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salut à tous je me présente élie, j'ai 18 ans mesure 1.78m pour 71 kg.
Cela fait 6 mois que je fais de la salle le bilan de mes perfs les plus importantes:
Développé couché: 3*10*70kg et 1*90kg
Curl incliné: 3*10*18kg
Rowing poulie basse: 3*18*70kg
Rowing barre: 3*15*80kg
Développé nuque: 3*10*55kg
Presse à cuisses: 3*20*200kg
Mon dos et mes épaules en point forts
Je voulais l'avis sur le programme que je veux attaquer d'ici 1 semaine en effet je n'aurais pas le temps pour un split car un emplois du temps différent et chargé je souhaite donc me rabbatre sur ce prog que je me suis fait moi même:
Haut du corps
.Développé couché: 3 + 1 dégressive
.Dips: 3 séries
.Rowing poulie basse neutre: 3 séries
.Rowing barre: 3 séries
.Oiseaux: 3 séries
.Curl incliné: 3 séries
(.Curl marteau : 2 séries) -> si j'ai le temps en fin de séance
.Extension poulie: 3 séries
Bas du corps
.Leg curl: 2 séries longues
.Leg extension: 2 séries longues
.Presse à cuisse: 3 séries
.Hack squat: 3 séries
.Mollet: 3 séries
.Abdos: 8*25 (4 série sur machine et 4 série à la barre fixe)
Haut du corps
.Développé incliné haltère: 3 séries
.Écartés poulie haute: 3 séries
.Traction poulie haute neutre: 3 séries
.Rowing haltère: 3 séries
.Développé barre: 4 séries
.Curl pupitre: 3 séries
.Extension nuque: 3 séries
Rappel !!! (effectué le samedi ou dimanche)
.Corde à sauter: 4*250 .Sac de frappe: 2*150 + 2*100
.Pompes: 4*max .Obliques avec baton sur les épaules: 4*50
.Traction: 4*max

Voila je voulais des avis, je pense avoir bien choisis mes exo pour travailler toutes les partie (ou presque) de chaque muscle
Merci pour vous avis et bonne continuation à tous !!!!!!!!!!!!!

j'ai oublier de vous dire que j'ai fais, pendant 1 an avant d'attaquer la salle, un peu de muscu mais avec seul 50kg de poid et une barre de traction c'est tout voila merci

Salut,

tu t'es un peu trompé de section mais dans les grandes lignes, je dirai que pour le haut du corps c'est un peu bordélique mais le bas faire hack squat+presse en faisant le leg curl+leg extension en premier, c'est un truc de dingue .

ah désolé pour la section excusé moi je viens de m'inscrire sinon pour le haut que me conseille-tu?
je fais 2 exo pecs 2 dos 1 épaule 1 biceps et 1 triceps
leg curl et extension c'est de l'échauffement en fait ^^

des avis pour d'éventuelles modif à faire?????????

tes perfs me paraissent élevées pour ton poids et tes années de pratique

non non car comme je vous l'i expliqué je me sui entrainé 1 an avant d'attaquer la salle avec un petit banc de couché et 50 kg de poid et 2 haltèrs puis j'ai attaquer la salle il ya 6 mois

As-tu vu que le site propose des programme de Half-Body tout préparé , dans un ordre spécifique bien pensé, etc ... ? Moi c'est ceux-la que je prend ... avec quelque modification de prise suivant ta morphologie .... plustôt barre EZ et Haltère que barre droite pour moi

caco93 a écrit:non non car comme je vous l'i expliqué je me sui entrainé 1 an avant d'attaquer la salle avec un petit banc de couché et 50 kg de poid et 2 haltèrs puis j'ai attaquer la salle il ya 6 mois

même ca me paraît beaucoup, donc soit tu te débrouille vraiment très bien, et y a un gros potentiel, soit tu dis des conneries pour te faire mousser, et c'est pitoyable

c'est tout l'un ou tout l'autre

ok ^^
mathieu crois moi ou pas pourtant c'est vrai je m'efforce de progresser à chaque séance et voilà ça marche pour le moment

mais sans compter les perf pensez-vous que le prog est correctement organisé et structuré?
merci d'avance
Je voudrais plusieurs avis

