg assis: 4*8-12
Extension au banc à lombaires à 45° 4*10-15

Mollets assis : 4*10-15


Lundi:Dos abdos
Traction à la poulie haute devant : 4*8-12
rowing assis à la poulie basse prise neutre4*8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3*8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras
Shrug barre : 3×8-12

Crunch : 4*10-15
Enroulement de bassin : 4*10-15


Mercredi biceps triceps avant bras
Curl incline 4*8-12
Curl au pupitre3*8-12
Curl marteau 3*8-12

Extension nuque 3*8-12
barre au front3*8-12

Flexion des poignets4*8-12
extensions des poignets 3*8*-12

dois je faire plus de repetition?? vous avez des conseils svp

Premier conseil: Relis toi et écrit mieux.

Lire plein de fautes ça ne donne pas envie de répondre.

Pour ta séance Biceps: Tu peux viré le Curl pupitre je pense.

pk je l'enleve le curl au pupitre

Deux exos pour les triceps et les biceps c'est suffisant.

Tu peux aussi virer les exos pour les avants bras si tu débutes ils se muscleront tout seul.

je sui pa debutant lol je fai 3 fois ton volume mdr mon point faible ces le cuisses j'ai tout perdu mdr les avant bras j'en ai

Si tu es trois fois comme moi en moins d'un an alors je ne peux pas t'aider.

je sui rester plus de 7 mois sans rien faire sur mes cuisses avec au debut un platre sur lun et apres sur l'autre j'ai eu des probleme des dos au hanche a cause d ela pression du haut du corps comme avant je faisai pa trop attention a l'entrainement la j'ai vraiment envie surtout de progresser je posterai des photos ca sera mieu

Laisse tombé Seph, tu l'as vexé je crois !

Pk tu di ca je sui pa vexé du tout je comprend pa epsos

Perso moi je préfère quand on me renvoi balader sans fautes d'orthographe, qui plus est si je suis là pour aider quelqu'un.
Avec un tel topic, je pense que tu devras chercher seul les réponses à tes questions.

Je vais essayer de faire moins de fautes d'orthographe j'espère que la ca va mieux.ça fait longtemps que je fais plus attention aux fautes que je fais depuis mon entrée en médecine.

Bon ok je t'aide
Tout est plutôt bien mis a part ta séance bras, retire un exo biceps sinon tu vas former un déséquilibre bi/tri.
Ensuite pour les avants bras si ça te plait fais toi plaisir, rien ne t'en empêche avec deux jours de repos derriere

je refais mon message avec moins de fautes j'espère que vous pouvez me donner quelques conseils en vous remerciant.





Bonjour j'ai 21 ans je viens de mettre a jour un nouveau entrainement grâce au site je voudrais votre avis si je le change ou pas. Je pèse actuellement 68 kilo je manque cruellement de cuisses.Ça fait un an que j'en pratique un peu avant grâce au football américain mais pas sérieusement.C'est grâce au site que j'ai commencé a apprendre les bases.Au Développé coucher je fait 10 reps de 75 kilo Je ferais mon maximum pour poster les photos dés que j'ai le portable. Je me suis aider avec le programme du frère de Rudy Coia.

Entrainement samedi dimanche lundi mercredi
repos jeudi vendredi et mardi

Samedi pectoraux,épaules
Développé couché : 4*8-12
développé incliné : 3*8-12
Pull over en travers d’un banc : 2*15-20

développé avec haltères 3*8-12
oiseau avec haltères3*10-15
élévations latérales3*10-15


dimanche:cuisses,mollets
Presse à cuisse incliné : 4*8-12
Hack squat à la machine : 4*8-12
Leg assis: 4*8-12
Extension au banc à lombaires à 45°:4*10-15

Mollets assis : 4*10-15


Lundi:Dos, abdominaux
Traction à la poulie haute devant : 4*8-12
rowing assis à la poulie basse prise neutre4*8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3*8-12 - Récupération d’une minute entre chaque bras
Shrug barre : 3×8-12

Crunch : 4*10-15
Enroulement de bassin : 4*10-15


Mercredi biceps, triceps ,avant bras
Curl incline: 4*8-12
Curl au pupitre:3*8-12
Curl marteau: 3*8-12

Extension nuque :3*8-12
Barre au front:3*8-12

Flexion des poignets:4*8-12
Extensions des poignets:3*8*-12

Merci beaucoup,et comme après je me repose pendant 2 jours je peux ajouter un exercice de triceps. Par exemple un exercice de finition,ou j'enlève c'est mieux un exercice de bras.