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Bonjour tout le monde,

Ca va faire environ un an que j'ai commencé la musculation, mais de manière irrégulière, et changeant continuellement de programme, donc je voulais savoir si ce type de programme que j'ai imaginé était assez complet pour le tenir jusqu'aux vacances d'été (précision, je m'entraine chez moi).

Lundi : Pectoraux lourd / Triceps

DC : 5 séries (cycle force casablanca)
Dips : 4 séries
Ecartés couchés : 3 séries
DCS : 3 séries
Barre au front : 3 séries
Extensions nuque : 3 séries

Mardi : Jambes / Epaules

Squat : 3 séries
Fentes larges : 3 séries
Extensions mollets : 3 séries
Développé haltères : 3 séries
Elevations latérales debout : 3 séries
Oiseau : 3 séries

Mercredi : Abdos / Cardio

Crunch : 4 séries
Enroulements de bassin à la chaise romaine : 4 séries

Jeudi : Pectoraux léger / Dos

DD partiel haut : 4 séries
DCH : 3 séries
Ecartés inclinés : 3 séries
Tractions pronation prise largeur épaules : 3 séries
Tractions supination prise serrée : 3 séries
Rowing barre : 3 séries

Vendredi : Abdos / Cardio

Crunch : 4 séries
Enroulements de bassin à la chaise romaine : 4 séries

Samedi : Biceps / Epaules

Curl incliné : 4 séries
Curl pupitre : 3 séries
Curl marteau : 3 séries
Rowing barre debout : 3 séries
Elevations latérales sur banc incliné : 3 séries
Oiseau : 3 séries

Dimanche : Abdos / Cardio

Crunch : 4 séries
Enroulements de bassin à la chaise romaine : 4 séries


Alors quelques précisions.

Déjà pour le cardio j'en fais 3 fois par semaine en ce moment car j'essaye de perdre 1 ou 2 kg doucement, donc d'ici quelques semaines je le supprimerai.
Ensuite, pectoraux deux fois par semaine car c'est un gros point faible, et ne pouvant pas faire deux séances lourdes par semaine, je préfère consacrer la deuxième séance à faire du léger en séries longues, histoire de bien apprendre à les recruter au mieux.
De même pour les épaules, je ne les sens pas beaucoup, et comme j'ai la partie antérieure bien gonflée par rapport à l'externe et la postérieure, je préfère faire pas mal d'élévations et d'oiseau pour que ce soit plus harmonieux.
Pour les triceps, je les mets pendant la première séance pecs car c'est mon deuxième point fort, et ils sont donc moins à privilégier que les pecs (sachant en plus que je courbature énormément aux triceps, donc si je les fais un jour autre que pecs, la prochaine séance serait pas impossible).
Et enfin, ayant un dos très en V (avec des insertions très hautes, ce qui rend moche, de face comme de dos on ne voit que mes dorsaux), je préfère ne faire que des exos plutôt axés épaisseur, parce que ça commence à vraiment pas rendre bien, faudrait limite que j'arrête de le bosser.

Voilà, s'il y a des courageux pour m'aider, merci

Pour le dos j’aurai passé le rowing en priorité, viré les tractions pronations, et rajouté du pull-over en fin de séance.
Pour les pecs au lieu du DC barre à ta place je tenterai le DC haltères ou DC barre décliné.
Dernier point je trouve que t’entraîner tous les jours ça fait beaucoup.

Après ce n’est que mon humble avis je ne suis pas un expert, d’autres te conseillerons sûrement mieux que moi.

ca me parait beaucoup trop chargé

Ronin a écrit:Pour le dos j’aurai passé le rowing en priorité, viré les tractions pronations, et rajouté du pull-over en fin de séance.
Pour les pecs au lieu du DC barre à ta place je tenterai le DC haltères ou DC barre décliné.
Dernier point je trouve que t’entraîner tous les jours ça fait beaucoup.

Après ce n’est que mon humble avis je ne suis pas un expert, d’autres te conseillerons sûrement mieux que moi.

Le pull over me fait bosser énormément le grand dorsal, et il ressort déjà suffisamment, donc c'est pour ça que je ne l'avais pas inclus.
Il y a déjà du dd et du dch dans la deuxième séance pecs.
En fait là c'est comme si je faisais un split de 4 jours vu que je ne courbature jamais aux abdos, et qu'ils ne me gènent aucunement ailleurs, à la limite je peux les mettre les mêmes jours que les entrainements, mais je vois pas trop en quoi ça changerait en fait.

ca me parait beaucoup trop chargé

Au niveau de quoi ? Séries, nombre d'exos, fréquence d'entrainement ?

trop chargé en nombre d'exercices et jours d'entrainement, le nombre de série ca c'est bien

Le truc c'est que je peux passer les abdos les jours d'entrainement, ça revient à un split de 4 jours par semaine.

Pour le nombre d'exos à la base j'en fais seulement pour certains muscles, mais quand je vois les training de mal de masses sur ce site, je me trouve même faiblard en nombre d'exos quoi.