On sait ce que tu fais comme exercices pour chaque partie du corps, mais on ne connait absolument pas tes séances. Enfin, hormis que tu fais un programme Half Body, j'y comprend rien. Fais quelque chose de plus structurer et clair !

structuré et clair c'est à dire??????
Moi je pense qu'il est pas mal et j'ai essayé la 1ere séance ce matin (dc haut du corps) et j'essay le bas demain et la 2e pour le haut vendredi je verrais ce que sa donnera.
Je force vraiment sur tout les exos sans aller à l'echec musculaire avec 1h30min de repos entre chaque série et mes séance haut du corps durent environ 1h30 et pour le bas environ 1h
voilà j'attend vos réponse
merci d'avance

structuré dans le sens ou t'aurais du sauter des lignes, là on a du mal à s'y retrouver

caco93 a écrit:structuré et clair c'est à dire??????

Quand je dis structuré, c'est la répartition de tes différents exercices sur une semaine. Là tu nous "balances" une liste, on ne connait pas la composition de tes journées. C'est cela que je sous entendais. On sait juste ce que tu fais le week-end car tu précises samedi ou dimanche

Et clair, c'est pour la lisibilité du post. Là tu nous mets un gros pavet, on a juste envie de

Sinon pour ton programme, au niveau des jambes, je commencerai d'abord par la presse à cuisse, ainsi que le hack squat, suivi du leg extension et du leg curl. Là tu fais l'inverse.

dac alors je vous le remé en clair:

lundi (haut du corps) mardi (bas du corps)

pecs presse à cuisse: 3 séries
développé couché: 4 séries hack squat: 3 séries
dips: 3 séries leg extension: 3 séries
leg curl: 3 séries
dos mollet: 5 séries
rowing poulie basse neutre: 3 séries 15 min d'abdos
rowing barre supination: 3 séries

épaules
élévation latérale ou oiseaux (j'hésite): 3 séries

biceps
curl incliné: 3 séries

triceps
à la poulie haute en pronation: 3 séries



Jeudi (haut du corps) et enfin samedi (rappel)

pecs pompes: 4 série max
développé décliné ou incliné (j'hésite): 3 séries traction large: 4 séries max
écarté à la machine: 3 séries sac de frappe: 500 coups de poings
pull over: 2 séries

dos
traction prise neutre poulie haute: 3 séries
rowing haltère sur banc : 3séries

épaules
dévellopé nuque: 4 séries

biceps
curl pupitre ou marteau: 3 séries

triceps
extension uque: 3 séries


voila j'espér que c'est plus structuré et que ça convient pour les exo ou j'hésite pouvez-vs me dire lequel choisiriez vous?
merci
sachant que je suis dans le cas1 dans l'article "programme super pectoraux", personellement je pense que le décliné serait mieu que l'incliné pour ma séance du jeudi j'att vos réponse
merci encore !!!!!!!!

ah excusé moi le copier coller à mal foncttionné je renveré le prog ds la soirée car je doi partir
merci de votre compréhension....

bon je recommence
alors:

séance1 (lundi = haut du corps)
pecs
dévellopé couché: 4 séries
dips: 3 séries

dos
rowing poulie basse neutre: 3 séries
rowing barre pronation: 3 séries

épaule
élévation latérale ou oiseau: 3 séries

biceps
curl incliné: 3 séries

triceps
extension poulie haute en pronation: 3 séries


séance 2 (mardi = bas du corps + abdos)

presse à cuisse: 3 séries
hack squat: 3séries
leg extension: 3 séries
leg curl: 3 séries
mollet: 5 séries


