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Dorian. a écrit:Bonsoir a tous !

Je me permet de vous faire partager mon nouveau programme pour avoir des critiques, c'est un split 3 j (ne pouvant pas aller plus a la salle). Il est axé sur les bras étant mon gros point faible.

Pour plus d'infos:
Objectif: PDM
taille: 2 M
PDC: 95 kg

7 mois de muscu derriere moi ( full body, puis half)

MERCREDI: Pecs/Biceps/Triceps/Abdos

L-fly (3*12) des séries de 20 rep, lent. pourquoi au début de la séance?
Shurgs (2*8)pourquoi au début de la séance?
Ecatés poulie vis a vis (2*20)pourquoi un exo d isolation avant les exos de base?
DI H unilatéral (4*10) A mettre en debut de séance
Dips/Dc machine uni (4*10) début de séance
Ecatés machine (3*x) Degressif idem que le vis à vis?
Traction suppi (4*10)
Curl barre (3*10)
Curl marteau (3*x) Degressif
Barre front (4*x) Degessif
Poulie haute (3*x)Degressif
Crunch JT (3*15)
Cunch (3*8)
Crunch oblique (3*12)



VENDREDI: Epaules/Jambes/(avant bras, rappel pec)

L-fly poulie (4*20) pourquoi en début de séance?
Elevations LAT (4*x) Degressif
Elevations POST (4*20)
DM pyramidal (4*x)
Rowing vertical (3*12)
Ecartés machine (3*30)
Presse (4*8)
Pull Through (4*12)
Fentes (4*10)
Mollets (4*8)
Lombaires tirage H (4*15)
Curl pronation (3*10) ?




DIMANCHE: Dos/Triceps/Biceps/(rappel épaules)

Tractions machine (pour enlever du poids) (4*10)
Tirage Nuque (3*x) Degressif quasi meme mvt que le précédent
Tirage H Sérré (3*10) quasi le meme mvt
Rowing menton (3*10)
Shurgs (3*10)
Elevations LAT (3*30)
Elevations POST (3*30)
Barre front (4*x) Degressif
DC sérré(3*10)
Poulie corde (3*x) Degressif
Curl H uni (3*10)
Curl incliné (3*x) Dgressif
Curl marteau (3*x) Degressif

L-fly (3*12) des séries de 20 rep, lent. pourquoi au début de la séance?

Shurgs (2*8)pourquoi au début de la séance?

Ecatés poulie vis a vis (2*20)pourquoi un exo d isolation avant les exos de base?

Ecatés machine (3*x) Degressif idem que le vis à vis?

L-fly poulie (4*20) pourquoi en début de séance?

Tirage Nuque (3*x) Degressif quasi meme mvt que le précédent

Tirage H Sérré (3*10) quasi le meme mvt

Dorian. a écrit:

Shurgs (2*8)pourquoi au début de la séance?

Potentialisation du haut du corps avant le DI/DC

Dorian. a écrit:

L-fly (3*12) des séries de 20 rep, lent. pourquoi au début de la séance?

Prévention/Échauffement avant les exos Ok mais du coup si tu met ton echauffement dans ton post, il me semble très light, les L fly ne suffisent pas à s'échauffer

Shurgs (2*8)pourquoi au début de la séance?

Potentialisation du haut du corps avant le DI/DC ok, c'est dans la méthode 2 de Gundill et Delavier

Ecatés poulie vis a vis (2*20)pourquoi un exo d isolation avant les exos de base?

Préfatigue

Ecatés machine (3*x) Degressif idem que le vis à vis?

Pour finir le muscle, j'ai dénormes sensations sur cet exo en dégressif

L-fly poulie (4*20) pourquoi en début de séance?

Echauffement encore plus important vu que c'est la séance d'épaule

Tirage Nuque (3*x) Degressif quasi meme mvt que le précédent

Pour finir la largeur

Tirage H Sérré (3*10) quasi le meme mvt

non, c'est du tirage horizontal, pour l'épaisseur

C'est pas du tout mon style d'entraînement mais finalement c'est élaboré