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Salut à tous !
Cela fait maintenant 1ans et demi que je fais de la musculation sérieuse, et je constate que depuis plusieurs mois, je ne progresse plus, je stagne, limite à régresser sur certains exercices aussi bien d'un point de vu force que rendu physique...
Cela provient surement de mon entrainement, peut être trop répétitif, pas assez complet ou je ne sais quoi...
C'est dommage j'avais très vite progressé, prenant une bonne masse et une définition correcte.
J'ai toujours eu du mal à prendre des bras, contrairement au pecs, dont le dessin n'est pas super, mais qui sont de bonne masse ^^
J'essaye donc de les faire 2fois par semaine, comme les épaules, qui ont un léger retard. Globalement, pour la musculation, sa donne sa :
Lundi : Epaules- Triceps
(4exo épaules, dont deux pour le faisceau arrière en retard, puis un devant et un pour le faisceau du milieu, puis 3exo triceps)
Mardi : Pecs - biceps
4 exo et demi des pecs, j'essaye de toujours commencé par du DC mais je n'ai absolument aucune progression) puis 3exo biceps)
Jeudi : Dos triceps (4exo dos et 3 triceps)
Vendredi : Epaules biceps (4exo épaules 3biceps)

On m'a souvent dit que y'avais pas assez de repos entre les bras, ce qui n'est pas faux, mais j'ai une bonne récup' et ce sont des petits muscles.. Qu'en pensez vous ? Je ne suis jamais arrivé à avoir de vrai courbatures au bras (bi ou tri) le lendemain, et très rarement aux épaules, ce qui me laisse à chaque fois une sensation d'avoir donné pour rien...
Je ne fais pas les jambes, pour la simple et bonne raison que je prépare les Forces Spéciales depuis deux ans, et comme je cours beaucoup, j'évite de les muscler (c'est de base des bon jambonneaux ^^). Je fais donc en plus de la natation trois fois par semaine, deux fois de la boxe et je cours 4 à 5fois par semaine.
Je fais 82kg pour 1m78, j'ai 20ans, BF : heuuuu, abdo visible ^^, aidez moi, je ne progresse plus ^^
Pour l'alimentation, je fais très attention, j'évite les glucides après 17h, repas toute les trois heures, etc...
Même si je ne faisais pas de musculation pour sa à la base (juste pour ma préparation), il est vrai que j'aimerai chopper des bon bras . Je dois actuellement faire un 38 du bras droit et 37-37.5 du gauche, ce qui n'est vraiment pas terrible...
Toute aide de votre part qui me fera repartir sera graaaaandement apprécié !
Merci d'avance

Beaucoup d'exos pour certains muscles, change de programme (un du site par exemple), et repose toi un peut plus.
Commence par des exos de base (developpé debout, overhead press en anglais, dev couché, rowing barre...) et ensuite fait des exercices d'assistance voir d'isolation (curl marteau, legs extension, ...).

Tu ne bosse pas les jambes?

Y'a des trucs à tenter: changer d'exos, l'ordre des exos, de méthode (half body, hst...), bosser en négatif...
Si tu le fais pas déjà, je te conseillerais de faire du négatif, ça fait bien mal.

Tu dis recuperer, ensuite tu dis que tu progresse pas au dc meme si il est en premier exo. Le fait de faire les épaule la veille dois pas aider super non plus.