Bonjour,

Suite à quelques mois de musculation faite un peu à l'impro, je vais m'inscrire en salle dès septembre, et j'aimerais avoir quelques avis à propos de ce programme musculation que j'ai essayé de trouver.

Précision, j'ai un gros retard aux pectoraux et deltoïdes par rapport au reste, c'est pour cela que je les bosse deux fois par semaine.

Lundi : Pectoraux / Triceps / Epaules

- Développé couché barre
- Développé décliné haltères
- Ecartés inclinés
- Pec deck (ou alors il y a aussi une machine avec deux élastiques de chaque côté que l'on peut tirer vers l'avant, ça bosse l'intérieur des pecs mais je ne connais pas le nom).
- Barre front
- Extensions nuque
- Rowing menton
- Elévations latérales
- Pec deck inversé (machine qui fait travailler l'arrière de l'épaule)

Mardi : Cardio

- 30 mn de course

Mercredi : Dos / Biceps / Abdos

- Traction prise large pronation
- Tirage prise serrée neutre
- Curl barre
- Curl incliné
- Curl pupitre
- Crunch
- Relevés de bassin
- Gainage

Jeudi : Cardio

- 30 mn de vélo

Vendredi : Pectoraux / Epaules / Abdos (séance en poids légers, séries longues)

- Développé décliné
- Développé assis (sorte de machine convergente)
- Ecartés couchés
- Pull over
- Développé haltères
- Elévations latérales
- Oiseau
- Crunch obliques
- Relevés de jambes à la barre fixe
- Flexions latérales

Samedi : Jambes

- Squat
- Exercices fessiers (je ne connais pas le nom)
- Extensions mollets debout

Dimanche : Abdos

- Crunch
- Relevés de bassin
- Gainage


Voilà, merci de critiquer mon programme

3 exercices par muscle (hormis les pecs) = trop d'exercices, d'accord merci.

D'autres avis s'il vous plait ?

Bonjour,

Après à peu près une bonne année et demie de musculation derrière, le moment de stagnation est arrivé, j'aimerais donc changer de programme.

Ayant toujours moins de pectoraux (et les épaules un poil en retard) comparé aux autres muscles, je vais les travailler en force pour arriver à faire des séries de dc à minimum 90/95 kg, voilà pourquoi j'ai mis deux fois le dc dans le programme.

Je ne travaille pas les jambes volontairement car j'ai fait 12 ans de foot, et je continue de faire du futsal, donc le bas du corps est déjà assez sollicité. Pas de travail des triceps car deux fois développé couché, et j'ai une tendinite au coude depuis plusieurs mois qui ne part part et fait de grosses douleurs sur les mouvements types extensions haltères nuque.


Lundi : Pectoraux / Epaules / Abdos

- Développé couché barre (Cycle de Casa)
- Développé décliné haltères
- Ecartés couchés
- Rowing menton
- Elévations latérales
- Oiseau
- Crunch
- Relevés de bassin

Mercredi : Dos / Biceps / Abdos

- Traction prise large pronation
- Tirage prise serrée neutre
- Rowing barre
- Curl barre
- Curl incliné
- Curl pupitre
- Crunch
- Relevés de bassin

Vendredi : Pectoraux / Epaules / Abdos

- Développé couché barre (Cycle de Casa)
- Développé incliné haltères
- Ecartés déclinés
- Développé haltères
- Elévations latérales
- Oiseau
- Crunch
- Relevés de bassin


Est ce correct ou y a t il des choses à changer ?

Merci d'avance.

salut axegamer, essai peut être de mettre une photo que les gens puissent voir s'il y a un réel retard et te conseiller

Je vais essayer d'en prendre ce soir ou demain.

Mais le programme semble t il correct ?

Elle est où la séance jambes ? Pourquoi deux séances de pectoraux ?

C'est écrit dans le premier message.

Ouais et moi je fais du cardio course à pied au moins quatre fois dans la semaine dont une session de sprint fractionné, pas pour autant que je ne squatte pas.

J'ai plus de 65 de tour de cuisse et 42/43 de mollets, je vois pas l'utilité de grossir encore plus du bas du corps, déjà que je suis bien moins musclé en haut comparé au bas, si c'est pour rajouter du déséquilibre en plus ça n'est pas utile.

Qui a dit que la musculation allait accentué ce déséquilibre ? Je pense surtout que tu es gras et que tu stockes tout sur le bas du corps.

Quelqu'un ?

Salut,

Tape ton programme ce sera plus facile pour les gens de commenter qu'avec les images.
Je n'ai pas pu tout lire. Et je n'ai pas tout compris.

L'image qui apparaît en premier avec le soulevé de terre c'est quel jour?
Je me demande comment tu vas pouvoir avoir assez de jus au squat après l'épaulé jeté puis les exercices entre.

Je n'ai que 10 mois de pratique donc attends les avis d'experts pour les détails, mais:
De manière générale, gros volume, à moins d'être très doué, sans emploi ou en vacances ça me paraît difficile de bien récupérer dans ces conditions.

