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Bonjour tout le monde. Je pratiquais lors de l'année qui vient de s'écouler la méthode avec le poids du corps, mais j'ai décidé de m'entrainer à la salle pour les mois à venir. J'ai pensé à faire un programme split 4 jours, est-ce que vous pouvez me donner votre avis là dessus svp? Mon but est de prendre de la masse. Je suis désolé si la question a été posée auparavant mais à chaque fois que je fais une recherche je trouve des programmes différents.

Jour 1 : Dos + trapèzes
Traction prise large à la poulie haute : 3*10~12
Traction prise pronation (ou à la poulie haute) : 3*10~12
Rowing barre : 3*10~12

Shrugs haltère 4*max


Jour 2 : Pecs + abdos
Développé couché : 3*10~12
Développé incliné : 3*10~12
Dips : 3*8
Ecarté couché aux haltères : 3*max

Crunch 3*max
Crunch avec rotation 3*max

Jour 3 : Repos

Jour 4 : Jambes/mollets + épaules
Squat 3*10
Leg extension : 3*12
Leg curl : 3*10
Mollets debout : 4*max

Développé vertical : 3*10
Elevations latérales : 3*20 (avec une charge légère)
Elevations postérieures : 3*12

Jour 5 : Biceps + triceps + abdos
Curl à la barre : 3*12
Curl avec rotation : 3*12
Curl marteau : 3*12

Developpé couché prise serrée : 3*12
Extension verticale : 3*12
Kickback avec haltère : 3*12

Crunch 3*max
Crunch avec rotation : 3*max

Jour 6 et 7 : repos

J'ai pensé à faire les espacer entre les entrainement pec et triceps/épaules ainsi que dos et biceps afin que les ptits muscles aient le temps de se reposer.

Autre exercices dispo à la salle : Rowing haltère, Rowing barre T, pull over, pull over machine, tirage horizontal, tirage à la poulie haute prise neutre serrée, développé couché/incliné/dips à la machine, développé vertical à ma machine.

Merci de m'avoir lu.

Salut,et bienvenu

Jour 1 : Dos + trapèzes
Traction prise large à la poulie haute 4*
Traction prise pronation (ou à la poulie haute)Deux fois traction.... ==> rowing barre ou yates 4*
Rowing barre Comme je l'ai deja mis en haut ===>rowing un bras ou poulie basse prise neutre 3*

Shrugs haltère Exo inutile a ton niveau,a supprimer perso.


Jour 2 : Pecs + abdos (trop d'exo de pec,3 suffit).
Développé couché 4*
Développé incliné Exo inutile a notre niveau(lis l'article sur les 10erreur de debutant) ====>écarté couché 3*
Dips 4*

Crunch 3*max
Crunch avec rotation 3*max

Jour 3 : Repos

Jour 5 : Biceps + triceps + abdos
Curl à la barre 3*
Curl avec rotation 3*
Curl marteau : 3*

Developpé couché prise serrée : 3*
Extension verticale : 3*
Kickback avec haltère : 3* Exo inefficace pour la masse(manque de negative).Remplace le ou suprime le et fais 4serie au autre exo.

Crunch 3*max
Crunch avec rotation : 3*max

Merci pour ta réponse

Par quoi pourrais je rempacer le Kickback avec haltère ? (à la base je l'ai choisi car il muscle l'autre partie du triceps )
Et que penses tu du soulevé de terre, j'ai vu que pratiquement tous les sites en disaient le plus grand bien, bien qu'ils précisent à chaque fois qu'il est dangereux.

J'ai rien à ajouter aux remarques de tonio ,sinon pour remplacer le kickback si tu tient à faire un éxo de finition tu peux faire des extensions à la poulie haute (en pronation ou en supination) .Pour le soulevé de terre je trouve que c'est un éxo géniale car cela travaille l'ensemble du corps et que c'est facilement "transférable" dans la vie de tout les jours ,tu peux lire aussi la fiche de l' éxo sur le site :https://www.superphysique.org/exercices/souleve_de_terre.

+1 avec Bastoun.

Tu peux faire des extension a la poulie en prise pro ou supi,ou a la corde(prise neutre).

Pour le Soulever de terre,je ne l'ai jamais pratiquer,mais il doit surement être efficace.
Après,faut pas avoir peur pour son dos ^^

Mais de toute manière,si tu respectes toutes les consigne d’exécution(entre autre cambrer le dos + ceinture),tu risques pas grand chose,mais bon le jour ou ça arrive

Après c'est une question de choix perso

Comme j'ai peur pour mon dos, je vais attendre avant de faire le deadlift, peut être d'ici quelques mois.

Merci à vous deux