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Bonjour,
Je suis débutant ( cela ne fait que 2 ans que je m'entraîne ), et j'ai réalisé mon programme de musculation, et j'aimerais que vous me donniez des conseils, merci ;
Lundi,mercredi et vendredi, pectoraux, épaules et triceps
Extentions nuque, 6 séries de 8 à 12 rep
Développé nuque, 4 séries de 8 à 12 rep
Oiseau à un bras allongé, 3 séries pour chaque bras, de 8 à 12 rep
Rowing à un bras avec haltère, 3 series pour chaque bras, de 15 à 20 rep
Dips entre deux bancs, 4 series à bloc
Pompes, 2 series prise serrée, 2 series prise large et 2 series largeur d'épaules
Pull Over, 4 series de 15 à 20 rep
Mardi et Jeudi, dos et biceps
Barre curl, 6 series de 8 à 12 rep
Rowing Debout prise large, 4 series de 8 à 12 rep
Tractions, 4 series simulation non cambrée, 2 series prise large devant, 2 series prise large nuque, 2 series prise serrée en pronation
Curl inversé, 4 séries de 15 à 20 rep
Avec tous les jours,course, séries de crunch, enroulements de bassin, obliques suspendu a la barre fixe, vacuum
Je possède une barre curl, des poids, des haltères, une barre a traction
Si vous pouviez me donner quelques conseils, ce serait sympa, je ne peux plus me rendre en salle, et suis obligé de travailler a la maison.

YoungMan26 a écrit:Je suis débutant ( cela ne fait que 2 ans que je m'entraîne )

En principe, on est plus du tout débutant avec deux années de pratique...

YoungMan26 a écrit:Si vous pouviez me donner quelques conseils, ce serait sympa

Laisser tomber d'urgence ton programme et prendre un programme de musculation pour débutants proposé sur le site. Le programme qui semble le plus adapté à ton objectif est le "programme de musculation deux ou trois jours par semaine - uniquement le haut du corps" :
https://www.superphysique.org/articles/programmes_de_musculation_pour_debutants

Aussi, ne pas faire la course pendant les jours d'entraînement, mais sur les jours de repos.

Rebonjour,
J'ai déjà regardé le programme débutants, haut du corps sur deux jours, mais mon problème est, comme énoncé antérieurement, le fait de ne plus pouvoir aller en salle, et de n'avoir que très peu de matériel à disposition ( barre curl, poids pour la barre, barre à traction et haltères ) et pas de machine, ni même de banc pour le développé couché :S
Mon problème est donc de savoir si mon programme un peu rudimentaire convient, ou si quelques petits changements seraient les bienvenus ( je ne prends pas de compléments tels que la whey, la créatine et autres ).

YoungMan26 a écrit:Mon problème est donc de savoir si mon programme un peu rudimentaire convient, ou si quelques petits changements seraient les bienvenus

Non, il ne convient pas. Je dirais qu'il faut suivre la logique du programme de musculation pour débutants deux ou trois fois par semaine - uniquement le haut du corps - et l'adapter suivant ton matériel, pour obtenir un bon programme. J'entend pas "la logique" les groupes musculaires travaillés, le nombre d'exercices, de séries, de répétitions, les temps de repos, etc...

Tu peux facilement remplacer les tractions à la poulie haute devant par des tractions à la barre fixe; le rowing barre à la Yates en supination, qui le fait avec ta barre EZ; le rowing assis à la poulie basse, tu le changes par du rowing un bras avec haltères, pour le curl incliné et les extensions nuque, il n'y a pas de problème, et pour les crunch à la poulie haute, tu fais des crunch au sol. Ce que je ferais, si je n'ai pas de banc, c'est de prendre un petit meuble bas, je le rembourre bien et le tour est joué.

J’étais dans le meme cas que toi ya pas si longtemps.
J'ai commencer avec deux haltères puis une grande barre et maintenant barre de traction et banc
pour un banc vas sur leboncoin ya des supers affaires, sinon pour ton programme tu peut faire du développer coucher au sol.
Voila le lien de mon programme si sa t’intéresse, c'est un split 4 jours haut et bas du corps, j'ai des bon résultats avec ce programme.
Le seul bémol c'est pour le squat ou je dois faire des séries légères du fait que la barre faut la soulever du sol.
Autre conseil évite les abdos tous les jours, tu risque le surentraînement, moi j'effectue tout mes exercices debout donc ya du gainage a chaque fois.
En espérant t'avoir aider :-)

Merci , ton programme est pas Mal, je vais essayer de m'en servir, en y ajoutant certains exercices et en enlevant peut être certains petits trucs
Merci à tous de m'avoir éclaircit les idées sur mon programme et à bientôt !

Ton programme est tout juste a chier.
Lundi,mercredi et vendredi les même muscle?

Prend un programme du site,et remplace les exos qui te sont impossible a faire par un autre de la même catégorie(base,isolation,finition),et/ou regarde leur variation(différentes façon de les pratiquer).