Si tu pars sur un gros volume et avec du squat et soulevé de terre, 1 séance jambes par semaine suffit à mon avis.

Voilà, encore une fois poste en texte, avec les reps aussi

Lundi : Pecs / Dos / Biceps / Abdos

- Développé couché barre x 4
- Développé incliné haltères x 3
- Pompes suicide (écartés avec haltères) x 3
- Ecartés couché x 3

- Traction pronation large x 4
- Tirage poitrine x 3
- Tirage horizontal x 3
- Extensions lombaires x 3

- Curl barre x 4
- Curl incliné haltères x 3
- Curl marteau haltères x 3

- Crunchs x 4
- Crunchs banc incliné x 3
- Relevés bassin chaise romaine x 3

Mercredi : Epaules / Triceps / Jambes / Obliques

- Rowing menton + Développé militaire x 4
- Elevations latérales poulie x 3
- Elévations latérales incliné x 3
- Oiseau allongé x 3

- Dips entre deux banc x 4
- Barre front x 3
- Extensions pronation poulie x 3

- Squat x 4
- Abd + Ext hanche x 3
- Extensions mollet assis x 3
- Extensions mollet debout x 3

- Crunchs obliques x 4
- Inclinaisons latérales x 3
- Rotations tronc x 3

Vendredi : Pecs / Dos / Biceps / Abdos

- Développé couché haltères x 4
- Développé incliné guidé x 3
- Développé assis x 3
- Ecartés incliné x 3

- Tirage nuque x 4
- Tirage horizontal x 3
- Rowing t barre x 3
- Extensions lombaires x 3

- Curl barre gironda x 4
- Curl pupitre haltères x 3
- Curl barre pronation x 3

- Jack knife x 4
- Relevés bassin barre x 3
- Relevés bassin machine x 3

Samedi : Epaules / Jambes / Obliques

- Développé nuque x 4
- Elévations latérales x 3
- Elévations latérales penché x 3
- Oiseau allongé x 3

- Soulevé de terre x 4
- Fentes x 3
- Extensions mollet presse x 3
- Extensions mollet debout x 3

- Crunchs obliques x 4
- Inclinaisons latérales x 3
- Inclinaisons latérales allongé x 3


Voilà pour le programme tapé.

J'ai enlevé les triceps le samedi car j'ai assez vite mal aux coudes pour les exos triceps, et je pense enlever également la deuxième séance biceps car j'ai trop de bras par rapport au reste (enfin j'ai un peu de bras et rien ailleurs plutôt !), et comme ça, cela allège un peu les séances du vendredi et samedi.

Je pense être un niveau entre débutant et intermédiaire, donc même si je compte tout donner dans les séances, niveau intensité ce sera pas monstrueux car mes poids sont pas très élevés comparé à quelqu'un avec plus d'années derrière lui.

J'hésite aussi à faire une seule séance jambes (juste faire un rappel mollet à la limite), mais j'ai peur que Squat et SDT dans la même séance ce soit très difficile non ?

Merci pour ton avis en tous cas.

Précision : je compte prendre entre 1mn30 de repos pour chaque premier exercice par muscle (ex : DC, Squat, Développé nuque...), et 1mn de repos pour le reste.

Salut !

Pour moi c'est beaucoup trop chargé pour pouvoir progresser sur le long terme. Il faudrait retirer pas mal d'exos ou alors passer sur un split.

J'ai fait hier la première séance, j'ai mis 1H25, je trouve pas ça monstrueux, en intensité c'est costaux, surtout sur le premier exo à chaque fois, mais j'ai pas senti de grosse faiblesse pendant la séance pourtant, en mettant des poids corrects pour mon niveau.

Un split c'est pas ce que j'ai fait ? Juste que chaque muscle est bossé deux fois par semaine.

Merci pour ta réponse en tous cas.

Le principe du split c'est d'entraîner tes muscles une seule fois par semaine. Là tu es en half mais tu fais trop d'exos, surtout pour le haut du corps : 4 exos pour les pecs et le dos, 3 pour les abdos, biceps et triceps, 5 pour les épaules mais 1 seul pour les quadriceps et 1 seul pour les ischios. Il n'y a rien qui te choque ? (et 2 pour les mollets... ).

Si tu tiens vraiment à faire tous ces exercices, fais plutôt un split comme ceci :

Jour1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos

avec des abdos en fin de séance.


Et si tu préfères entraîner tes muscles 2 fois par semaine :

Séance 1 (jours 1 et 4) : pecs/dos/épaules/bras
Séance 2 (jours 2 et 5) : quadriceps/ischios/mollets

Ou alors :

Séance 1 (jours 1 et 4) : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Séance 2 (jours 2 et 5) : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets

avec abdos en fin de séance et maxi 2 exos pour les gros groupes musculaires et 1 seul pour les petits.

Jette un oeil à la rubrique programmes du site pour voir comment ils sont construits, ça devrait t'aider à en faire un correct