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Bonjour à tous!

Je me présente, je m'appelle kevin, cela fait 1 ans que je pratique la musculation et que j'ai découvert ce site sans m'etre inscrit chose faite depuis quelques minutes ! Comme tous débutants j'ai fait certaines erreurs mais je m'informe au maximum! Je mesure 1m77 pour 57 kilos ( poids plume ) et j'ai 20 ans. J'aimerais développé ma force et mon corps.

Je publie mon programme car j'aimerais avoir votre avis:

Lundi -> Pectoraux: DC 4x8x40kg / DI 4x10x37.5kg / Dips 3x10
Biceps: Curl marteau en travers 4x8x5kg / Curl haltères 2x8x10kg + 2x10x7,5kg / Curl incliné 4x10x10kg
J'hésite à inclure le Curl à la poulie vis à vis ou le Curl concentré
Abdominaux: Crunch 3x20 / Crunch machine 3x15x65kg / Crunch obliques 2x20 / Crunch rotation 2x20

Mercredi -> Jambes: Presse à cuisses assis 4x10x130kg / Leg curl assis 3x10x52,5kg / Leg curl allongé 3x10x27kg
Mollets assis 3x10x15kg / Adducteur assis 3x10x50kg
Abdominaux: Crunch 3x20 / Crunch machine 3x15x65kg / Crunch obliques 2x20 / Crunch rotation 2x20

Vendredi -> Dos: Extension au banc pour les lombaires 3x10 avec un poids de 10kg / Pull over assis à la machine 3x10x37,5kg / Tractions prise serrée en pronation 3x10 / Tractions à la poulie haute prise serrée en pronation 3x10x35kg / Rowing assis à la machine prise en pronation 3x10x35kg / Rowing assis à la poulie basse en pronation 3x10x30kg / Rowing debout prise serrée 3x10x20kg
je pense qu'il y a trop d'excercice pour le dos, donnez moi votre avis
Épaules: Développé haltères 3x10x10kg
Des exercices à me proposé ?
Triceps: Extension nuque à un bras 3x10x5kg / Extension des triceps à la poulie 3x10x15kg
Abdominaux: Crunch 3x20 / Crunch machine 3x15x65kg / Crunch obliques 2x20 / Crunch rotation 2x20

Merci de m'avoir lu et de me dire ce que vous pensez de mon programme , à bientôt sur le forum

Lundi pec : je remplacerai le DI par du pull over ou des écartés parce que tu fais déjà du couché.
Mercredi : tu mets beaucoup l'accent sur les ischios (2 leg curl, c'est volontaire de les prioriser par rapport aux quadri?)
Vendredi : tractions et tirage à la poulie haute ca fait doublon, enlève en un des deux. même remarque pour le rowing, garde en qu'un seul. Rajoute l'oiseau pour l'arrière des deltoides.
Pour les abdos oublies les crunch a la machine, ces dernières étant souvent très mal faites. Au sol, commence par des crunch, puis des obliques et enfin "cible" le bas des abdos par des enroulement de bassin.

Ok merci de ta réponse

Tout d'abord,salut à tous,je suis nouveau sur ce forum
J'ai quand même quelques connaissance en muscu(3-4 mois de muscu plus présence dans un forum de muscu)


r0m1: je pense que dans une optique pdm vaudrait mieux garder le DI.le pull-over et les écartés couché sont des exos de finition(pour étirer les pecs) alors que le DI permet de muscler le haut des pecs.
Jagger:Moi je dirais,garde tes exos et ajoutes peux-être en complément un exo de finition comme le pull-over(à placer après les exos de base)

Ok je prends note

MISTERYOUnes a écrit:Tout d'abord,salut à tous,je suis nouveau sur ce forum
J'ai quand même quelques connaissance en muscu(3-4 mois de muscu plus présence dans un forum de muscu)


r0m1: je pense que dans une optique pdm vaudrait mieux garder le DI.le pull-over et les écartés couché sont des exos de finition(pour étirer les pecs) alors que le DI permet de muscler le haut des pecs.
Jagger:Moi je dirais,garde tes exos et ajoutes peux-être en complément un exo de finition comme le pull-over(à placer après les exos de base)

1m77, 57kg, tu penses qu'il a des pecs déjà avant de vouloir cibler le haut de pec? Pour lui cela reviendra a faire le même exo que le DC, donc inutile. Le DC est un mvt de base, donc pdm... Le pull over est un exo de base aussi, c'est pas un exo de finition, il est poly articulaire très cher. En revanche les ecartés couché peuvent etre considérés comme de finition, mais en les faisant après les deux autres mouvements de base, ça ne pose aucun probleme. Le probleme aurait existé s'il privilégiait les exos de finition/exos de base.

Le DI pour un débutant : erreur numéro 5 : https://www.superphysique.org/articles/l ... usculation

Tu as raison, c'est une erreur de ma part de me focalisé sur la portion claviculaire alors que je dois plutôt me focalisé sur la portion moyenne.

Euh j'ai toujours vu sur les sites et forum que le pull-over etait un exo de finition mais bon...

De finition, pas vraiment, tu le placera plutôt en dernier exercice dans ta séance pec en général, mais c'est pas vraiment de la finition, c'est un exercice qui a une importance capitale notamment pour ouvrir sa cage.

Merci de vos réponses sinon j'ai une question. Pour travaillé en force en effectuant 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions, est ce correct?

3-5 plutôt je dirai non ?

je dirais que la grande fourchette c'est de 1 à 7 si tu veux vraiment mettre l'accent dessus. Les séries pyramidales c'est pas mal pour faire de la force. genre 7 rep à 80%, 5 à 83, 3 à 88, 1 à 92, 3 à 88, 3 à 82. mais surtout la nuance se situe sur les récups, plus longues en force qu'en volume (3 à 5min)