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bonsoir, je suis nouveau sur ce forum j'ai quelques questions à vous poser, mais je dois d'abord me présenter:
donc voilà, j'ai 22 ans je fait 1m83 pour 64kg
j'ai déjà pratiquer la musculation en salle pendant 4 mois mais j'avoue que je m'entrainais pas serieusement je faisais juste 1mois d'entrainement puis plusieurs mois de repos car je sentais que c'était fatiguant et ça se répercutait sur ma vie quotidienne vue que je suis étudiant en medecine et les études prennent beaucoup de mon temps.
je suivais un programme en split routine de 4 jours, mais maintenant que j'ai lu votre site je pense que je vais faire autrement, donc je pense au programme suivant: 1 jour pour le haut du corps le 2eme pour le bas et les bras, apres un jour de repos je refait la même chose donc j'entraine mes muscles deux fois par semaine ( je pense que c'est moins fatiguant que le premier programme)
voici le programme :
jour1
pec: dvp couché 3*12
pull over 3*12
dos : tirage à la barre ou à la poulie basse 3*12
tirage vertical nuque 3*12
épaule: dvp haltere ou dvp militaire 3*12
oiseau haltere 3*15
lombaire: extension à la chaise romaine
abdos : crunch

jour2:
cuisse: presse à cuisse inlinée
leg extension
mollet: mollet debout à la machine

biceps: curl prise marteau
curl alterné haltere
ticeps: extension haltere ou barre au front
extension à la poulie
lombaire + abdos
alors qu'est ce que vous en dites? le programme est bon?
désolé j'ai étais trés long mais j'ai deux derneires questions à poser:
1-est t il important d'inclure le dvp incliné dans l'entrainement des pec et les elevations latérales pour les deltoides autant que debutant?
2-durant combien de temps ce programme doit être suivi ?

bonsoir, je un homme de 22 ans je fait 1m83 pour 64kg
j'ai bien envie de m'entrainer à la salle mais des fois le temps me manque, j'ai décidé alors d'organiser programme à domicile à base d'halteres(15k poids réglable) et de pompes/dips
jour 1: pec + biceps
dips entre deux tables
pompes
écarté couché
pull over
j'ai pas de banc incliné pour faire les dvp inclinés

jour 2 dos +triceps
lombaire ( je simule le même mouvement que le soulevé de terre mais avec haltere)
abdos
rowing halteres avec un bras
rowing halteres avec deux bras ( j'essaye de faire la même chose que pour le rowing barre)

extensions haltere
dips entre deux chaises ou pompes mains rapprochées

jour3 deltoides+ bras (rapel)
dvp halteres
Oiseau
elevations frontales
elevations latérales
+ a exo pour le biceps+ a pour le riceps

la partie basse du corps n'est pas travaillée sur ce programme mais je compte faire de la course à pieds 1 ou 2 fois par semaine, je sais que c'est du cardio mais ça stimule quand même les membres inf

que pensez vous de ce programme? à quel résultat je dois m'attendre? puis-je espérer une prise de masse de quelques kilos ou bien ce que de la remise en forme?

musc a écrit:bonsoir, je un homme de 22 ans je fait 1m83 pour 64kg
j'ai bien envie de m'entrainer à la salle mais des fois le temps me manque, j'ai décidé alors d'organiser programme à domicile à base d'halteres(15k poids réglable) et de pompes/dips
jour 1: pec + biceps
dips entre deux tables
pompes
écarté couché
pull over
j'ai pas de banc incliné pour faire les dvp inclinés
4 exos pecs? bah ils sont ou les biceps? ^^

jour 2 dos +triceps
lombaire ( je simule le même mouvement que le soulevé de terre mais avec haltere) prudence :s
abdos mais encore? crunch? enroulement de bassin? gainage?
rowing halteres avec un bras
rowing halteres avec deux bras ( j'essaye de faire la même chose que pour le rowing barre)

