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Bonjour, je viens de me concocter un nouveau programme histoire de me changer de ma routine habituelle.

Petit rappel
-points forts : Dorsaux ( largeur ), Triceps, Epaules antérieures, Jambes. (les 2 premiers sont important)
-points faibles : Pecs, Epaules postérieures, Biceps/Dos épaisseur ( très légèrement rien de traumatisant ).


1- PECS-BICEPS-ABDOS

DC « dégressif » :
Curl pupitre haltère :

Ecartés inclinés :
Curl incliné haltère :

Ecartés vis à vis buste penché

Circuit Abdos 250 x 4


2- CUISSES-MOLLETS-ABDOS

Presse à cuisses assis :

Leg curl assis :

Mollet à la presse à cuisse :

Circuit Abdos 250 x 4


3- EPAULES-TRICEPS-ABDOS

DC prise serrée :
Oiseau assis haltères « dégressif » :

DI prise serrée « dégressif » :

Elévations latérales à un bras :

Rowing menton :

L-Fly allongé poulie basse :

Circuit Abdos 250 x 4


4- BONUS (pectoraux-épaules-dos-abdos)

DI « dégressif » :

Ecartés couchés :
Rowing à un bras haltère :

Ecartés vis à vis buste penché :
Oiseau haltères :

Circuit Abdos 250 x 4


5- DOS-ABDOS

Tractions prise large devant :

Tractions prise large nuque :

Rowing machine :

Circuit Abdos 250 x 4

tu as suivi quelle logique pour l'ordre des exos ? et les abdos



ps: y a un sujet pour les progs, c'est pas ici

L'ordre d'exécution c'est une méthode d'entrainement , sur le principe de travailler 2 muscles l'un après l'autre.
Les abdos c'est pour sécher en local.

Les jambes, fais les avant tes 2 jours de repos donc en dernier. Pourquoi ? Parce que c'est un groupe musculaire important (en taille) qui, au point de vue entraînement, en demande beaucoup à l'organisme, ça représente quand même la moitié du corps. Les 2 jours qui suivent permettront à ton corps de récupérer.

Consacre ton bonus à un jour de repos supplémentaire.

vinche , je fais souvent du cardio , tennis le week end je risque de pas pouvoir être en état

tu peux mettre le nombre de séries et répétitions ? ca aiderait un peu pour comprendre.

Sinon, je suis pas sûr que ce soit une bonne méthode d'alterner les muscles genre : pecs/ biceps / pecs / biceps

et le bonus c'est quoi ? selon si t'as le courage de la faire ou pas ?

c'est pour mes points faibles

Je ne peux mettre encore le nombre exact de series/reps, je dois d'abord le tester et visualiser l'intensité. Mais majoritairement 4x12

Flow88 a écrit:Je ne peux mettre encore le nombre exact de series/reps, je dois d'abord le tester et visualiser l'intensité.

bizarre comme réflexion ...

Je ne sais pas si tu as bien regardé mon programme , mais l'intensité est assez élevé de par le cumul des séries dégressives et les doubles séries (pecs-biceps). Puis le plus important à vrai dire c'est la disponibilité des haltères à la salle ce qui risque de pas mal m'énerver. Imaginons que j'ai besoin des haltères de 22Kg par exemple aucune de dispo, je vais me tourner vers les 20kg si elles le sont afin de ne pas attendre des heures les haltères mais dans ce cas je ferais du 4x15, comprends tu mon point de vue ?

[/mode ironique ON]
Tu vas être en sur-entrainement au niveau des jambes là, attention...
1 exo de quads, 1 exo d'ischios et 1 de mollets, c'est trop.
[/mode ironique OFF]

Je n'aime pas être disproportionné comme certain, donc oui seulement ça pour la séance jambes-mollets car je prends facilement du muscle, j'ai même du travailler en endurance un moment pour rééquilibrer le haut et le bas.

Ah ouai

J'ai juste une chose à dire : dire qu'il est facile de transformer son corps, donc prendre du muscle, est un gros mensonge. A moins que tu sois sous anabolisant ...

ou débutant

C'est vrai mais alors son programme n'est pour moi pas adapté à son niveau.

Le 1er jour, j inverserais les 2 exos de biceps, pour commencer avec du CI, puis passer au pupitre...

Vinche a écrit:

M@thieu a écrit:ou débutant

C'est vrai mais alors son programme n'est pour moi pas adapté à son niveau.

entre nous (pendant qu'il écoute pas ), je trouve le prog mal adapté tout court, j'ai du mal à comprendre la logique du truc

le plus drole c'est que j'ai failli le dire vu le prog, mais j'ai laissé le bénéfice du doute

oui fgtribal est mon jumeau je ne vois pas le problème, lui est en sèche pas moi. mais nous avons quasiment les mêmes points forts et faibles.

