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Bonjour à tous, je m’appelle mickael j'ai 18 ans , et je fais de la musculation depuis 7 mois maintenant (avec une pause pour cause de blessure au sport).
Bref, honte à moi j'ai pompé un programme de fullbody trouvé sur internet, et j'aimerai que vous me disiez ce que vous pensez, sachant que j'aimerai prendre de la masse et améliorer mes performances (surtout développé , où je suis faible je trouve).

Jour 1 :

- Développé couché (4 * 10 * 60 kg)
- Développé incliné (3 * 10 * 45 kg)
-Traction pronation (3 * max , en ce moment : 13, 9 , 6)
- rowing barre
- Curl
- Elevation latérale
- Abdominaux
-leg curl arrière

Jour 2 :

- Développé couché (4 * 10 * 60 kg)
- Tirage poulie (isolation triceps)
-Traction pronation (3 * max , en ce moment : 13, 9 , 6)
- rowing barre
- Curl
- Développé poitrine/devant
- Squat
-leg curl arrière

Jour 3 : jour 1

Voilà et j'ai aussi la question dont je ne trouve aucune réponse, ou alors tout le monde se contre dit, pour une prise de masse, le split est-il préférable au full body ?

Bonne journée,

Ps: j'ai par ailleurs des questions sur la diet, dois-je recréer un sujet dans le forum diet ou je peux en parler ici ?

Salut, 3 fois du DC dans la semaine çà me paraît pas gérable sur le moyen terme. As-tu déjà testé le split?

Non, depuis le début je fais en fullbody, alors quand j'ai démarré j'ai pris très rapidement, comme tout le monde je pense, et du coup je suis resté sur le full.
En quoi le split est il préféré par la majorité des pratiquants ?

C'est pas que c'est préférable. Il faut que tu t'entraînes comme tu aimes le faire, c'est le plus important. Faut pas que çà devienne une contrainte.

Personnellement, je m'entraîne en split pour une question de récupération. Pour prendre l'exemple du DC, qui semble être un de tes objectifs, il me faut au moins 4 jours de récup entre 2 trainings. Sinon je suis incapable de forcer. Et puis nerveusement le FB me taxe trop d'énergie.

En gros, tu es ton seul juge et le seul à savoir ce qui est bien pour toi.

Disons que ce qui me plait dans le full c'est de de m'entrainer au moins 3 fois par semaine, ce qui veut dire que je bosse 3 fois par semaine tous les muscles, mais le split permet de les travailler plus en profondeur si j'ai bien compris, c'est vrai que j'ai pas beaucoup comparé les résultats chez les différents pratiquants etc...

Et sinon, mon programme parait bien ? Mes objectifs, sont , effectivement le DC (enfin les pecs , la poitrine quoi), mais surtout la largeur d'épaule et l'épaisseur du dos.
Et à vrai dire, je me demande si un split ne serait pas mieux pour ces objectifs.

T'as un objectif esthétique?

Je n'appelle pas ça un full body, lorsqu'il n'y a pas d'exercices pour les ischios-jambiers et les mollets...
Pourquoi une telle aversion pour les jambes ? 1 exercice/semaine.

Tu veux dire un exemple de personne ? Ou mensurations ?

En gros mon objectif est d'avoir des épaules bien large bien massives, et un dos épais , ce sont mes principaux objectifs, mais j'aimerai aussi avoir de bon bras, etc (comme tous les pratiquants de musculation tu vas me dire ^^). Si c'est l'épaisseur et la largeur de dos qui m’intéresse c'est parce que j'ai des cuisses énormes par nature(d'où l'absence quasi d'entrainement du bas, je ne veux pas le faire grossir davantage).
Je vais me renseigner sur le split , et j'essaierai de faire un cycle en split pour comparer avec le full.

*Rima : exact, j'ai oublié le leg curl arrière ... mais je le fais !

Ouais, en gros tu veux être énorme de partout quoi.

Je te conseille d'essayer le split pendant quelques semaines. Tu peux prendre un programme du site que tu adaptes en fonction des exercices que tu peux faire.

Poste un exemple de prog et on t'aidera à le peaufiner.

Merci

Que penses-tu de celui là ?