extensions haltere
dips entre deux chaises ou pompes mains rapprochées

jour3 deltoides+ bras (rapel)
dvp halteres
Oiseau
elevations frontales pas indispensable
elevations latérales
+ a exo pour le biceps+ a pour le riceps

la partie basse du corps n'est pas travaillée sur ce programme mais je compte faire de la course à pieds 1 ou 2 fois par semaine, je sais que c'est du cardio mais ça stimule quand même les membres inf

que pensez vous de ce programme? à quel résultat je dois m'attendre? puis-je espérer une prise de masse de quelques kilos ou bien ce que de la remise en forme?

ca dépend si quand tu forces tu fais au dela de 15 rep avec tes poids tu peux pas t attendre à de la prise de masse, de plus pour les jambes la cardio suffira pas pour prendre de la masse, par contre c est très bien pour le coeur ^^

j'ai oublié de mettre des exercices pour biceps, ça sera: curl prise marteau+ curl halteres alterné
et pour les abdos ça sera :crunch

1/Tu dois avoir un jour de recup entre tes séances puisque les bras tu les fais deja la veille indirectement dans tes mouvements.
2/Prends un programme fait pour les débutants :
https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants
3/Le développé incliné à ton niveau ne sert à rien, focalise toi sur le DCouché ou le DDécliné si tu n'as pas la morphologie pour le DC.
4/Le programme doit être suivi jusqu'à une relative stagnation dans ta progression/ tu pourras aussi l'ajuster en fonction de ton ressenti.

musc a écrit:bonsoir, je suis nouveau sur ce forum

Bienvenue

musc a écrit:j'ai 22 ans je fait 1m83 pour 64kg

L'entraînement, c'est une chose. L'alimentation, s'en est une autre. Cependant, ne néglige pas cette dernière, surtout avec un tel déficit de poids par rapport à ta taille.

musc a écrit:alors qu'est ce que vous en dites? le programme est bon?

Je le trouve très bien. Manque juste un petit exercice pour les ishios-jambiers, puisque tu isoles les quadriceps avec du legs extension, il faut respecter un certain équilibre.

musc a écrit:1-est t il important d'inclure le dvp incliné dans l'entrainement des pec et les elevations latérales pour les deltoides autant que debutant?

Aucunement pour le développé incliné. Il faut bien se concentrer sur les deux exercices pour les pectoraux, c'est amplement suffisant dans un premier temps.
Les élévations latérales sont surtout utiles si tu es étroit d'épaules, sinon ce n'est vraiment pas indispensable.

musc a écrit:2-durant combien de temps ce programme doit être suivi ?

Il n'y a pas de règles véritablement pré-établies pour changer le style de son entraînement. C'est surtout au feeling.

merci pour les réponses
j'ai constaté que l'entrainement des cuisses et des jambes était fatiguant , c'est pour cela que j'ai décidé d'introduire des changements sur ce programme :
d'abord je ferai 3 séances au lieu de 4 ( 2pour le haut+ 1 pour le bas du corps) + 1 séance de cardio / semaine
et je veux aussi faire à la place des lombaires/abdos des exercices pour bras (1 pour biceps et un pour triceps) et placer les autres (lombaires /abdos) dans la séance des cuisses
alors qu'est ce que vous en dites?
j'aimerais bien avoir votre avis concernant l'entrainement des cuisses; si je fais presse inclinée + leg curl ça serai bon ou bien je doit ajouté du leg extension?????

pas de réponse?????????? :

musc a écrit:j'aimerais bien avoir votre avis concernant l'entrainement des cuisses; si je fais presse inclinée + leg curl ça serai bon ou bien je doit ajouté du leg extension?????

leg extension : quadriceps
leg curl : ischios
Donc pour équilibrer ces "antagonistes" c'est bien de faire les deux...

