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Posté: **30/10/2011 01h00**

Bonsoir tout le monde, j'ai 17 ans, et bientôt 18 dans 1 mois. Je mesure 1m72 pour 64 kg, J'ai commencé la musculation en salle depuis le 15 septembre en salle, le "coach" m'a fait un programme que au début je trouvais cool, mais à force d'en parler avec des amis et avec d'autres personnes dans la salle j'ai commencé à douter :

Mon programme (en gros) :

Lundi : Pec : DC 4*10*40-45kg (45 c'est mon 10RM sur 4 séries)
Ecartés sérrés 4*10*8kg
Ecartés inclinés 4*10*8kg
Pull-Over 4*10*14kg

Dos : Tirage horizontal, tirage nuque, lombaire et un autre exo en 4 série 10 rep

Biceps: poulie, haltère, barre 4*10

Abdo au sol

Mercredi :

Cuisse : Squat : 4*10*50kg (10RM, je pourrai mettre plus mais j'ai peur de mal faire le mouvement si je souleve trop lourd)
Quadriceps
Ischios

Epaule :
Elevations latérales 4*10*6
Elevation frontales 4*10*6
Développé Nuque 4*10*???

Triceps :

Vendredi :
Même chose que le lundi

Progression en quasi 2 mois :
Passage de 40 à 45kg en 10RM au DC
Maitrise correcte des executions des exercices comme le squat ou le pull-over
J'ai appris à bien respecter les 1m30 de repos a tout les exercices, sauf bras et abdos (1min) et au squat (2min30)
Je me considère comme intermédiare, vu que je connais beaucoup plus de choses qu'avant, mais cependant, je souleve vraiment très peu.

Ma diète et celle d'une personne normale et non pas celle d'une prise de masse, je suis en internat donc impossible de manger des oeufs au petit dej' et du fromage blanc avant d'aller au lit comme avant.

Je publi donc ce post pour que vous me proposiez un nouveau programme de force ou de volume, j'ai trouvé un programme sur un autre site, sur 3jours,
Squat, DC, Rowing Barre le Lundi en 5*5
Squat, DI, Soulevé de Terre le mercredi 5*5
Squat DC Rowing, 4*5 + 1*3 + 1*8

Es ce que vous pouvez donc me proposer des programmes et des idées de ce que je pourrai prendre en plus pour faire une prise de masse cette hiver à part des choses qui se conservent au frigo.
J'avais pensé a des fruits sec, des fruits, du chocolat noir, mais sinon j'ai pas trop d'idées...

Merci d'avance pour vos futures réponses, Michaël,

Posté: **30/10/2011 10h18**

Pour la nourriture achète toi des gros sachets d'Amandes c'est une très bonne source de lipides et assez calorique. Et ça se conserve trés facilement.

Aprés ton programme est a revoir je pense.

Je me considère comme intermédiare

C'est pas en 1 mois que tu passe de débutant a intermédiaire x) Peutetre l'année prochaine tu pourra te considérer comme intermédiaire

Posté: **30/10/2011 12h03**

Dorian. a écrit:Aprés ton programme est a revoir je pense.

Je me considère comme intermédiare

C'est pas en 1 mois que tu passe de débutant a intermédiaire x) Peutetre l'année prochaine tu pourra te considérer comme intermédiaire

Oui, ce que je voulais dire, c'est que je commence à connaitre quelques trucs, parce que je fouille vraiment partout sur le net, je parle avec pas mal de monde à la salle, mais mon niveau est digne d'un débutant ^^

Il est à revoir, mais aurai-tu des propositions à me faire :?:

Posté: **30/10/2011 12h18**

Séance de musculation pour le haut du corps :

+ Entraînement des pectoraux :
- Développé couché 3*10 => Alterné une séance sur deux avec du développé incliné
- Ecartés machine 3*10

+ Entraînement du dos :
- Tirage nuque 3*10 (travail du dos en largeur et des stabilisateurs de l'omoplate)
- Tirage horizontal 3*10 (travail du dos en épaisseur)

+ Entraînement des épaules :
- Rowing vertical 3*10 (travaille bien les épaules, mais aussi les trapèzes)
- Elévations latérales 3*10 (pour finir la portion latérale des deltoïdes, qui est souvent à la traîne)
- Elévations postérieures (oiseau) 3*10 (pour finir la portion postérieure des deltoïdes et ainsi équilibrer les épaules)

+ Entraînement des biceps :
- Curl biceps barre 3*10
- Curl avec haltères en prise marteau 3*10 (pour finir les biceps et travailler le long supinateur)

+ Entraînement des triceps :
- Triceps barre au front 3*10
- Triceps extension à la poulie en prise serrée 3*10 (pour mettre l'accent sur la portion externe des triceps, peu travaillée avec la barre au front)
Séance de musculation du bas du corps :

+ Entraînement des jambes :
- Presse à cuisses 3*15
- Fentes avant à la barre (pour les quadriceps et les fessiers) : 3*20
- Leg extensions 3*15 (pour les quadriceps)
- Leg curl 3*15 (pour les ischios-jambiers)
- Extensions mollets 3*20

+ Entraînement des abdominaux et des lombaires :
- Crunch abdos 3*20
- Extensions lombaires à la chaise romaine 3*20

Ce programme permet d'avoir deux entraînements de longueur différente et donc de limiter la fatigue, qui serait plus importante avec deux gros entraînements. Avec un programme de ce type, la récupération est plus facile.

