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Déjà je me présente, Florian, 15 ans, 1m72 pour 60kg, pratiquant la muscu au poids du corps et la course à pieds. apres bien des semaines de fluctuations dans la composition de mon programme depuis mars, je m'en suis fixé un que je suis depuis 2 mois et qui m'a l'air pas mal, mais j'en ai concocté un autre que je décris plus loin.

tout d'abord voici mes objectifs :
- prendre de la masse musculaire, de la force et augmenter mes perfs;
- améliorer mon dynamisme et ma souplesse : je fais du breakdance et j'ai besoin de pouvoir utiliser ma force le mieux possible pour les figures;
- perdre de la graisse, surtout au niveau des abdos.

voici le programme que je propose, et que je pratiquerais 3x par semaine :

-échauffement de 5-10 mn

1. squats ?*? (à vide)
2. fentes ?*? (même chose)
3. dips ?*?
4. pompes 4*25
5. abdos 4*35/40 si j'y arrive
6. tractions horizontales mains en supination 4*15 ?
7. exercices de gainage appui avant-bras/pieds en position pompes ?*?mn, cuillère (appui fesses) ?*?mn, position de la chaise 4*2mn, chaise à 1 pied 2*1mn (1mn chaque pied)

-20-25 mn d'étirements-assouplissements tirés de la méthode OL avec quelques ajouts perso

avec 1 à 2mn de repos entre chaque série et 2 à 3 entre chaque exo.

tous les ? sont des endroits où je ne sais pas quoi prendre comme longueur de série et de répétitions/tenue du gainage; si vous pouviez m'aider là-dessus, ce serait super.

Juste une grande question que je me pose en ce moment : quelle est la différence entre faire 120 pompes en 4*30 ou en 8*15 ???

Voila, si vous avez des exercices à me suggérer, je précise juste que je n'ai pas de chaises dans ma chambre, que j'ai juste l'espace requis pour faire mes pompes et mes abdos, que je n'ai pas de barre de traction, c'est pourquoi je fais des tractions horizontales en m'accrochant aux barreaux qui sont sous le matelas de mon lit mezzanine et que je n'ai absolument aucun matériel de muscu classique.

merci d'avance pour vos futures réponses et vos futurs avis et propositions, je tiens à préciser que je suis ouvert à toutes les propositions !

bonjour, tu me rappel moi +/- au même âge, je voulais faire de la muscu, mais pas de matériel, donc j'ai galéré de diverses manières pendant quelques temps.

c'est bien que tu veuille commencer, mais faut savoir que qu'avec les exos a PDC tu auras pas de miracles, c'est un début mais ca remplace pas la vrai muscu (je te le dis pour éviter que tu te fasse de faux espoirs), le bon coté des choses, c'est que tu verras si tu es vraiment motivé, et fais pour ce sport (qui demande de la patience) mais faudra qu'a un moment tu achete du matériel.

après sinon prog, pour la souplesse, faut des étirement, je suis pas un pro dans le domaine mais y a un article sur le site, et pour perdre du poid, la diète.

ensuite pour les exos, disons que tu es effectivement limité a ceux que ta mis donc pas grand chose a faire niveau progs (pour les abdos, fais des crunch, pas le truc classique qui bousille le dos) et pour les répetition, c'est en fonction de ce que t'arrive a faire, essaye 6 séries de chaque et vois ce que ca donne

ok merci m@thieu !

je compte m'acheter probablement des haltères une barre un banc et de la fonte pour l'an prochain mais pour l'instant je suis limité au niveau place.

pour la souplesse j'en fais déjà 20/25 mn en fin d'entrainement et 30/35 mn les jours où il n'y a pas muscu.

pour les abdos je parlais bien sur de crunchs et je vais essayer les 6 séries ce soir, je te dirai si ça marche ou pas !

merci de tout !