Sinon c'est une bonne idée de passer à 3 jours par semaine, j'aime pas trop en faire plus vis à vis de la récup au niveau articulaire qui met toujours du temps.

merci

bonsoir me voilà encore pour une autre question
comme je vous l'ai dit, je m'entraine actuellement 3 fois par semaine plus une séance de cardio, je fais deux séances pour le haut du corps e 1 seule pour le bas , mais j'ai vu la séance du haut du corps était un peu longue et epuisante , alors j'ai pensé à faire les bras avec les cuisses et les molles+ abdos /lombaires:
-soulevé de terre+presse à cuisse inclinée ( ce dernier exercice serait-il suffisant pour développer ses cuisses)
-crunch
-biceps: curl alterné+curl marteau
-triceps: dips à la machine+extension à la poulie basse

Une autre question concernant les épaules: est ce que le dvp halteres est autant efficace que le dvp militaire?

aidez moi svp , j'ai besoin de vos réponses

musc a écrit:-soulevé de terre+presse à cuisse inclinée ( ce dernier exercice serait-il suffisant pour développer ses cuisses)

Oui, c'est suffisant.

musc a écrit:Une autre question concernant les épaules: est ce que le dvp halteres est autant efficace que le dvp militaire?

Je préfèrerais le developpé haltère au développé militaire, parce qu'il tappe moins dans l'avant d'épaule.

merci pour la réponse Beber
pour le dvp militaire je veux le remplace par le dvp haltere car je le fais aprés les exercices des pec (dc et pull over) et dorsaux(tirage à la T barre et irage poulie nuque) et de ce fait j'ai du mal à l'exercer avec une bonne charge quand je me 5/5kg de chaque coté de la barre je ne peux plus, je suis limié à 2.5kg donc vous voyez ? je pense que ça va entraver ma progression c'est pour celà que j'opte pour le dvp halteres
qu'est ce que vous en dites?

sinon je peux faire aussi le dvp militaire à la barre guidée, ça serait une bonne alternative n'est ce pas?

musc a écrit:de ce fait j'ai du mal à l'exercer avec une bonne charge quand je me 5/5kg de chaque coté de la barre je ne peux plus, je suis limié à 2.5kg donc vous voyez ?

Non, j'ai rien compris.

désolé j'ai un problème avec mon clavier
pour les 5/5 kg je parlais des disques , je n'utilise que des disques de 2.5kg
donc ça fait 25kg en tous (poids de la barre inclus) et je ne progresse pas rapidement, c'est ça ce qui me dérange
j'espere que c'es plus clair maintenant

De toute manière, si tu es cramais des épaules après avoir fait les pecs et le dos, ce que je peux comprendre, ce n'est pas en changeant d'exercice pour épaules que tu vas être plus fort.

Puisque tu cherches la performance et donc la progression, faut que tu passes les épaules dans une autre séance, par exemple avec les jambes, ou carrément leur consacrer une séance.

musc a écrit:je pense que ça va entraver ma progression c'est pour celà que j'opte pour le dvp halteres

musc a écrit:sinon je peux faire aussi le dvp militaire à la barre guidée, ça serait une bonne alternative n'est ce pas?

Le problème reste le même. Le changement d'exercice ne va pas pallier le manque de force, ni le fait de passer sur du guidé. Certes, tu peux mettre plus lourd sur le guidé, mais c'est uniquement parce que le mouvement est guidé. Tu dois donc revoir la répartition des différents groupes musculaires sur la semaine, et particulièrement celle des épaules.