séance 3 ( jeudi = haut du corps)
pecs
développé incliné haltère ou décliné (j'hésite): 3 séries
écarté machine: 3 série
pull over: 2 séries

dos
rowing poulie haute neutre: 3 séries
rowing haltère sur banc: 3 séries

épaule
développé barre: 4 séries

biceps:
curl pupitre/marteau: 3 séries

triceps
extension nuque: 3 séries

et séance de rappel du samedi:
traction pro large: 4*max
pompes: 4*max
sac de frappe pendant 15 min


voilà cela devrait être bon cette fois donc je vous re-signale que je suis large d'épaule et mon point faible c'est les pecs à cause du point fort mes épaules et mon dos.
donc je voudrais votre avis sur ce programme et aussi quelque avis pour prende un peu de volume au niveau des pecs voila merci d'avance pour votre compréhension.
sportivement

Là, ça a de la gueule au moins

Très bien ton programme, mais je remplacerai un rowing lors que tes exercices de dos par un tirage (tirage nuque à la poulie haute par exemple ou encore traction prise large pronation). Car là tu fais deux exercices pour l'épaisseur du dos, et aucun pour la largeur. J'ai vu que tu faisais un rappel pour le dos le samedi en faisant des tractions, mets plutôt un tirage à la poulie haute prise neutre (ça "combine largeur" + épaisseur). Sinon rien à redire.

caco93 a écrit:voilà cela devrait être bon cette fois donc je vous re-signale que je suis large d'épaule et mon point faible c'est les pecs à cause du point fort mes épaules et mon dos.
donc je voudrais votre avis sur ce programme et aussi quelque avis pour prende un peu de volume au niveau des pecs voila merci d'avance pour votre compréhension.

Faut privilégier les haltères au lieu de la barre pour avoir davantage de sensations, et le décliné au lieu de l'incliné pour ceux qui ont du mal à prendre des pecs. Et question volume, je te renvois à l'article du site ci-dessous :
https://www.superphysique.org/articles/programme_sur_trois_mois_prise_de_masse_et_developpe_couche

ok je prend note, un grand merci beber !!!!!!!!!
et bonne continuation à toi !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
sportivement

salut a tous c'est avec succes que j'ai termine cette semaine mes 3mois de cycle et de progression sans echouer a 1 seule seance )
donc voila vu que je.suis arrive en fin de progression.je.voudrais remanier mon.programme sur 3seance par semaine
donc.voila j'aimerais organiser mes srances de tel sorte:
lundi
pec / biceps
DC: 3 series
DI: 3 series
Ecarte couche: 2 series
Pull over: 2*12*32kg
traction sup serrée: 3 series
curl barre: 3 series
curl pupitre: 2 series

mercredi
jambes
squat: 3 series
SDT: 3 series
mollet debout: 3 series
15min abdos

vendredi
dos / epaules / triceps
rowing barre: 3 series
tractions neutre: 3 series
shrug: 2 series
oiseau: 2 series
rowing.menton: 3 series
dips: 3 series
barre front: 3 series

voila mon nouveau programme que je me.suis.concocté )
je.voudrais.connaitre vos avis sur cette programation sachant que j'ai gardé la 1ere seance donc celle du lundi pour les pecs et les biceps car ceux sont les moins.developpe.chez moi et pui on a jamais assez de bicep et de pecs
voila j'attend donc.vos.critiques afin de rendre ce programme le plus complet possible
merci d'avance a tous !!!

Salut ,

La répartition des muscles est classique , la répartition des exercices est bien aussi , aussi si tu as du mal à progresser sur un point vu que tu t'entraine seulement trois fois dans la semaines tu peux faire un programme du genre super biceps du site ou tu travaille ton muscle deux fois par semaine

Sur les jambes ce reste très léger seulement 3 séries de squat et de sdt , tu devrais rajouter un ou deux exercices comme les fentes avant , presse à cuisses , leg extension , hack squat.