Change d'entrainement

Salut,

Au bout d'un demi et quelques d'entraînement, c'est tout à fait normal d'arriver à un plateau et cesser de progresser. Ca t'indique que ton corps est désormais "accoutumé" au stress musculaire des entraînements et qu'il n'a plus besoin de s'y adapter... bref tu n'es plus "débutant complet" et c'est le moment de changer tes habitudes d'entraînements (et d'adopter un plan plus logique par la même occasion).
Pour commencer ajoute impérativement un peu de squat et de soulevé de terre (même si ton but n'est pas de faire "grossir" tes cuisses c'est nécessaire ne serait-ce que pour ta posture donc fais au moins 3 séries de 3reps 1 fois par semaine de ces 2 exercices Majeurs ).
Le fait de sentir ou pas des courbatures après un exercice n'est pas nécessairement un signe de progrès, idem pour le "pump" -> ne pas se fier du tout à ces sensations comme "indicateur de progrès" (courir un marathon provoque de terribles courbatures... et pourtant le marathon n'a jamais fait prendre de masse musculaire à qui que ce soit). Le "progrès" en matière de musculation c'est d'arriver avant tout à ajouter de la charge sur les barres.
A ta place je garderais un plan sur 4 jours, mais en organisant différemment les séances. Par exp:
Lundi: Dev couché (5x5reps) + Dev incliné avec haltères (3x8reps) + Rowing buste penché (4x8) + Squat (3x3)
Mardi: Upright row prise large (4x6) + shrugs haltères (3x15) + hammer curls sur banc incliné 45° (4x8) + Triceps couché ( ) (4x6)
Jeudi: Dips classiques aux barres // (4x10) avec leste à la ceinture si besoin + Dev Militaire (5x5) + Tractions en supination (4 à 5x le tiers de ton maxi -> 4x10 si ton maxi est de 15 ou 5x6 si ton maxi est de 10) + Soulevé de terre (3x3)
Vendredi: Curls à la barre (4x8) + curls au pupitre (3x12) + Développé couché en prise serrée (4x6) + triceps derrière la nuque avec un haltère ( ) (4x10 reps)
Note importante: débuter (après échauffement ) avec des charges que l'on est sûr et certain de pouvoir tenir pour le nombre de séries et de reps indiqués, quitte à se sous-estimer (par exp prendre une charge correspondant à ton 7 voir 8 RM pour du 5x5) et les augmenter modérément pour les sessions suivantes en fonction du degré de "facilité" et se tenir à ce schéma sans rien y ajouter pendant au moins 1 mois.
@+

Toadboy a écrit:Salut à tous !
Cela fait maintenant 1ans et demi que je fais de la musculation sérieuse, et je constate que depuis plusieurs mois, je ne progresse plus, je stagne, limite à régresser sur certains exercices aussi bien d'un point de vu force que rendu physique...
Cela provient surement de mon entrainement, peut être trop répétitif, pas assez complet ou je ne sais quoi...
C'est dommage j'avais très vite progressé, prenant une bonne masse et une définition correcte.
J'ai toujours eu du mal à prendre des bras, contrairement au pecs, dont le dessin n'est pas super, mais qui sont de bonne masse ^^
J'essaye donc de les faire 2fois par semaine, comme les épaules, qui ont un léger retard. Globalement, pour la musculation, sa donne sa :
Lundi : Epaules- Triceps
(4exo épaules, dont deux pour le faisceau arrière en retard, puis un devant et un pour le faisceau du milieu, puis 3exo triceps)
Mardi : Pecs - biceps
4 exo et demi des pecs, j'essaye de toujours commencé par du DC mais je n'ai absolument aucune progression) puis 3exo biceps)
Jeudi : Dos triceps (4exo dos et 3 triceps)
Vendredi : Epaules biceps (4exo épaules 3biceps)

On m'a souvent dit que y'avais pas assez de repos entre les bras, ce qui n'est pas faux, mais j'ai une bonne récup' et ce sont des petits muscles.. Qu'en pensez vous ? Je ne suis jamais arrivé à avoir de vrai courbatures au bras (bi ou tri) le lendemain, et très rarement aux épaules, ce qui me laisse à chaque fois une sensation d'avoir donné pour rien...
Je ne fais pas les jambes, pour la simple et bonne raison que je prépare les Forces Spéciales depuis deux ans, et comme je cours beaucoup, j'évite de les muscler (c'est de base des bon jambonneaux ^^). Je fais donc en plus de la natation trois fois par semaine, deux fois de la boxe et je cours 4 à 5fois par semaine.
Je fais 82kg pour 1m78, j'ai 20ans, BF : heuuuu, abdo visible ^^, aidez moi, je ne progresse plus ^^
Pour l'alimentation, je fais très attention, j'évite les glucides après 17h, repas toute les trois heures, etc...
Même si je ne faisais pas de musculation pour sa à la base (juste pour ma préparation), il est vrai que j'aimerai chopper des bon bras . Je dois actuellement faire un 38 du bras droit et 37-37.5 du gauche, ce qui n'est vraiment pas terrible...
Toute aide de votre part qui me fera repartir sera graaaaandement apprécié !
Merci d'avance

Moi je dis:programme de merde.

