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Salut,
J'ai un problème, je trouve que j'ai un retard au niveau des pectoraux et des bras. Je n'arrive pas à prendre, pourtant j'ai un programme assez correct, car plusieurs personnes m'ont aidé à le faire et ma nutrition a l'air pas trop mal car je prend aux épaules, dos et jambes (nutrition fait avec le livre OL et mes recherches)
Par contre triceps/biceps/ pecs, y'a rien a faire, je progresse pas, je prends pas....



Mon ancien programme:
Jour 1 pecs/biceps:

DC: 3séries
DI: 3 séries
dips (ou écarté couché) : 3 séries


Curl barre: 3 séries
Curl marteaux 3 séries avec barre

Jour 2 repos

Jour 3 jambes Epaules
Squat guidé: 3 séries
Fentes 3 séries
Machine à quadri, 3 séries jusqu'à l'échec:
Machine à isquio, 3 séries
Extension mollet 3 séries

DM: 3 séries
extensions latérales 3 séries
extensions frontales 3 séries

Jour 4 repos

Jour 5: Dos/triceps
tirage horizontal 3 séries
Rowing barre 3 séries
Traction ou tirage poitrine 3 séries

3 séries de développé couché prise serrée
3 séries de barre au front



Que faire?

le jour 1 tu peux retirer le DI je pense.
le jour 3 c'est mieux de faire l'arrière d'épaule plutot que l'avant (sauf si tu prends vraiment pas)
le jour 5 c'est un peu brouillon, revois l'ordre des exos.

après t'as essayé les exos en unilatéral ? curl haltere au lieu de curl barre, extension à un bras au lieu de barre front, et puis il faut voir combien tu souleve

Salut, merci de ta réponse:)

Pourquoi le DI je dois l'enlever?
2 exos de pecs c'est suffisant? En sachant justement que j'ai un retard.
Concernant les épaules j'ai pas de problèmes de progression, mon programme épaule à l'air de marcher. Sinon pour bosser l'arrière des épaules tu pensais à quel exo?
Et le jour 5, tu penses que je devrais les mettre dans quel ordre?

Concernant les curl haltere au lieu de curl barre, je faisais curl haltere avant, mais je trouve que je sens mieux le mouvement à la barre
Après je peux peut être faire le curl barre au banc non?

Sinon l'extension à un bras je faisais avant oui, mais on m'avait conseiller de faire du barre au front car "c'était l'exo type pour de gros triceps"

Le haut de pecs c'est un détail, faut avoir beaucoup de pecs avant de s'en occuper, donc à moins de faire en gros 10x90 au dc ca vaut pas le coup

comme "prog" pour les pecs DC EC et Ec a la poulie vis a vis ou pullover c'est pas mal

pour l'arrière d'épaule n'importe, mais faut pas le négliger, c'est long a venir pourtant ca protege des blessures

pour le curl barre si ca marche mieux garde le alors, pour le barre front c'est discutable, si tu as du mal a prendre des triceps passe à l'unilatéral.

le jour 5 regarde un peu comment sont agencés les progs du site au niveau du dos

D'accord,
Sinon je peux passer au développé avec halteres, écarté couché? et les dips j'en fais quoi?

oui ca le fais aussi DCH dips EC, tu peux les caser à la place d'un exercice d'isolation juste apres le DC

Mais je me demandais aussi, 2 exos de triceps, y'en a assez? a la limite je peux rajouter un exo unilatéral, ça fera 9 séries. T'en penses quoi?

a la limite rajoute des extensions triceps à la corde, mais sinon t'inquiete pas ils interviennent au DC et le jour des épaules aussi

Ca marche, je vais faire ça alors:) Merci bien:)

Salut, je pensais, si je travaille mes pecs en pyramidale, je vais progresser en masse et en perfs aussi?

de mémoire, le pyramidal ca peut aider au début pour les perfs, mais pas pour la masse

Salut, j'aimerai avoir quelques avis pour mon programme en prise de masse:

D'abord j'ai pensé à faire un programme en full body. Je précise que je suis pratiquant de la méthode OL depuis un bon moment maintenant et je veux retourner sur la fonte.
Cependant j'entamme un prise de masse d'environ 2-3 mois et j'aimerai vraiment mettre l'accent sur mes biceps/triceps et mes épaules car ceux ci sont vraiment en retard (en particulier les bras)

- Développés couchés à la barre : 3 séries de 10 répétitions
- Dips : 3*10
- Rowing barre : 3*10
- Tirage nuque : 3*10
- Développés militaire à la barre : 3*10
- Elévations latérales : 3*10
- Curl à la barre EZ : 3*10
- Curl départ en prise marteau : 3*10
- Triceps extensions avec haltères : 3*10
- Triceps extensions à la poulie : 3*10
- Squat : 1*20
- Soulevé de terre : 2*10
- Leg extensions : 3*12
- Leg curls : 3*12
- Abdominaux crunchs jambes tendues : 4*20


2 à 3 fois par semaine.

