Forums SuperPhysique

Y a tout le "nécessaire" pour débutants là :

https://www.superphysique.org/musculatio ... n_debutant

progs, nutrition etc, et je vous recommande de lire "les 10 erreurs du débutant" en général ce qui est dit plait pas, mais vaut mieux se rendre compte de ses erreurs au début que de faire les même pendant 10 ans et perdre son temps

bonjour j ai 20an je travaille dans la rénovation et décoration intérieur je pèse 70kg pour 1m82 alors voila je suis parti sur un programme intermédiaire vu que sur les 1rm j avais l impression d être intermédiaire sur
Développé couché sans claque (1RM)
Soulevé de terre (1RM)
Développé militaire (1RM)
Squat avant (1RM)

mais aux dips et tout le reste je pence plutôt être aux niveau débutant donc je vais vous faire parvenir mais performance au programme intermédiaire ci dessous pour que vous puissiez me dire c quoi selon vous qui me correspondrais le mieux pour que je puisse progresser le mieux possible je vous remercie d avances pour votre aides


lundi dos abdo
traction a la pouli haute prise supination 4*9 60kg
rowing assis a la poulie basse prise neutre 4*12 50kg
rowing assis a la poulie basse a un bras 3*12 20kg
crunch machine 4*15 60kg

mardi epaule triceps
devellopé militaire assis 4*12 30kg
rowing debout a la poulie basse 4*13 50kg
rowing a la poulie haute dos incliné coude ouvert 4*15 40kg
l-fly aux halteres 5*15 5kg
dips 4*12 délesté de 10kg
pull over press 4*12 23kg

jeudi jambe mollet abdo
press a cuisse incliné 4*12 100kg
hack squat a la machine 4*12 40kg
leg curl allongé 4*12 30kg
chameau 4*15
mollets assis 4*15 35kg
crunch 4*15

vendredi pecs biceps
développé incliné 4*10 54kg
développé couché avec haltères 4*12 22kg
ecarté à la poulie vis-à-vis haute 3*15 20kg
traction prise supination non cambré 4*12 delester de 20kg
curl au pupitre 4*10 23kg

je me demande aussi du coup quel entrainement choir entre celui la
https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants
ou celui la
https://www.superphysique.org/articles/p ... rmediaires
ou meme celui la
https://www.superphysique.org/articles/p ... ppe_couche
et aussi si je doit prendre le programme debutant ou intermediaire peut ton faire un mix avec le programme "progressai rapidement au développé couché cycle de marc casabianca" voila merci

i a til quelqu un pour m aidez s il vous plait

Salut,

Bonne répartition des parties du corps travaillées. Je trouve...

Concernant le choix Débutant ou Intermédiaire, difficile à dire. Tu n'as qu'à commencer avec un des programmes décrit dans le stade "Intermédiaire", puis en fonction des sensations et de l'expérience (et des conseils des autres), tu changes certaines choses.
De toute manière, tu ne vas pas faire les mêmes mouvements pendant des mois, il faut changer un peu en ajoutant modifiant certains exercices (conserver en base certains exercices indispensables + alterner certains autres exercices).

Concernant le cycle de force Casabianca, je viens de l'intégrer dans mon propre training, toujours en début de séance. Le premier exercice. Mais je n'ai pas suffisamment de recul pour te dire si c'est bien ou pas. J'ai commencé ce système il y 3 séances à peine, donc à voir...(tu peux consulter mon Training_Log pour te faire une idée).

Question : c'est combien ton 1RM au DC ?

Old Boy

P.S. J'ai commencé la musculation depuis 6 mois seulement, je ne donne donc aucun conseil, mais simplement un avis...

mon 10 rm et de 55kg ou 60kg par la donc pas beaucoup

pour info quand on nous dit de faire des serie de 10 ou 12 a combien faut il poussez ( a font ou moderement)
jai trouvais ceci est ce que l on peut se servir de cela pour bien ajuster c est poids

RM . 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1

%
charge 78,9 81,1 83,3 85,5 87,7 89,8 92,4 94,9 97,4 100

mon 1rm ce trouve au alentour de 75kg au DC

j ai vu aussi que scientifiquement les série de 6 ont était prouvait très efficace sur le développement de la masse musculaire et de la force

Ce ne sont que des calculs "scientifiques" qui te permettent de déterminer ton 1RM si tu es tout seul et ne peux pas tester ton 1RM (peut parfois être dangereux de chercher son 1RM tout seul au DC Barre). En connaissant ton 10RM, il te suffit alors d'appliquer la formule.

Donc, je ne suis pas certain qu'il faille vraiment suivre tous ces calculs à la lettre. A chacun de se trouver soi-même, avec l'expérience, le vécu, les conseils, etc...
Tu peux commencer par les appliquer si tu veux, ensuite tu verras par toi-même...faut pas faire un blocage dessus.

Lorsqu'on travaille la force on a plutôt tendance à travailler des séries plutôt courtes et monter le poids.
Pour la recherche de masse musculaire (hypertrophie), on travaille en règle générale dans la fourchette 8 à 12 REPS. Après, à fond ou pas à fond.....il y a parfois des débats sur ça. Il faut quand même charger, mais pas trop pour être capable de faire les REPS nécessaires.

Progresser grâce au travail de force permet de charger ensuite plus pour l'hypertrophie.
Il faut donc à mon avis, faire des cycles de force et d'hypertrophie.

Mais le plus important à mon avis restent : le mouvement, les sensations qui doivent bien faire ressentir le muscle (en contractant par exemple et en soulevant proprement). Il vaut mieux parfois soulever un peu plus léger et faire un mouvement propre en faisant bien attention à contracter le muscle pour le faire bosser un max (fibres) (plus facile à dire qu'à faire / Tout le monde n'a pas le même ressenti pour le même exo).

Tout ça reste de la théorie et encore une fois mon avis. Je ne suis pas pro, bien au contraire.