Lundi : Epaules- Triceps
Mardi : Pecs - biceps En ayant fais epaule/triceps la veille,c'est pas top de faire les pec
Jeudi : Dos triceps (4exo dos et 3 triceps)
Vendredi : Epaules biceps En ayant fais triceps,si tu fais des développer pour les épaules,c'est pas top

Voici un exemple de ton programme amélioré:

Lundi : Pecs - biceps
Mardi : Épaules- Triceps
Jeudi : Dos biceps
Vendredi : Épaules triceps

Normal de ne pas progresser au DC quand on fais épaules/triceps la veille

tonio y'a beaucoup de biceps dans ton programme

Mdr j'ai édité

Merci à tous pour vos réponses !
Bastmaster666 ==> la grosse charge de sport dans la semaine est primordiale pour que je devienne plus résistant pour mon objectif. Et non, je ne bosse pas les jambes, on me l'a clairement déconseillé pour la course à pied (je dois quand même faire 60-70km par semaine, chaud de rajouter une séance de muscu par dessus pour les cuisses)

Ghim31 ==> Ouais, j'essaye de changer d'exo, mais bon, je ne progresse plus, surtout au niveau des charges en fait (l'évolution visuel, j'trouve que c'est compliqué de l'apprécier sois même). Qu'entends tu par travailler en négatif ?

Franck 666 ==> Soit, je vais changer le programme. Cependant l'exemple du DC est juste un reflet de mon ressenti général. Après, je ne cherche pas à atteindre des super barres (j'en ai pas besoin), mais c'est vrai que ne pas faire plus que du 10x90 après 1an de DC, j'trouve sa moyen...

Kaspar ==> Si impératif que sa pour le SdT et le Squat ?

Tonio69 ==> On m'a toujours dis qu'il fallait travailler deux groupes musculaire opposé, comme pecs avec le biceps, qui n'est pas très sollicité pendant le DC et autres... Or le dos sollicite énormément les biceps, c'est pas génant de retravailler dans la même séance les biceps ?
Sinon, tu t'entrainerais pas sur Lyon par hasard ?

Toadboy a écrit:Tonio69 ==> On m'a toujours dis qu'il fallait travailler deux groupes musculaire opposé, comme pecs avec le biceps, qui n'est pas très sollicité pendant le DC et autres... Or le dos sollicite énormément les biceps, c'est pas génant de retravailler dans la même séance les biceps ?

Bah ce jours la tu pourras pas faire les exo biceps "a fond" car le dos les aura déjà fatiguer,mais quand on veut faire les bras 2fois par semaine,le programme ne peut pas être "parfait" non plus,car faire les biceps 2fois sans gêner(ni etre gêner) par le dos(et de même pour triceps/pec),c'est pas évident.

J'ai precisé que c'etais un exemple amelioré,tu peux toujours faire:
Lundi : Pecs - biceps
Mardi : Épaules- Triceps
Jeudi : Dos
Vendredi : epaules Biceps triceps

Toadboy a écrit:Sinon, tu t'entrainerais pas sur Lyon par hasard ?

Je suis originaire de Lyon,mais j'habite en Espagne.
De temps en temps j'y vais(pour la famille,potes,ect),mais jamais été m'entrainer.(je suis sur Vaulx en Velin).

