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pull-over 4x12
Curl prise marteau 4x12
Curl araigné 4x12
curl haltère 4x12
Elévations latérales 4x12
Rowing haltère 4x12
Pompes 4x12
Développé haltère 4x12
extension nuque 4x12

ABS 8 minutes level 2 1 a 2 fois

tous ça 3 fois par semaine pendant un mois avant de m'inscrire en salle, ça passe? sachant que je n'ai que un haltère de 10kg donc j'ai adapté....
Pendant se mois je souhaite travaillais a fond le haut du corps qui ne suit pas avec mon bas qui lui est assez musclé(7 années de boxe)


Merci pour les futurs réponses

Tu devrais remplacer les élèvations latérales par l'oiseau pour bosser la partie postérieure du deltoide.

En principe, tu prends un exercice poly-articulaire pour un groupe musculaire. Garde donc un exercice pour les biceps et remplace les autres par un exercice pour les abdos et les lombaires.

Petit conseil: Même si tes jambes sont musclées, entraîne les quand même pour les garder dans le même état. Un exercice pour les quadriceps ( squat ) et un exo pour les mollets devraient suffir.

Regarde le programme full-body pour débutant pour t'inspirer pour les jambes. https://www.superphysique.org/articles/programmes_de_musculation_pour_debutants

autre conseil, te prends pas la tête si dans un mois tu vas en salle, réfléchis plutôt au prog que tu auras à ce moment là.

Merci pour vos réponses et je vais faire comme cité plus haut ne pas me prendre la tête!!

Juste une question en quoi consiste l'oiseau?

Je vois merci