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Bonjour à tous.

Voici le programme que je compte effectuer. Dîtes moi ce que vous en pensez, la ou ça ne va pas etc...

J1 : Pecs/Triceps => DC 4 x12 ; Poulie en vis à vis 4x 12; Pull Over 3 x15-20

J2 : Dos/Biceps => Tirage nuque 4x 12; Rowing assis à la poulie basse 3x12; Curl incliné 4x 12

J3 : Repos

J4 : Jambes/épaules => Presse à Cuisse 4x 12; Leg Curl 3x 12; Mollet debout 4x 12; Elevations latérales : 4x 12; Oiseau 4x 12

J5 : Repos

J6 : J1

J7 : Rowing assis à la poulie basse 4x 12; Curl 4x 12; Extension lombaire 2x 20

J8 : Repos

1/2 jours : Abdominaux => 4x 25 crunch.

Voila

Salut,

Elevations latérales : 4x 12; Oiseau 4x 12

Si tu n'as pas de problème avec les épaules tu peux remplacer un des deux exercices par un mouvement de base que tu trouveras sur le site.

DC 4 x12 ; Poulie en vis à vis 4x 12; Pull Over 3 x15-20

Je crois que tu as oublié les triceps, a moins que tu comptes les travailler de manière "secondaire" avec les pectoraux ? Personnellement, je te conseille l'extension à deux bras avec haltère pour prendre de la force et du muscle.

Mikael86 a écrit:Si tu n'as pas de problème avec les épaules tu peux remplacer un des deux exercices par un mouvement de base que tu trouveras sur le site.

Je ne dirais pas remplacer, mais rajouter.

Mikael86 a écrit:Je crois que tu as oublié les triceps, a moins que tu comptes les travailler de manière "secondaire" avec les pectoraux ? Personnellement, je te conseille l'extension à deux bras avec haltère pour prendre de la force et du muscle.

Exact. Tu n'as pas d'exercices qui ciblent les triceps là.

En J4, mets des legs extensions si tu fais des legs curls pour garder un équilibre entre ishios et quadriceps.
En J7, je n'ai pas saisi l'intérêt des exercices, si ce n'est juste le travail des lombaires.

Merci pour vos réponses.

A propos des exercices à propos des triceps, je rajouterais donc des extensions triceps à la poulie. Mais j'ai un net avance entre les triceps et les pecs.

Pour le J7 : J'ai voulu "alleger" mais si c'est inutile je peux la même séance qu'en J2 avec les extensions lombaires en plus et aussi les rajouter en J2.

Pour les épaules, vous proposez quel exercice en plus ?

Robert13 a écrit:Pour le J7 : J'ai voulu "alleger" mais si c'est inutile je peux la même séance qu'en J2 avec les extensions lombaires en plus et aussi les rajouter en J2.

Pourquoi carrément ne pas reprendre le programme à partir de J1 quand tu arrives à J6 ? Et oui, ajouter les extensions lombaires en J2 du coup.

Robert13 a écrit:Pour les épaules, vous proposez quel exercice en plus ?

Un développé, comme le développé nuque, le développé haltères ou le développé militaire.