Ouais, c'est sur qu'avec les biceps deux fois par semaine, chaud que sa aille parfaitement avec le reste.
Plus spécifiquement, mon prog donne sa :

Lundi :
Pec : - DC (pyramidale) - Ecarté incliné altère (4* 12) - DC décliné (4*12) - Écarté à la poulie vis à vis basse (4 * 12) - 2 série d'une machine assise où on pousse face à sois (une sorte de DC assis) pour bien sentir la congestion et tout donné)
Biceps : Curl haltère (4*12) - Curl à la barre Z prise large (4*12) - Curl à la poulie basse, main pronation (4*12)

Mardi :
Epaules : Dévellopé avec haltère (4*12) - Rowing debout à la poulie basse (4*12) - Oiseau avec haltères (4*12)
- Un exo pour bosser l'arrière dont je ne retrouve plus le nom (4*12)
Triceps : 4 séries au max de dips prise serré - Barre Z front (4*12) - Extension des triceps à la poulie en pronation (4*12)

Jeudi :
Dos : Traction machine prise large devant (4*12) - 2exos de tirage différents (4*12) - un rowing (4*12)
Biceps : Curl incliné (4*12) - Curl à la barre Z prisé serré (4*12) - Curl altère prise marteau, en alternance avec curl marteau en travers (4*12)

Vendredi :
Epaules : d'autre exo que le mardi, au nombre de 4, toujours sur le même format (4*12)
Triceps : Dips prise serré (4 série au maxi) - Extension des tricpes à la poulie haute en supination - Extension des triceps à la poulie avec la corde (4*12)

Voila, qu'en pensez vous ?

Lundi pec et mardi faire des dips.....

Change d'exo pour les triceps,genre extension nuque (2ou1 bras).

Oui le Squat et le SDT sont essentiels (en séries très courtes ça ne fatiguera absolument pas tes jambes). Si tu ne travailles pas ces exos fondamentaux, les sections médianes et inférieures de ton tronc vont être incapable de se contracter correctement avec l'ensemble de ton corps lorsque tu arriveras à soulever des charges lourdes au développé militaire par exp (ou même des curls à la barre).

Ton programme actuel contient 2 fois trop d'exercices et, comme l'a souligné Tonio69, il est très mal organisé... mais moi je te déconseille complètement de n'entraîner chaque groupe musculaire qu'une fois par semaine, c'est valable uniquement en bodybuilding (et pour un pratiquant avancé). A ton niveau tu ferais mieux de faire le "haut du corps" 2 fois par semaine en ne gardant que les exercices de bases c'est à dire ceux qui "fatiguent" et qui permettent de charger dignement une barre.

A toi de voir,
@+

Kaspar a écrit:Oui le Squat et le SDT sont essentiels (en séries très courtes ça ne fatiguera absolument pas tes jambes). Si tu ne travailles pas ces exos fondamentaux, les sections médianes et inférieures de ton tronc vont être incapable de se contracter correctement avec l'ensemble de ton corps lorsque tu arriveras à soulever des charges lourdes au développé militaire par exp (ou même des curls à la barre).

Toadboy
Il y a énormément de lacunes dans ce que tu présentes et planifies pour 4 journées d'entrainement!!!
Premièrement tu oublies les Quad/Isquios/Mollet !!!!
Tu n'as pas de jambes ou quoi?
Pourquoi tu ne fait pas d'exercices pour tes jambes?
enuite aucun exercices pour les trapèze, derrière d'épaules, abdo...
Y a beaucoup de travail a faire ici!!!!!

Lord, comme dit plus haut, je prépare les forces spéciales, je cours donc pas mal à côté (60 à 70km/semaine) donc on m'a fortement déconseiller de muscler les jambes pour ma préparation (pour pas fatigué davantage, perdre en souplesse, prendre trop de poids en plus, etc...). Les abdos, j'les fais tout les deux-trois jours en PDC uniquement. Concernant les trapèzes, j'les fais pas, je considère que c'est un muscle qui se muscle en même temps que le reste, naturellement (je l'ai d'ailleurs lu plusieurs fois aussi.) : c'est peut être une erreur de ma part...
L'arrière de l'épaule je le fais le mardi, comme écrit dans mon prog détaillé (c'est d'ailleurs la partie de l'épaule que je ressent le plus quand je bosse)

les forces spéciales, t'as pas besoin d'explosivité dans les jambes? tu pourrais les travailler mais pas forcement dans un objectif de "masse" !