Mais je ne sais pas si un split routine serait mieux:
Jour 1
- Dips: 3*10
- Développé incliné: 3*10
- Développé couché : 3*10
- Curl barre: 3*10
- Curl marteaux: 3*10
- Curl incliné: 3*10

Jour 2
- Squat : 3*10
- Leg extension : 3*10
- Leg Curl : 3*10
- Développé militaire haltère : 3*10
- Extensions latérales : 3*10
- Extensions frontales : 3*10

Jour 3
-Soulevé de terre 3*10
-Rowing 3*10
-Traction 3*10
-Développé couché prise serrée 3*10
-barre au front 3*10
-extension poulie haute 3*10

J'aimerai savoir quel type de programme est le mieux pour moi et surtout si il y a des corrections à faire dans mon programme

Ton fullbody est super mauvais là, l'enduro de la fonte , c'est quoi le but ? tester tout les exos possible en 1 séance? On dirait que tu as mis tout les exos que tu voulais faire sur une liste de course tellement c'est long.

Deja trop d'exos, puis pas de logique dans l'ordre, quelle logique derriere le choix du nombre de série (exemple squat 1 série de 20 suivi de 2 séries de 10 de sdt, peux tu justifier ce choix ? est-ce que tu as déja pratiquer les exos que tu as choisis dans ton programme avec une bonne intensité? si oui, tu te rend bien compte que ton programme est impossible à suivre.

En gros ce que je veux te faire comprendre c'est que si t'es pas capable d'identifier ce qui va pas dans ce que tu viens de proposer comme programme c'est que tu as un niveau débutant, donc profites des articles de Rudy, pour gagner du temps (progresser et ne pas se blesser). Si tu prends le temps de lire les articles du site, tu auras toutes les réponses que tu veux et surtout tu comprendras comment faire un programme logique selon l'objectif et réalisable/efficace. Tu auras les bases pour revenir poser des questions plus précises. Là imaginons un samaritain te postes un programme tout fait sans que tu comprennes la logique et le fonctionnement, tu le suivras pendant un temps peut être mais ça t'aidera pas sur le long terme pour comprendre comment ça marche et faire les bons choix

Correction du programme
Séance 01 :

- Pectoraux : dips 3*10
- Dos : traction 3*10
- Epaules : Développé haltère 3*10 + élévations latérales 3*10
- Biceps : Curl incliné 3*10
- Triceps : extensions au dessus de la tête 3*10
- Quadriceps : Squat 3*10
- Ischios : Soulevé de terre jambes tendues 3*10
- Mollets : mollet debout 3*10
- Abdominaux : Relevé de buste sur banc incliné
- Lombaire : Extensions lombaires



Séance 02 :

- Pectoraux : DI 3*10
- Dos : Rowing barre 3*10
- Epaules éveloppé nuque 3*10 + élévations latérales 3*10
- Biceps : Curl pupitre 3*10
- Triceps : barre au front 3*10
- Quadriceps : Leg extension 3*10
- Ischios : Leg curl 3*10
- Mollets : mollet assis 3*10
- Abdominaux : relevé de jambes
- Lombaire : Extensions lombaires

Ca devrait mieux aller maintenant? Mais ca permet de prendre beaucoup de masse le full body?

Salut.
Alors moi déja (mais apres chacun fais ce qu(il veut...) je ne mettrai pas de developpé nuque (pour l'avant de l'épaule) car tu fait déja du DI et des Dips (qui sollicite déja pas mal les épaules)

et Surtout j'ai envie de dire "la prise de masse" dépend pas vraiment de l'entrainement (meme si forcement quand meme) mais dépend de l'alimentaion...

la methode OL semble tres bien la preuve

MM27 a écrit:la methode L. semble tres bien la preuve

Ca y est ça recommence...

MM27 a écrit:la methode L. semble tres bien la preuve

Mdr le mec qui se la ronfle à la fin de la vidéo "bon on attaque la séance" il s'est arraché les fesses pour faire une douzaine de reps à 110.

Au passage, y a vraiment pas de quoi se la ramener, vou avez jamais vu personne forcer ou quoi ? mais mdr !!

Si c'est ça la preuve que la méthode L. marche, et bien je suis content d'avoir choisi la méthode fonte.

attila a écrit:

MM27 a écrit:la methode L. semble tres bien la preuve

Mdr le mec qui se la ronfle à la fin de la vidéo "bon on attaque la séance" il s'est arraché les fesses pour faire une douzaine de reps à 110.

Au passage, y a vraiment pas de quoi se la ramener, vou avez jamais vu personne forcer ou quoi ? mais mdr !!

Si c'est ça la preuve que la méthode L. marche, et bien je suis content d'avoir choisi la méthode fonte.

Surtout qu'à mon avis ce n'est pas la méthode OL qui lui a appris son placement au couché...

Pis la méthode L est tellement bien que les mecs reprenne la fonte après, suffit juste d'attendre, ils aiment car c'est nouveau