Ok , merci pour les conseils

bonsoir, je cherche un programme split sur 3 jours, je faisait du half, mais je trouvais les séances un peu fatiguantes surtout quand j'augmentais les charges,en plus quand j'ai essayé le split, les sensations étaient nettement meilleures donc j'ai pensais à cette répartition:

pec/biceps
dos/lombaires/triceps
jambes/épaules
les deux premières séances sont biens mais la 3eme je ne sais pas si elle est bien faite, j'ai choisi comme exercices:
dvp haltères+ élévations laterales(je manque de largeur)
et pour les jambes: presse à cuisse inclinée+leg extension+leg curl+extension mollet


je me demande si l'entrainement des épaules est bien placé dans ce programme et si ces exercices sont suffisants pour leur bon developpement
PS: j'ai oublié de dire que l'arriere des épaules sera entrainé dans la séance du dos avec du tirage à la T barre coudes ouverts

Donne nous tous les exercices pour chaque séance, on saura mieux t'aider

jour1: pec/ biceps
DC+DVP incliné halteres+ dips+ecarté couché
curl halteres+ curl marteau


jour2: lombaire/ dos / épaule(faisceau posterieur)/ triceps
SDT
tirage barre en pronation+ tirage poulie haute devant+ Rowing haltere un bras
tirage à la T barre coudes ouverts(pour le deltoide posterieur)
barre au front+ extension triceps à la poulie haute

jour3 : épaules/jambes
DVP halteres+ elevations laterales

pesses à cuisses + leg curl+leg extension + extension mollet debout

3 exos dans la séance par groupe musculaire c'est le grand maximum.

ok , donc quelles modifications me proposez vous??????

bonsoir, j'ai quelques questions concernant l'entrainement des épaules:
d'abord , je voudrais savoir si les exercices suivants sont suffisants : développé halteres, l'oiseau, élevations posterieurs
j'aimerais bien aussi avoir des propositions concernant la répartition de ces exercices, en fait je ne peux m'entrainer que 3 fois par semaines par manque de temps, et vu que je fais du split, j'ai du mal à intégrer les épaules dans mon programme, donc j'ai pensé à la répartition suivante, si vous avez d'autres propositions n'hésitez surtout pas

jour1: pec+ dvp halteres +biceps
jour2: dos + oiseau + triceps
jour 3: cuisses+mollet+ abdos+elevations laterales
donc ce que j'ai fais, c'est de répartir les différents exercices des épaules sur les 3 séances
j'avais déjà essayer de faire les épaules avec les cuisses mais c'est fatiguant
j'attends vos avis les experts

Fait les épaules avec les jambes, pourquoi trop fatiguant ?
Fait les épaules en premier ...

Sinon, développé haltères, EL et oiseau, c'est bon

Même avis que mike.

Quand je m'entraine 3 fois dans la semaine je fais

pectoraux / biceps
jambes / épaules
dos / triceps

ou ( dans ton cas )

Pectoraux / biceps / épaules ( oiseau )
Jambes
Dos / triceps / épaules ( élévation latérale )

Donc pas de développé haltère, si tu vois que sa te suffit pas niveau épaules dans 1 ou 2 mois, rajoute du développé haltère.

merci pour les réponses
@MIKe : j'ai déja essayé de faire les jambes avec les épaules, et je l'ai trouvé fatiguant (pour moi les deux groupes nécessitent une grande énergie,vu que j'ai les épaules comme un point faible)
si non j'ai pas compris ce qui ne va pas dans mon programme

j'ai trouvé une autre répartition sur un site:
pec/épaule
dos/triceps
cuisses/ mollet/biceps

donc pour la séance pec/epaules je ferais
DC+DIncliné haltere/écarté couché
DVP haltere/oiseau/elevation latérales
qu'en pensez vous??????

DVP haltères ?

Le développé épaule après les pec ca risque d'etre rigolo ...

donc je fais quoi? franchement je suis perdu

Epaules avec dos peut ètre ...
Tu bosse seulement le faisceau post un autre jour.
Et tu met biceps avec pec et triceps avec jambes...

Mais bon, que ce soit biceps, triceps, ou épaules, avec jambes, sa sera fatiguant, donc je sais pas ce qui t'empêche de mettre les épaules avec les jambes, m'enfin, chacun son ressentie

merci , je pense que je vais quand même réessayer de faire les épaules avec les cuisses mais en commençant par les épaules comme tu l'as dit, merci encore une fois de m'avoir répondu