sinon pourquoi travailler certains muscles 2 fois et d'autres 1 seule fois, si tu n'as pas de retard ? tu vas finir par etre déséquilibré sur le long terme..

edit : de plus 4 exos pour les épaules, ça fait beaucoup, surtout qu'à priori tu les travailles 2 fois dans la semaine

Steph, merci de ta réponse. Comment travailler les jambes pour me rendre plus explosif voir pour pouvoir gagner un peu d'endurance ?
Je fais les bras deux fois par semaine, car j'estime être en retard dessus (pareil pour les épaules)
Ouais c'est sur que faire 4 exo pour un petit muscle comme les delto sa fait beaucoup, mais autrement, j'ai l'impression de rien foutre de ma séance . Mais soit, je vais essayer d'en faire que 3 (un par faisceau ^^).

Comment travailler les jambes pour me rendre plus explosif voir pour pouvoir gagner un peu d'endurance ?

faut faire de la pliométrie, par exemple squats sautés...
va regarder dans les autres posts, quelqu'un avait demandé des conseils pour progresser en foot, y'a un membre du forum qui a posté des éléments interessants dans ce post

Re: Musculation et football

Messagepar JohJo le 25/10/2011 12h20
Travail en pliométrie

"Les objectifs 'concrets' de la pliométrie sont :

- Une plus grande vitesse dans le saut (vitesse d'élévation).
-Des temps d'appuis au sol plus courts (pour les élévations ou les changements de rythme/direction).
- Une amélioration de la vitesse gestuelle.
- Une dépense énergétique plus faible pour une application d'une force plus importante.

Donc, du point de vue de la Préparation Physique, la pliométrie peut être vue comme la redynamisation d'une séance de PPG (Préparation Physique Générale), alors que les exercices spécifiques à un sport serviront de redynamisation à une séance de PPS (Préparation Physique Spécifique).

Pour certains sports (haltérophilie, force athlétique, sports nécessitant des impulsions tels que le basket, etc.) la pliométrie peut être considérée comme une redynamisation spécifique."

Citation du site :

Ps : j'ai pris se passage mais le mieux est de tout lire pour bien comprendre

valà le post en question

et je rajoute ça

Toadboy a écrit:Ouais c'est sur que faire 4 exo pour un petit muscle comme les delto sa fait beaucoup, mais autrement, j'ai l'impression de rien foutre de ma séance . Mais soit, je vais essayer d'en faire que 3 (un par faisceau ^^).

si t'as l'impression d'avoir rien foutu (jen déduit que ton muscle n'est pas détruit completement?) essaye de mettre plus lourd (ou faire plus de reps) pour vraiment etre H.S à la fin

Salut,

en résumé,
tu cours 60-70km par semaine, 3x/semaine natation, 2x/semaine boxe, 4x/semaine musculation.

Et tu t'étonnes que tes bras ne grossissent pas ?

Et ton corps, il trouve ou et quand le repos et les nutriments nécessaires à les faire grossir ?
Ton corps a ses propres priorités, à savoir l'homéostasie : garder le système en équilibre.
Avec toute la dépense d'énergie de la semaine, surtout en endurance et cardio, pas étonnant que tu ne
progresses plus.

Faut choisir, faire de la masse musculaire supplémentaire et s'alourdir, ou faire un max d'endurance, et là le corps va forcément vouloir s'alléger en diminuant le superflu. Même à 20 ans en pleine forme avec toute la motivation du monde le corps ne peut pas tout faire à la fois.


M'enfin, ce n'est que mon humble avis. Mais les marathoniens sont légers et les strongmen ne font pas de marathons, et ce n'est pas par manque de volonté ou manque de programme adéquat que les choses sont ainsi, ce sont les limites physiologiques...