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Bonjour,

Petite présentation : Damien, 22 ans, ectomorphe, 1M77, 65 kg.

Pratiquant de boxe française et thaïlandaise, en ¨semi-pause¨, pour me mettre sérieusement à la musculation.

Mon alimentation est basée sur de la viande(rouge, blanche), des oeufs, des pâtes, du riz, légumes, pain, gruyère, desserts sans lait si possible, yaourts au soja, bananes, jus d´orange, gâteaux (à base de beurre, sucre, farine et œuf).


Voilà mon programme pour les deux prochains mois :


Jour1 : Pec - Biceps - Abdos:

Échauffement : Grand pectoral dont faisceau claviculaire, deltoïde faisceaux antérieur, triceps, biceps, brachial, bracho-radial, intra-épineux.

Pec:
Développé couché 5 * 12. https://www.superphysique.org/exercices/developpe_couche
Pull Over ou Développé incliné 5 * 12. https://www.superphysique.org/exercices/pull_over
Écarté couché 5 * 12. https://www.superphysique.org/exercices/ecarte_couche

Biceps:
Curl avec haltères - supination 5 * 12. https://www.superphysique.org/exercices/ ... c_halteres

Brachial:
Curl marteau en travers - prise marteau 5 * 12 https://www.superphysique.org/exercices/ ... en_travers

Abdos:
-Crunch 5 * 20.
-Relevés de bassin à la planche inclinée 5 * 20.


Jour 2: Jambes - Abdos- Lombaires ou Repos

Jambes.
-Mollet assis 5*15.
-Adducteur à la presse 5 * 12.
-Abducteur à la presse 5 * 12.
-Fessiers à la presse 5 * 12.

OU

-Mollet assis 5*15.
-Fessiers à la presse 5 * 12.
-Presse à ischios debout 5 * 12
-Presse à cuisse incliné 5 * 12.

Abdos:
-Crunch 5 * 20.
-Relevés de bassin à la planche inclinée 5 * 20.

Lombaires:
-Banc à lombaires 5 * 15.

OU

REPOS


Jour 3 : Dos - Triceps :

Lombaires:
-Banc à lombaires 5 * 15.

Dos:

-Traction délesté nuque 5 * 12. https://www.superphysique.org/exercices/ ... aute_nuque
-Rowing barre à la Yates en pronation 5 * 12
-Machine rowing horizontal 5 * 12.
-Rowing assis à la poulie basse prise neutre(poignee double) 5 * 12. https://www.superphysique.org/exercices/ ... ise_neutre

OU

-Tractions à la poulie haute nuque ou tractions à la poulie haute à un bras 5 * 12
-Rowing à un bras avec haltère 5 * 12
-Rowing barre à la Yates en pronation 5 * 12

Triceps :
-Triceps à la poulie, corde 5 * 12.

OU

-extensions nuque à un bras 5 * 12.

Jour 4: Abdos

Abdos:
-Crunch 5 * 20.
-Relevés de bassin à la planche inclinée 5 * 20.
-Enroulements de bassin 5 * 20.


Jour 5: Épaules - Bras.

Épaules:
-Développé assis avec haltères courts 5 * 12.
-Élévations laterale avec haltère 5 * 12.
-Oiseau/rowing avec haltère 5 * 12.

Biceps:
-Curl incliné 5 * 12.

Triceps:
-extensions nuque à un bras 5 * 12


Jour 6: Repos ou Boxe.


Jour 7: Repos ou Abdos.


Si vous pouvez me guider sur les erreurs de ce programme c´est sympa.

training log >>>> viewtopic.php?f=7&t=18552.

(Sorry pour l'accentuation des posts clavier qwerty).

Il y a des trucs pas mal, comme le choix des exos, mais aussi des détails qui vont pas.

Le lundi je trouve ça pas si mal, mais au début, le développé incliné sert à rien, c'est un problème quand on est "avancé" le haut de pecs.

Après les biceps et le dos jamais le même jour, si t'as bien forcé sur un des deux, l'autre est cramé. Sinon les exos sont plutôt bien choisis.

Pour les jambes, sur 4 muscle, tu oublis les deux principaux : ishios et quadriceps !!! les adducteur on s'en fou un peu (beaucoup) en général, concentre toi sur les quadriceps si tu veux des grosses jambes.

