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Salut,

Avant que vous sortiez les fusils: j'ai acheté le banc avant de tomber sur Super Physique. Mais bon, maintenant qu'il est là (pour info c'est un domyos hg60) j'ai essayé de faire un programme qui colle au plus près au programme débutant:

(edit: --> modification)

JOUR 1
-- cuisses --
leg extension assis 4x8-12 --> 4x15-20
Leg curl debout à une jambe 4x8-12 --> 4x15-20

-- mollets --
mollets debout à une jambe 4x8-12

-- bras --
curl debout à la poulie basse 4x8-12
curl au pupitre à la poulie 3x8-12
extension des triceps à la poulie haute 4x8-12
extension nuque à la poulie basse 3x8-12

-- abdos --
enroulement de bassin 4x10-15 --> 4x(maximum)



JOUR 2
-- pectoraux --
developpé assis à la machine 4x8-12
ecarté assis à la machine (butterfly) 3*10-15
pull over assis à la poulie haute 3x15-20

-- dos --
traction à la poulie haute prise large devant 4x8-12
rowing assis à la poulie basse en suspination 4x8-12

-- epaules --
rowing debout à la poulie basse prise large 4x10-15
Rowing assis à la poulie basse coudes ouverts 4x10-15

-- abdos --
crunch 4x10-15 --> 4x(maximum)


Ça vous parait cohérent?
Je monte tout doucement les charges pour habituer les articulations.

A noter que je pense investir dans une paire d’haltères pour les épaules: élévations latérales et oiseau en remplacement des rowings. 3 rowings à la suite ça fait beaucoup, non? Et j'ai pas de super sensations, peut-être que je fais pas bien le mouvement.

Et j'ai un petit soucis pour les pectoraux: sur le dernier exercice (pull over) c'est les triceps qui crament et qui m’empêchent de finir mes séries. Faut que je modifie quelque chose ou je continue comme ça et ça va venir?

Merci

Pour les jambes, tu devrais essayer de faire des séries un peu plus longues (15-20 réps). Personnellement je préfère, mais certains préfèreront les séries courtes... à toi de voir !

Sinon, au niveau de la répartition, tu devrais peut être tenter de faire comme ceci:
Jour 1: Jambes Epaules.
Jour 2: Pecs Dos Bras.

Maintenant, concernant les exercices, ça me paraît un peu léger.
Pas assez d'exercices pour les jambes, déjà.

Sinon, tu es débutant ou pas ?

Pour le pull over, plus les coudes sont fléchis plus tu vas sentir tes triceps. Cependant, pour protéger les épaules, il ne faut pas les avoir complètement tendus, et les diriger vers l'extérieur (coudes ouverts).

Pour les élévations latérales et l'oiseau, même pas besoin des haltères, tu les fais en unilatéral a la poulie, c'est même moins traumatisant pour les articulations et tu as plus d'amplitude à l'étirement.
Sinon le programme est pas mal, il manquerait juste un exo de base pour les jambes, quand tu recevras ta paire d'haltères tu pourras faire des fentes, voire du squat avec haltères (mais ce sera sans doute trop léger vu le peu de charge que tu peux mettre sur des haltères à main).

Petite touche perso je t'encourage à incorporer du gainage, du genre 2 postures Jour 1, et deux autres jour 2.

Ah oui! J'ai oublié d'en parler: j'ai les genoux fragiles. D'une apophysite quand j'étais ado, jusqu'à une rupture de ligament croisé (avec explosion de ménisque ) il y a 3-4 ans, je suis pas gâté de ce coté là... D'ailleurs faut que je vois avec mon médecin si je peux forcer sans risque.
C'est pas une excuse, à cause de ça j'ai pas de cuisses et j'aimerai bien en avoir, mais les exos vraiment efficaces (squat + SDT) me font vraiment flipper (genoux et dos). Enfin c'est voulu pour les jambes, je suis en train de cogiter sur le problème, mais tu as raison je vais essayer d'allonger les séries (pour le curl aussi?).

Pour la répartition, je me crame les triceps en faisant les pectoraux, c'est pas un peu chaud de faire les bras derrière?
Le pull over, je crois que je le fais comme tu dis: les coudes fléchis juste assez pour pas avoir les bras tendus. Je regarderai de plus près à ma prochaine scéance.

Ok pour les élévations à la poulie en unilatéral. Je retrouvais pas l'exo dans la liste (il est dans le programme super épaules) et j'ai cherché à privilégier le travail des 2 épaules en même temps, mais c'est vrai que ça à l'air bien plus efficace.
Je vais bricoler un truc parce que la charge de mon banc monte par 5Kg. A 5Kg ça passe "facile", à 10Kg...

Pour le gainage, rajouter 1 exo pour le transverse et 1 exo pour les obliques? Je vais regarder ça

merci

edit: Oui, je suis grand débutant, jamais de muscu et très longtemps que j'ai pas fait de (vrai) sport.

Par contre pour le gainage, l'article super abdo dit que c'est pas essentiel pour un débutant, donc...? En plus comme j'ai du bide, je me demande si c'est pas mieux de faire juste des séries longues sur le crunch et les enroulements de bassin?