Pour les épaules , il manque un exercices principal comme les développée épaules nuque ou haltères , le rowing menton est un excellent exercice mais les épaules sont travailler sur beaucoup d'axes et ça mérite un travail plus complet

Après ça c'est propre à chacun mais personnellement je trouve que 3 séries c'est trop peu particulièrement sur les exercices de bases , 4 à 5 séries je considère que c'est la base sur des gros exercices comme le squat .

Voila good luck

ok je prend note.yannick merci donc je rajoute 3 series.de.fentes et je vais voir.si.je peux rajouter.une.seance "super" consacré aux biceps ) je te remercie bonne continuation à toi

du coup je vais placer mon.rowing menton a la place des shrugs et du developpe haltere pour les epaules pour que ce soit plus complet pour les epaule
merci yannick

de rien

slt à tous je reviens après quelque temps d'abscence je suis en fin de cycle sur mon nouveau programme (voir début du topic) et je dois dire que je suis satisfait j'ai prograissé sur toutes mes perfs, en bref pour les exo de bases:
DC: 1*100kg
DI: 3*5*64kg
Rowing barre: 3*5*94kg 3*10*88kg
Squat: 3*10*76kg et 1*100kg

voila donc je vais attaquer un nouveau programme qui est le suivant:

Pecs / Bras
.Développé couché
.Développé incliné
.Pull-over: 2*12*30kg
.Curl pupitre marteau
.Curl incliné
.Dips
.Barre front

Jambes / Abdos
.Squat
.Mollets
.Soulevé de terre
.Enroulements de bassin: 4 séries
.Rotations avec baton: 3 séries

Dos / Épaules
.Rowing barre
.Rowing haltères
.Tractions larges
.Oiseaux
.Développé haltères
.L-Fly: 3 séries

+ automassage et etirements a chaque séance ainsi que du gainage et en 4e séance (non marquée) je ferais une séance de "crossfit"
je suis passé de 70 a 73kg en 3 mois et je ne me considere pas trop gras encore pour arreter ma "prise de masse"
je vais essayer de poster des vidéos sur ce topic dès que je le pourrais
voila je voudrais vos avis sur mon nouveau pragramme sur 3j + 1j de cardio (pour eviter la prise de gras ^^ et pour garder une certaine condition)
Merci à tous et bon training!!!

je tien ossi a dire que leq foto ont tte ete prises a froid voila jatt vos rep vmerci

slt a tous alr voila sans plus tarder j'annonce un nouveau prgramme que j'ai concocté seul et dont j'aimerais des avis et critiques:

séance 1
Développé couché: 4 séries
Rowing barre: 4 séries
Élévations latérales: 3 séries longues

séance 2
Squat: 4 séries
Mollets: 3 séries
Curl araignée / Curl incliné (1 semaine sur 2): 4 séries
Barre front: 4 séries

séance 3
Développé incliné haltères: 4 séries
Tractions larges: 4 séries
Oiseaux: 3 séries longues

j'aimerais savoir s'il été possible de m'entrainer de la sorte en sachant que mes objectifs sont:

.prendre du muscle evidemment
.faire des séances plus courtes pour caser des automassages et etirements aprés chacunes d'elles
.caser 1 circuits training courts de 2 exo (agoniste/antagoniste comme un superset PDC) aprés chaque séance
.caser une séance de cardio dans la semaine (avant je m'entrainer tout les jours mais je commencais a m'epuiser et me lasser) du coup ca me ferais 3 séances muscu en travaillant bien le torse (principal objectif) et 1 cardio ce qui est top pour moi

donc voila merci de donner vos avis j'essaye de respecter au plus l'equilibre agoniste/antagoniste avec le meme nombre de série pour ces muscles puis-je avoir un bon développement des bras et sont-ils assez trvaillés avec ce programme? C'est ma principale question en fait lol
voila merci a tous et que la masse soit avec nous

Personne ne peut me "guider"?

non c'est mauvais prend un programme du site !

