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Bonjour à tous, je m’apelle Pascal, suis un papy de 35ans , je mesure 1m73 71kg.
J’utilise un banc de musculation avec barre , haltères et poids.
Après avoir parcouru le site de long en large(d’ailleur chapeau pour le site il est vraiment complet), j’ai fait mon programme , en fonction du matos que j’ai à la maison et du programme débutant du site.
Mais étant novice je préfère vous demander conseil afin de pouvoir commencer sur de bonnes bases.

Vélo 10 min échauffement + strecht en début et fin de scéance

Lundi
(Biceps, pectoraux)

Curl incliné
Curl pupitre
Developpé couché
Développé incliné
Pull over

Mardi
(Abdos, jogging)



Mercredi
(Epaules, triceps)

Développé militaire
Développé haltère
Développé nuque

Barre au front
Dips entre 2 Bancs
Développé couché prise serrée

Jeudi
(Abdos, jogging)

Vendredi
(Jambes et dos)

Leg extension allongé
Leg extension assis
Leg curl allongé
Mollets debout à une jambe

Rowing à un bras avec haltère
Rowing barre en pronation
Tractions prise large devant
Traction prise large nuque

Samedi(Abdos)

Dimanche(Abdos)


Je préfèrerai bosser en salle mais avec mes horraires c’est pas faisable pour l'instant .

Merci d’avance pour vos conseils .

Enlève un exo triceps le DC je pense.

Pour les épaules, met des élévations latérales et de l'oiseau, si tu veux, rajoute un développé, mais 3 c'est trop et inutile surtout.

Pour les quad, tu peux faire du squat avec haltères, c''est mieux

Pour le dos, traction prise large devant ou derrière, choisi, pas les deux.

Sinon, la répartition est bonne, bonne chance.

Guts a écrit:Vélo 10 min échauffement + strecht en début et fin de scéance

A ta place, je chaufferais juste les muscles que tu vas sollicités, et ceux suceptibles de participer aux mouvements. Idem pour les étirements en fin de séance.

Pour ton programme, commences toujours par les gros groupes musculaires, suivis après des petits groupes. Donc lundi, c'est pecs, suivi de biceps. Vendredi, ton choix de faire les jambes et le dos, ce n'est pas judicieux. Ce sont deux groupes musculaires très importants où une séance séparée doit leur être dédié. Tu peux, par exemple, faire le dos le samedi. Et dimanche, je te conseil carrément le repos. Les abdos trois fois par semaine, c'est suffisant.

Au niveau des exercices, il faudrait également faire quelques modifications. Mets un exercice d'écarté (écartés couchés avec haltères, écartés à la poulie, butterfly...) à la place du développé incliné. Supprimes soit le développé haltères, soit le développé nuque dans ta séance épaules, et rajoutes le ou les exercices que préconise Mike_83. Retires un exercice pour les ishios, et mets du squat ou de la presse à la place. Et pour le dos, conserves qu'un exercice de tirage.
.

Merci pour vos réponses

En suivant vos conseils j'ai rectifié mon programme de cette facon:

Lundi (Biceps, pectoraux)

Curl incliné
Curl pupitre
Developpé couché
Ecartés couché
Pull over


Mardi (Abdos, jogging)


Mercredi (Epaules, triceps)

Oiseau / Rowing avec haltères
Elévation latérales
Développé militaire
Développé nuque

Barre au front
Dips entre 2 Bancs
Kickback


Jeudi(Abdos, jogging)


Vendredi (Jambes)

Squat haltère
Leg extension allongé
Leg extension assis
Mollets debout à une jambe


Samedi(dos)

Rowing à un bras avec haltère
Rowing barre en pronation
Tractions prise large devant


Dimanche(repos)


Vous pensez que ca joue comme ca?
Au niveau du dos c'est pas trop leger?

Guts a écrit:Vous pensez que ca joue comme ca?

Oui, très bien. Par contre je te refais la même remarque que lors de mon post précédent. Les gros groupes musculaires en premier. Donc pecs, puis biceps.

Guts a écrit:Au niveau du dos c'est pas trop leger?

Non, c'est parfait.

Beber a écrit:Oui, très bien. Par contre je te refais la même remarque que lors de mon post précédent. Les gros groupes musculaires en premier. Donc pecs, puis biceps.

Désoler , je rectifie ca .
Je vais pouvoir attaquer sur de bonne bases et éviter les erreurs.

Encore merci pour le coup de main

Guts a écrit:Encore merci pour le coup de main

Derien. A toi la masse maintenant !

Bonsoir,

Les Kickback pour les triceps c'est pas vraiment utile (pour l'instant), à la place tu peux te concentrer d'avantage sur les deux premiers mouvements.

Pareil pour les legs extension, tu peux remplacer par un exo pour les ischio peut être ?

Dips en premier, ensuite barre front et pour finir Kickback.

ok , ma question peut paraitre bête mais l'ordre pour c'est 3 exercices sert à quoi?

Guts a écrit:

Seph a écrit:Dips en premier, ensuite barre front et pour finir Kickback.

ok , ma question peut paraitre bête mais l'ordre pour c'est 3 exercices sert à quoi?

A commencer par un exercice dit "de base" qui sollicite plusieurs muscles et qui est épuisant, tant physiquement que nerveusement, pour finir sur un exercice dit "d'isolation" qui est moins coûteux en énergie.

Beber a écrit:A commencer par un exercice dit "de base" qui sollicite plusieurs muscles et qui est épuisant, tant physiquement que nerveusement, pour finir sur un exercice dit "d'isolation" qui est moins coûteux en énergie.

ah ok, merci pour l'info Beber