Lundi (dos + biceps + abdos):

Traction pronation = 3 * max
curl = 3*10
rowing barre = 3*10
tirage sol = 3 *10
Abdos

Mardi (pectoraux + triceps + épaules) :

Développé couché : 4*10
Développé incliné : 3 * 10
Tirage poulie (isolation triceps ) : 3 * 10
Elevations latérales : 3 * 10
Développé devant : 3 * 10

Mercredi : repos

Jeudi : lundi
Vendredi : mardi

Samedi : repos
Dimanche : repos

J'aimerai aussi caser le leg curl arrière, pour tonifier l'arrière des cuisses juste , mais quel jour ?
Peut-etre pour localiser un peu la partie sternale des pecs, remplacer le vendredi l'incliné par l'écarté ? ou le rajouter ? (ca ferait un peu beaucoup ?)

Si tu veux des grosses épaules, je serais toi, je ferais une séance épaules. Je te propose aussi de séparer l’entraînement de 'épaisseur du dos et de la largeur.

Voici un exemple:

lundi:
tractions 5-6 séries
arrière d'epaule (butterflu inversé ou oiseau) 3-4 series
curl incliné 4 series
curl concentration ou curl marteau selon tes besoins 3-4 series


mardi:
DC
DI ou DIH ou Dips
Extension nuque ou triceps à la poulie (également en fonction de tes points faibles)
Abdos

jeudi:
SDT 5-6 series
Rowing barre ou tirage sol 4 series
leg curl 4-5 séries

vendredi:
DH 4 series
EL 4 series
L-Fly 4 series
Abdos

C'est loin d'être parfait mais je pense que c'est une bonne base de départ. Dis-moi ce que tu en penses? Au fait t'exerces-tu en salle ou chez toi?

Bonsoir,

Alors merci pour ton programme, mais qu'appels-tu dh (serait-ce développé haltere?) le vendredi ? Aussi, j'aurai aimé bossé 2 fois en DC par semaine au moins.
Pour le jeudi, je suis très sensible des lombaires, et le SDT m'est quasiment impossible à exécuter...
Mais pour mettre l'accent sur l'épaisseur , je ne peux pas faire rowing et tirage sol ?
Et je m'entraine chez moi pour l'instant, puis en aout j'habiterai à coté d'une salle donc je serai en salle.

Pour quelle raison veux-tu faire 2 fois du DC? C'est pas péjoratif c'est une vraie question.
Le rowing barre ne te fait pas mal au lombaire? Si tu es sensible des lombaires, c'est qu'ils sont peut-être pas assez renforcés. Toujours est-il que le SdT est un excellent exo pour l'épaisseur du dos.

Tout dabord, le dh signifie quoi ?
Ensuite, le rowing ca va mais je dois vraiment faire attention, alors que le sdt dès que je remonte je sens le bas du dos qui hurle ...
Pour le dc, c'est parce que c'est l'un de mes principaux objectifs, c'est l'exo où j'ai le plus de mal.

Oui DH c'est développé haltère.

Je crois qu'il faut que tu te fixes des objectifs, parce que j'ai l'impression que tu veux courir plusieurs lièvres à la fois. Il faut que tu choisisses entre les épaules, le dos et le DC. Mais tu ne pourras pas te concentrer sur ces 3 objectifs en même temps. A toi de faire un choix.

Mon objectif c'est vraiment les épaules.Mais développé haltere = développé couché avec des halteres non ?

Non, DH c'est ça: https://www.superphysique.org/exercices/ ... c_halteres

Développé couché avec haltères c'est DCH : https://www.superphysique.org/exercices/ ... c_halteres

Ok merci bien, donc ton programme pat c'est plus pour le développement épaules + dos si j'ai bien compris ?

Disons que c'est plus un programme qui met l'accent sur les épaules (une séance entière leur est consacrée).
Sinon, je serais assez d'accord avec Pat, tu cherches trop à mettre l'accent sur tout à la fois, et ça c'est pas possible

Tente le programme que t'as fait Pat, puis lorsque t'auras développé des épaules satisfaisantes, tu te concentreras sur ton DC par exemple, ou sur ta largeur de dos.

En faite oui j'étais dans l'optique de tout développer en même temps.Je vous remerci de votre aide les gars

Si tu suis ce prog, ton DC va monter, crois-moi.