La répartition des séances peut être la suivante :
- Lundi et jeudi : entraînement haut du corps
- Mardi et vendredi : entraînement bas du corps

Bien entendu, vous pouvez inverser les jours notés ci-dessus.

Pour les temps de repos :
- 2 min pour les fentes et la presse
- 1 min pour les mollets, abdominaux, lombaires, triceps poulie et élévations
- 1min30 pour tous les autres exercices

Posté: **30/10/2011 12h37**

Si tu veux des infos sures il y a SP, après les salles et le net... Il faut savoir triller

Posté: **30/10/2011 14h35**

Merci dorian pour ton copier coller de ce site : mais je connaissais déjà :confused:

J'aimerai avoir des idées de programme pour débutant recherchant la prise de masse, force, volume, hypertrophie... et en 3 seances Lundi-Mercredi-Vendredi

Pour gagner en force ou volume, vaut il mieux faire des series de 8-12 rep ou plutot 4-6 rep ?

Es ce que ce programme de force est adapté pour un débutant ? :

Posté: **30/10/2011 15h27**

Merci dorian pour ton copier coller de ce site

Oui c'est pour ça que je l'ai mit en citation, il ne te correspond pas ? Il est parfait pour débuter aprés un full body, je l'ai moi-meme utilisé pendant a peut prés 5 mois en le modifiant un peut. Il ma donné de trés bons résultats

Tu gagnera trés peut de masse avec ce programme.

3-6 reps: force
7-12 reps: volume
12< reps: endurance

Posté: **30/10/2011 15h32**

Ouais il à l'air bien, mais il est sur 4 jours, comme le programme de SP, il est en 4 jours pour débutant en prise de masse

Posté: **30/10/2011 15h33**

Non

Haut du corps : Lundi, vendredi
Bas du corps: Mercredi (grosse séance bien intense)

3 entrainements par semaine :

Si vous avez peu de temps (juste 3 séances par semaine), vous pouvez faire la répartition suivante, en alternant les semaines :

Semaine 1 : accent haut du corps
- Lundi : haut du corps
- Mercredi : bas du corps
- Vendredi : haut du corps

Semaine 2 : accent bas du corps
- Lundi : bas du corps
- Mercredi : haut du corps
- Vendredi : bas du corps

Posté: **30/10/2011 23h41**

Au final, si je fais ce programme, c'est la même chose que avant a part que mercredi j'ai que le bas, comment tu veux quelle soit bien intense alors qu'il y a que 5 exos, ca va etre plié vite fait. Alors que mon ancien programme, repartisé le haut sur toute la semaine.

Dorian, aurait tu une idée de full-body realisable en salle, 3 fois par semaine pour prendre de la masse ?

Posté: **30/10/2011 23h54**

Une séance peut être trés intense avec un seul exo poly en 4*10 bien lourd tu sais. Le volume d'exo ne signifie pas grand chose. certains membres expérimentés si tu regarde les carnets n'utilisent plus d'exo d'islations leurs séances sont trés courtes avec des exos de base. De part leur expérience il arrivent a tirer le profit maximum de l'exo pour avoir une grosse intensitée.

- Squat 4*10
- SDT JT 4*8
- Fentes avant à la barre : 4*10
EN superset:
(- Leg extensions 3*20
(- Leg curl 3*20

- Extensions mollets 3*20

Je te garantie qu'en fesant cette séance l'intensitée sera trés forte et nécéssitera une trés bonne récup. Avec ce programme j'avais de grosses courbatures dans les jambes pendant 3-4 J si tu met bien lourd. Tu peut meme faire les Leg ext/curl en dégréssif et/ou superset pour plus de sensations dans ta finition

Cette séance permettra de favoriser la récupération du haut du corps et te préparer a la séance du vendredi. ça fera aussi une forte réponce anabolique, le bas du corps étant de trés gros muscles.

Tu peut rajouter a cette séance les abdos, travail des lombaire, du curl pronation pour les avant bras, ou meme des étirements si elle n'est pas assez longue a ton gout.

Sinon si tu souhaite absolument travailler le haut du corps en plus, tu peut rajouter :
un exo d'isolations pour chaques muscles du haut en 3*30 pour favoriser la récup

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