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Entraînement Rugby

MessagePosté: 13/10 09h46
par bobz-75
Bonjours avant tout je me présente, je suis rugbyman, j'ai 20 ans. Je joue au poste de 3/4 aile ou 3/4 centre.
Je mesure 1m85 pour 95 kg. Et pas super super sec :D

En ce moment je suis blesser au genou droit, ( arthroscopie du ménisque op on vire un petit bout et on referme ainsi qu'une tendinite du facial lata oui oui au meme genou :) ) Donc mon entrainement cardio et des menbres inférieurs étant stopper pour de bon, j'ai mis au point se programme qui est axé sur le haut du corps.
Je vous en fait part pour avoir des avis et conseil, sur ma maniere de m'entrainer et si oui ou non se programme à etait bien réaliser.

Je bosse en 4 x 8 - 10 à 70 ou 80 % de la RM le plus souvent.

Il y'a beaucoup de machine hammer strenght dans ma salle, alors je tourne sur les exo, par exemple rowing barre si je suis un peux fatiguer je l'effectue à son équivalent à la machinne HS.
( En fin de parcours je fait toujours 2 a 3 min de gainage aprés les abdos que je fait en 3 x 1minutes )

LUNDI / : DOS - BICEPS

Traction
Soulever de terre
Rowing machine hammerstrenght
------------------------
Curls a la barre
Curls pupitre
Avant Bras
----------------------
Lever de bassin
Relever de jambe et buste


MARDI / : EPAULE - TRICEPS

Developer militaire
Ecarter épauler
Oiseaux
Tirage nuque
--------------------------------
Dips
Poulis basse
Mollets
----------------------------------
Jambe lever toucher de chevile
Crunch


MERCREDI / : PEC

Developer coucher
Developer incliner
Developer écarter



JEUDI / : DOS - BICEPS

Tirage Horizontal hammerstrenght 4 x 10
Rowing haltere 4 x 10
Peck deck inverser 4 x 10
------------------------------------
Curls Machine
Curls haltere
Avant bras
-------------------------------------
enroulement du bassin suspendu
travail d'oblique parcours de 1 min


VENDREDI / : EPAULE - TRICEPS

Develope militaire
Ecarter epauler
Elevation frontale
Shrug avec haltere
--------------------------------------
Poulis supination
Poulis basse
Mollets
--------------------------------------
Crunch avec haltere
Oblique coude genou

Re: Entrainement Rugby

MessagePosté: 13/10 13h20
par solveij59
Et bien ! ça c'est du programme ! :cool:

Re: Entrainement Rugby

MessagePosté: 13/10 13h48
par docjeje
Je doute que tu tiennes le rythme et surtout de faire :

Epaule triceps juste avant les pecs ... tu ne pourras pas de toute facon, intervertis tes deux premiers jours

Re: Entrainement Rugby

MessagePosté: 13/10 14h17
par bobz-75
Ouais je vais intervertir alors mais sa me laisse qu'un jours de repos aprés avoir matraquer mon dos.
Les pecs je les travaille leger, c'est pas trop intérésant au rugby d'avoir des pec enorme j'essaye juste de les renforcer aux maximun pour subir les impacts de face avec mes abdos.
Sinon dans l'ensenble c'est correct comme training au niveau des mouvement et de la répartition je peux m'attendre a de bon résultat ?

Re: Entrainement Rugby

MessagePosté: 13/10 15h42
par benguigoussedail
salut ,
Les pecs je les travaille leger, c'est pas trop intérésant au rugby d'avoir des pec enorme j'essaye juste de les renforcer aux maximun pour subir les impacts de face avec mes abdos.


Par contre , faire deux fois les triceps et deux fois les biceps dans la semaine , c'est primordial :?:

Je pense que tu dois surtout avoir un buste bien solide , et insister sur les muscles qui vont renforcer et proteger ton dos ,( donc 2 fois le dos a deja plus sa place), avoir un minimun de pecs et d'abdos et etre bien gainé. Les épaules aussi vont te servir , les faire 2 fois cela pourrait avoir sa place apres faut voir , que tes deltos anterieurs bossent le mardi , mercredi et vendredi, ca fait pas mal, fait attention a pas de blesser.

Apres, surmenent que avoir des bras énormes , c'est plus dans un but esthetique que pour le rugby, là tu joue 3/4 centre ou ailier , les faire une fois par semaine c'est suffisant , et puis c'est pas gagné que tu prennes plus avec ton programme qu'en les faisant qu'une fois

Mets l'accents sur le gainage, ton buste , je dis pas que les bras te serviront a rien mais juste que t'as pas forcement interet a les faire deux fois
Penses aussi renforcer ton cou

Voilà , je suis loin d 'etre un expert , j'affirme rien catégoriquement :)

Re: Entrainement Rugby

MessagePosté: 14/10 10h38
par bobz-75
Non mais ton conseil m'aide bien, c'est sympa.
Bah en faite excuse moi le terme mais j'ai vraiment des bras de merde :) si je fait 39,5 cm de tour contracter c'est le bout du monde :) y sont vraiment a la ramasse complet par contre je n'explique pas que je souleve au curls barre ez 50 kg en 3 x 3. Donc je les travaille pour qu'il ressemble un peux a quelque chose meme si l'ésthétisme est secondaire faut pas avoir l'air ridicule non plus.
Et tu pense que deux fois sa pourrait etre trop ? nuire à mon developement que je prenne pas si rapidement que sa ?
euh comment renforcer son cou ? Apart bosser les trapezes.
merci de tes conseil ! ;)

Re: Entrainement Rugby

MessagePosté: 15/10 08h41
par attila
Peut-être aussi bosser davantage en incliné pour les pecs, de manière à renforcer la zone "clavicule" très sollicité lors des impacts au rugby, pareil pour les trapèzes, bien se blinder la ceinture scapulaire quoi.
Et après bosser la puissance des jambes, mais ça, plutot hors saison, sinon tu risques de galérer niveau récup/courbatures (je sais de quoi je parle ^^).

Re: Entrainement Rugby

MessagePosté: 15/10 11h08
par benguigoussedail
+1 avec attila
pour les bras , je sais pas vraiment moi je trouve que c'est beaucoup , mais c'est a toi de voir si tu recupere vite ou si t'as plus de jus dans les bras et qu'ils ont jamais le temps de récuperer

Pour le cou , je sais pas trop particulèrement, il y avait des exos bien dans delavier 1 :)

Re: Entrainement Rugby

MessagePosté: 17/10 08h44
par bobz-75
Merci pour tout ses conseil, au niveau trapeze je suis bien daccord qu'on charge souvent mais par contre je suis un peux limiter au niveaux des exerice, rowing nuque et shrug avec halteres c'est tout ce que je connais pour renforcer mes trapezes... et pour le cou je ne vois vraiment pas :s
ouais je vais tester se programme des cette semaine et je vous ferais part de mon ressentis. En tout cas merci pour les conseils ;)

Re: Entrainement Rugby

MessagePosté: 22/10 11h03
par Steph3000
Bah ces deux exo suffisent largement pour les trapèzes, à condition de les faire à fond quoi ;)