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Bonjours a tous ,
sa va maintenant faire 2 ans que je me suis mis a la musculation ( 1 ans a la maison et 1 ans en salle ) et en ce moment les moyens ne permettent pas de payer une salle donc je m'entraine avec un banc, quelques haltères et 70KG (j'ai la possibilités d'en avoir plus par les amis). Je mesure 1M80 pour 65KG donc pas énorme et j'aimerai vraiment prendre plus de masse.
A mon avis le programme que j'ai fait n'est pas bien adapté

Lundi et jeudi: *Pectoraux + Triceps
Dc en pyramide 5séries
développé haltère ou pompes 4séries
écartés inclinés haltères 4 séries
peck deck ou pull over 4 séries

DC prise sérré 4séries
extension haltères 2 bras 4 séries
Dips entre 2 banc 4 séries
pompes mains rapprochés 4 séries

Mardi: *épaules + Biceps
l-fly 3séries
DM 4 séries
Elévations latérales 4séries
Rowing barre 4 séries
SHrug 5 séries

Curl 4séries
curl marteau 4séries
curl avec haltères 3séries
curl concentré 4 séries

Mercredi: * Entrainement tennis

vendredi: *Dos+jambes

Squat 5 séries
Fentes 4 séries
leg extension assis 4 séries
tirage poulie haute 4séries
soulevés de terre 4 series
shrug

Samedi/dimanche : repos voir abdos (sauf si compétition)

Voilà, en rédigeant ce "programme" je me rend bien compte de son inefficacité, j'ai vraiment besoin d'aide
En espérant avoir des conseils de votre part

effectivement, j'aurais pas organisé ça comme ca.

Faut une certaine logique au niveau des muscles choisis à chaque séance, par exemple pecs/biceps, épaules/dos ou triceps, jambes seules c'est un gros groupe musculaire.

Ensuite,le lundi : pyramidal oublie, les pompes et le développé haltere, ca n'a rien avoir, écarté incliné, t'as le temps pour t'occupé du haut de pec, pecdeck ou pull over ca va.

Ensuite les triceps sont cramés en général apres le DC, donc inutile d’enchainer là dessus (et arrête les pompes pitié )

le mardi, le début c'est bien, mais le rowing c'est pas que les trapeze (je suppose que tu l'as mis là pour ca) c'est aussi le dos, donc ca va avec la séance dos, les shrug pourquoi pas apres les épaules, ca se fait par contre cet exo est limite superflu quand on est débutant.

Pas besoin de faire 50 variantes de curl, 1 ou 2 suffisent pendant un certains temps (choisis les bien d'ailleurs)

Les jambes ca va, même si faudrait rajouter un truc pour les ischios, le dos par contre c'est léger, met les rowing là plutot (et les shrug, pas besoin d'en mettre partout )

Oui sa va un peu dans tous les sens...
Mon poids est de 65 kg mais pas de gras que en muscles donc il y a déjà de bonne bases partout manque juste plus de masse ,je voudrait surtout développer plus les bras,épaules et pectoraux.Niveaux abdos pas de soucies c'est pur sa qu'il y en a pratiquement pas.

DC ,peck et pull over je trouve que c'est pas suffisant enfin peu être que je me trompe. Pour le reste je prend notes je vais supprimé quelques curl. Mais malgré ce programme un peu excessif a mon avis, j'ai du mal a progresser comme certains, j'ai l'impression que sa se fait mais très lentement

on progresse pas tous au même rythme, après t'en fais pas, les exos pour les pecs ca suffit, le dc si tu met assez lourd t'es HS apres.

Sinon comme je le pensais tu dois être très sec, faut pas avoir peur de prendre quelques kg de gras au début, parce que trop sec, c'est très dur de progresser.

Réesaye un autre prog et te basant sur ce que je t'es dis et le site, ca devrait le faire, et surtout pas la peine de se perdre dans 50 exos

oui c'est sur sa met du temps, sinon sa serait trop facile
En effet assez sec et assez dur de prendre du poids, sa vient petit a petit mais bon je pense un petit manque de motivation ces derniers temps.
Merci pour tes conseils , sa fait du bien un avis extérieur de temps en temps et oui je vais essayer de combiner site et ton avis
No pain no gain hein , bonne continuation

ravi d'avoir pu te rendre service, bonne continuation à toi, et hésite pas à venir donner de tes nouvelles sur le forum

Pas de soucies, sa fait déjà un moment que je le parcours en même temps que le site qui est très complet et je n'avait jamais osé prendre part aux conversations.Et je pense que je vais m'y mettre