Dis fabrice, toi qui est un pro de ce genre de cas : ils sont au chômage et occupent leur journées comme ca, ou ils ont juste été bercés trop pres du mur étant jeune ?

Je crois que là pour une fois c'est peut être pas un Troll mais bien des frères jumeaux, ça parait possible.

Allez, histoire de ne pas tout de suite les casser, je vais tenter quelque chose :

Tu nous montre une photo de vous 2? Lui comme il est au régime, il devrait paraître plus dessiné que toi, on sera vite fixé! Si c'est vrai on t'aidera, si ça ne l'est pas, je me ferais une joie de rapporter tout tes messages jusqu'à ce que tu sois banni

Crazy duck , autant nous bannir tout de suite car nous sommes de faux jumeaux.

Pour information, si vous souhaitez mieux comprendre la situation , fgtribal est le pionnier sur le forum, je suivais ses propres conseils depuis le début. Par simple curiosité je suis venu faire un tour sur le site pour me documenter un peu.
Et surtout qu'avec sa sèche, j'ai l'impression de sécher aussi à force de faire tout comme lui (prog muscu mais pas la bouffe).

Je fais depuis plus de 2 ans (en continu) de la musculation comme lui. Mais sur la théorie je suis tout bonnement un débutant.

Ca devient un peu compliqué tout ça pour moi, vous êtes pas un peu parano sur le forum pour certains ?

Juste chiant avec les trolls en fait. Si tu as Facebook, demande moi en ami vite fait

disons qu'il y a souvent des mecs qui viennent foutre la merde, donc oui on est un peu parano

Et bien désolé ce n'est absolument pas ce que je cherche.
Juste de l'aide de personnes.
Et pour revenir au programme, j'avais cru comprendre que travailler 2 muscles l'un après l'autre sans repos , pouvait être un gain de temps ? Je vous avoue que c'est franchement pas marrant a la salle y'a trop de monde. j'essaye d'optimiser mon temps

J'ai envoyé la demande, je confirme a tout le monde après

Le mec n'a qu'un compte pro, donc pas de liste d'amis. J'ai discuté un peu avec lui, il à l'air réglo en tout cas...

En plus il n'écrit pas en sms et s'exprime dans un français correct.

Je vote non-troll

adjugé t'es libre de tes mouvements, mais on te surveille

plus sérieusement, je trouve que c'est mieux en terme d'efficacité de procéder muscle par muscle

Ça dépend vraiment des personnes. Mais je dirais ça aussi, pour une majorité....

Je sais pas trop quoi dire lol, je précise encore que c'était pour un gain de temps uniquement , la séance d'aujourd'hui par exemple Epaules-Triceps, je suis venu à la salle à 17h15 je suis ressortis à 18h45, cela fait 1h30 de musculation , et je peux vous jurer que je suis pas du genre à trainer à parler ou autre.

Je sais que vous n'êtes pas enchanté aussi de ma séance jambes-mollets, combien d'exos pour quadri et ischio, puis pour les mollets me conseillez vous par séance svp

Bon j'ai mis mon programme à jour


PECS-BICEPS-ABDOS

DI (4x8) :
DC (4x8) :
Ecartés à la poulie (3x10) :

Curl incliné (4x8) :
Curl pupitre (4x8) :

Enroulement de bassin (4x15-20) :
Crunchs (4x15-20) :
Obliques (4x50) :


DOS-GAINAGE

Tractions prise large devant (4xMax):
Tractions prise large nuque (4xMax):
Rowing machine (4x8):

Gainage abdos (4x) :
Gainage obliques (4x) :


EPAULES-TRICEPS-ABDOS

DCH prise serrée (4x8) :
DIH prise serrée (4x8) :

Oiseau haltères (4x8) :
Elévations latérales à un bras (4x8) :
Rowing debout poulie basse (4x10) :
L-Fly allongé poulie basse (4x15) :

Enroulement de bassin (4x15-20) :
Crunchs (4x15-20) :
Obliques (4x50) :


CUISSES-MOLLETS-GAINAGE

Presse à cuisse inclinée (4x8) :
Hack squat à la machine (4x8) :
Leg curl debout à une jambe (4x8) :
SDT jambes tendues (4x8) :

Chameau (4x10) :
Mollets assis (4x10) :

Gainage abdos (4x) :
Gainage obliques (4x) :


PECS-épaules-ABDOS

DI (4x8) :
DC (4x8) :
Ecartés à la poulie (3x10) :

Oiseau haltères (4x8) :

Enroulement de bassin (4x15-20) :
Crunchs (4x15-20) :
Obliques (4x50) :