Abdos et lombaires, pourquoi pas, mais je te conseil de faire des abdos plusieurs fois par semaine.

Pour les épaules, c'est bien, à la limite rajoute un exo ou deux pour les triceps

En faite je fais pas ischios et quadriceps car j'ai une tendinite au genou gauche(je modifierais le programme quand ce sera rétabli).

Que me conseillerais-tu á la place du développé incliné?

Pour la photo c´est debout sans être congestionné, sans contracté?(Pour comparer chaques mois?).

Pour les pecs, DC, Ecartés couchés & pull-over suffisent.

La photo comme tu le sens, je te conseil juste de refaire les même à chaque fois, au même endroit, dans la même position etc histoire de bien comparer.

Les jambes c'est les deux muscles qui font des grosses cuisses, voilà pourquoi faut le faire dès que possible

C´est changé, par contre j´ai lu ici : , que le pull over est un mouvement de dorsaux. Quand est-il?

Au niveau du DC je suis habitué à executer le mouvement les lombaires collé au banc comme souvent recommandé.
Ici j´ai vu qu´on ne pronait pas cette position mais la position tête, épaules et fesses collés au banc la cage thoracique ressortie.

Sachant que je progresse en position lombaire collé au banc que peut m´apporter cette position? Quels sont les avantages de ressortir sa cage thoracique? Suis-je mal positionné si je suis inconfortable dans cette position?

Dernier point, je préfère le split au full body, étant débutant cela peut-il me freiner?

Merci .

Pour le pull-over, les intérêts sont expliqués là : https://www.superphysique.org/exercices/pull_over (et les article super-pecs etc en reparlent)

Quand tu ressors la cage au DC, t'as plus de force, et l'effort est d'avantage concentré sur les pecs, et je pense que tu peux et niquer le dos quand tu commenceras à mettre lourd si tu colle les lombaires au banc. Et oui si tu es inconfortable, tu es mal positionné.


Sinon, le split est nettement mieux que le full-body, on conseil généralement aux débutant le FB pour qu'ils apprennent les mouvements, mais je pense pas que ca pose probleme de commencer par du split (surtout que quand tu auras un peu progresser, faudra passer au split)

Je suis toujours preneur d´avis sur mon programme.

J´hésite à switcher pour faire DOS - TRICEPS et PEC - BICEPS, y en a qui sont pour et d´autres qui disent que vaut mieux finir de cramer les triceps dans la séance de pecs et cramer les biceps en séance de dos.

de mon point de vue non c'est pas un détail, c'est assez important, mais en gros :

Dos + Biceps = biceps trop cramés pour vraiment faire quelque chose
Pec + triceps = triceps (souvent) trop cramés pour avoir des résultats

Après Pec + biceps & dos + triceps, y a pas de problème


En gros, pour donner un exemple (avant de me faire huer par qui que ce soit, je suis pas une référence, c'est juste un truc dont je me rappel) je fais des curl alterné à 20 kg, des inclinés à 16 etc, bref niveau biceps aucun probleme de force. Une fois après une séance dos, j'ai voulu voir si je pouvais pas les biceps (les finir avec des tractions supi), j'en ai pas fais une -_-", ca m'était jamais arrivé d'avoir ce muscle mort à ce point

Bonjour,

Programme mis a jour, je le commence ce soir, le jour 4 est vide par contre a part abdos et lombaires.Puis-je rajouter des pecs(ou autres choses, je suis tout ouie).

Niveau nombre de repetitions et nombre de series c'est ok?

Je suis toujours preneur de critique sur ce programme, merci.

je ferais abdos lombaires jambes le même jour perso, c a gène pas. Après les abdos, je te conseil d'en faire au moins deux jours par semaine, c'est un muscle qui récupère vite.

Après pour les séries, dans l'ensemble je fais le même genre, donc oui je suis d'accord

A part els exercices pour mollets, et les élévations latérales frontales etc ou des séries longues (20) sont plus efficaces.

Sinon les abdos, tu arrives à en faire plus ou pas ? parce que ca, tant que tu peux faire plus, hésite pas

Petit retour sur le prog.