slt a tous
voila près quelques modif de mon programme je me suis enfin decidé a le publier pour connaitre vos avis je voudrais mettre l'accent sur le torse et le dos (dc moin de travail au bras)

Pecs / Triceps
.Développé couché: 3*10*80
.Développé incliné haltères: 3*14*26kg
.Barre front: 3*14*36kg
.Dips: 3*max*PDC

Jambes / Épaules
.Squat: 3*10*90 + 1 série longue
.Oiseaux: 3*14*22kg
.Élévations latérales: 3*14*14kg

Dos / Biceps
.Rowing barre: 3*10*90
.Tractions larges: 3*14*PDC +5kg
.Curl araignée: 3*14*30kg
.Tractions supination: 3*14*PDC

je mentraine chez moi donc entrainement jambes vmt réstreint :/ mais pour le reste je voudrais vos avis savoir si mes séances sont bonne voila merci a tous que la masse soit avec nous

pourquoi tu mets les dips en dernier dans ta séance "pecs/triceps"?

alr dips et traction supi sont placé en dernier pour finir les tri et bi et pour qu'il me reste assé de force pour le barre front et le curl voila est-ce 1 bonn idée??

disons que les exos de force je les place en 1er,s'il te reste autant de peche en fin de séance c'est peut etre un probleme non?

Curieux de mettre le Rowing barre dans la séance "dos /biceps", je l'aurai plus mis dans la séance "épaules" (c'est d'ailleurs ce que je fais pour mes séances).*

De plus : Oiseau et EL pour la séance Jambes / épaules, c'est bien mais c'est surtout des exo d'isolation, contrairement au rowing verticla (rowing barre).

Curieux.

dc dips et traction en 1er quitte a moin chargé au barre front et curl c'est ca?
c'est du rowing barre yates pas du rowing menton

les epaules sont assé solicité avec le dos et les pecs de plus aprés chaque séance j'effectue un petit circuit training a base de muscle up pompe rowing avec élastique (style cts) donc les épaules c'est bon et je suis plutot large qu'épais donc c'est pour ca que je bosse les pecs le dos et le delto postérieur (oiseau) tout en maintenant un peu le faisceau latéral (el) sans prendre le risque d'endommager les épaules avec divers développé voila jsp bien résonner ^^

Slt a tous alr voila je vais prendre une semaine de repos complet ds 15j (surentrainement en ce moment car seance trop longue) ma question est donc la suivante est-ce que je peux faire 2 seance muscu en respectant agoniste antagoniste je pense pecs dos seance 1 et epaule bra en seance 2 + le programme de muscu athletique en 3 seance avec cett organisation:

Lundi pecs et dos
Mardi muscu athletique seance 1
Mercredi muscu athetique seance 2
Jeudi velo
Vendredi epaule et bras et muscu athletique seance 3

Pour les pecs développé couche et écarté incliné
Pour le dos rowing barre pronation et oiseau
Seance athletique selon le livre
Epaule et bras: développé haltère, curl haltère et barre front

Pensez-vous que des ptite séances d'1H tout les jours (automassages et etirements compris) soient moins fatiguant que 3 ou 4 d'environ 1h30?
En gros pour resumé une bonne question serait comment concilier la muscu (pour garder ou prendre un minimum de masse) avec muscu athlétique (pour le transfert de force dans la vie de tous les jours) avec la récup' nécessaire automassage et étirements...?
Je tiens a preciser que je n'ai aucun materiel pour travailler les jambes que j'adore le squat 3*10*100 pour mn plu haut niveau met que je me sui blesser au dos (pas la bonne morphologie) et que le terre me detruit le bas du dos donc voila pk je me suis orienté vers une methode axé "cts" mais je tiens a conserver l'entrainnement fonte pour augmenter kan meme ma masse musculaire
Voila merci de vos futur réponse et si christophe, fabrice ou rudy passent par la ca serait cool
merci a tous