Mon programme 3 jours pour haut du corps
Posté: 29/06/2011 11h50
Hello,
Pour faire un petit rappel de ma présentation :
-> 1m88, 86kg (suite à une perte de 30kg)
-> Objectif : muscler le haut du corps
Voici donc mon programme actuel (chiffres = kilo, toutes les séries sont 10 reps):
Lundi/Vendredi :
- Triceps -> Poulie haute : 25x35x30x30
- Triceps -> Kickback poulie 5x5x5x5
- Epaules -> Développé assis haltères courtes : 14x14x14x14
- Epaules -> Tirage latéral poulie basse : 7x7x7x7
- Biceps -> Appuis cuisse : 12x14x14x12
- Vélo -> 30 min à 125 bpm
Mercredi :
- Dos -> Tirage nuque poulie haute : 40x47x47x47x47
- Dos -> Rowin poulie basse : 47x47x57x57 (NB :exo dos en cours de modif suite aux conseils de RiMa viewtopic.php?f=45&t=18883)
- Pectoraux -> DI : 30x30x20x20
- Pectoraux -> Machine de la salle (un peu type Butterfly) : 61x75x54x54
- Lombaires -> Relevé PDC : 4 séries de 12 remontées
- Biceps -> Appuis cuisse : 12x14x14x12
- Vélo -> 30 min à 125 bpm
Voilà, je me doute bien que c'est totalement perfectible, c'est pourquoi j'attend vos avis
PS : petite question pour le DI : afin de maximiser le haut du pec, faut-il prendre en prise large, normale ou serrée ?
Merci !
Pour faire un petit rappel de ma présentation :
-> 1m88, 86kg (suite à une perte de 30kg)
-> Objectif : muscler le haut du corps
Voici donc mon programme actuel (chiffres = kilo, toutes les séries sont 10 reps):
Lundi/Vendredi :
- Triceps -> Poulie haute : 25x35x30x30
- Triceps -> Kickback poulie 5x5x5x5
- Epaules -> Développé assis haltères courtes : 14x14x14x14
- Epaules -> Tirage latéral poulie basse : 7x7x7x7
- Biceps -> Appuis cuisse : 12x14x14x12
- Vélo -> 30 min à 125 bpm
Mercredi :
- Dos -> Tirage nuque poulie haute : 40x47x47x47x47
- Dos -> Rowin poulie basse : 47x47x57x57 (NB :exo dos en cours de modif suite aux conseils de RiMa viewtopic.php?f=45&t=18883)
- Pectoraux -> DI : 30x30x20x20
- Pectoraux -> Machine de la salle (un peu type Butterfly) : 61x75x54x54
- Lombaires -> Relevé PDC : 4 séries de 12 remontées
- Biceps -> Appuis cuisse : 12x14x14x12
- Vélo -> 30 min à 125 bpm
Voilà, je me doute bien que c'est totalement perfectible, c'est pourquoi j'attend vos avis
PS : petite question pour le DI : afin de maximiser le haut du pec, faut-il prendre en prise large, normale ou serrée ?
Merci !