Développé couché 5 * 12 * 50 Kilos
J'ai testé la position comme indiqué sur le site cage ressortie, dur au départ, à la fin j´avais de meilleures sensations.
Écarté couché 5 * 12 * 12 Kilos
Je pense que mon mouvement n´est pas trop mal.
Pull Over 5 * 15 * 10 Kilos
Bon pour le Pull Over à travers le banc je le sentais mal donc je suis passé sur le banc mais j´pas encore de bonne sensation sur cet exo.

Pour le reste de la séance c´était ok.

Voilà pas toujours facile de faire le bon mouvement surtout que les coachs de ma salle sont plus spécialisé gym que muscu.Je me suis aidé du site mais bon, un oeil avisé ce serait bon à prendre en plus pour rectifier mes defauts.

bonne séance pecs, continu

sinon je te rassure, le pull over au travers d'un banc, je le sens également mal et du coup le fais jamais sinon c'est dur de chopper de bonne sensation là dessus

Par contre j´ai du mal faire un truc à une séance précédente depuis j´ai une sensation désagréable dans le coude droit, mais pas une douleur à ne pas pouvoir faire tel ou tel exercice.

Je me demande si y a pas un truc à faire pour guérir (A part repos of course, genre glace, crême?).

si ca peut te rassurer je me nique également le coude de temps à autre, en général c'est du a un mauvais échauffement, mais devrait passer d'ici quelques jours, faut juste éviter de forcer dessus.

Mais sinon, non je connais rien d’efficace hélas

Ma séance d'hier (Jour 2) :

Lombaires:
-Banc à lombaires 5 * 15.

Dos:
Tirage nuques 5 * 12 * 30 ou 35 kilos. https://www.superphysique.org/exercices/ ... aute_nuque
Machine rowing horizontal 5 * 12 * 30 kilos
Rowing assis à la poulie basse prise neutre(poignée double) 5 * 12 * 30 kilos https://www.superphysique.org/exercices/ ... ise_neutre

Triceps pas fait. (Fatigue, mal au coude).

Mon ressenti pour le dos c'est que je ne progresse pas, et ma contracture persistance ne part pas malgré les allez retour kine-osteo-médecin.

De plus je me suis fait mal sur le pull-over avant hier. Ma contracture a droite tire mes vertèbres sur la droite et sur chaque mouvement sensible(genre que j'ai jamais fait ou effectue mal par rapport a mon pb) je me micro-déplace les vertèbres(En gros c'est ce qu'on m'explique pour mes douleurs au dos proche de ma contracture) et donc douleur.

Étant donné que ma tendinite va bien en ce moment j´ai mis un prog alternatif dans ¨jambes¨(Pour ischios + quadriceps).

N´hésitez pas à me dire comment ameliorer mon programme s´il y a des erreurs (j´hésite à modifier le dos).

New : Changement de l´ordre des séances.

montre le nouvel ordre

C´est changé dans le programme.

J´ai passé les jambes(ou repos) en jour 2 à la place du dos, le dos en jour 3, les épaules en jour 5.

Les raisons sur mon training log, ici >>>> viewtopic.php?f=7&t=18552.

Je cherche à changer le dos je perd de la largeur plus tot que d´en prendre depuis que je fais moins de boxe pour la muscu, pour le moment je fais :
-Tirage nuques
-Machine rowing horizontal
-Rowing assis à la poulie basse prise neutre(poignée double)

Je pense remplacer par :

-Traction délesté nuque (largeur)
-Rowing à un bras avec haltères ou Rowing à la barre yates pronation. (epaisseur)
-Machine rowing horizontal (fixateur)

les tractions prises large c'est niquel pour le dos, va voir dans la rubrique entrainement, celui pour le dos de Alan

Ok je vais tester les tractions prise large nuque car je dois mal faire le tirage nuque à la poulie , je sentais plus le boulot de l´épaisseur que de la largeur.

Pour le reste je changerais quand je changerais de domicile j´aurais pas le choix je ferais Rowing à la yates je pense et faut que je trouve un exo pour les dorsaux fixateur sans machine.

Jour 3 alternatif car changement de domicile temporaire:

Tractions à la poulie haute nuque ou tractions à la poulie haute à un bras

Rowing à un bras avec haltère

rowing barre à la Yates en pronation

barre au front