Programme suite à blessure
Posté: 04/11/2011 20h44Salut à tous!
Pour commencer un petit topo de la situation:
J'ai eu une blessure à l'épaule il y a 7-8 mois et depuis que j'aurais pu reprendre le sport, ben je l'ai pas fais
. J'ai donc voulu me refaire un programme pour recommencer mais comme j'ai fais moi même j'aimerais quand même un ou plusieurs avis. J'ai deux contraintes: je ne peux m'entrainer que chez moi (j'habite un trou perdu) et seulement le mardi, mercredi et jeudi (j'imagine que c'est pas top pour la recul). En m'inspirant du bouquin de Delavier et des programmes sur le site j'ai pondus ça:
Mardi: Pec-Epaules-Biceps
Developpé haltères 4x10-15
Ecarté incliné 3x10-15
Pull over 3x15-20
Elevations latérales 4x10-15
Developpé Arnold 4x10-15
Curl concentrations 4x12-15
Curl marteaux 4x12-15
Mercredi: Dos-Cuisses-Abdo
Rowing un bras 4x12-15
Rowing menton 4x12-15
Shrug 3x15-20
Squat une jambes 4x8-10
Flexions des cuisses althères 4x10-15
Chameau althère 4x20
Gainage chaise 3x??? min
Crunch 4x20
Enroulement du bassin 4x20
Jeudi:????-Epaules-Triceps
Oiseaux 4x12-15
Developpé avec altères 4x12-15
Extension nuque 4x12-15
Barre au front avec altères 4x12-15
Comme vous le remarquez je sais pas trop quoi travaillez comme groupe en première partie le jeudi. J'ai pensé au pec mais ça ferais pas trop ?? Ou alors faire un mix pec-dos ou pec-biceps vous en pensez quoi ?? J'ai pas énormément de matos aussi: un banc et deux altères avec 34 kg en disque. Pour les jambes j'ai pensez travailler avec des bandes mais je suis pas super convaincus, ça vaut réellement le coup ??
Merci à ceux qui jetterons un oeil à mon post en tout cas !
Pour commencer un petit topo de la situation:
J'ai eu une blessure à l'épaule il y a 7-8 mois et depuis que j'aurais pu reprendre le sport, ben je l'ai pas fais
. J'ai donc voulu me refaire un programme pour recommencer mais comme j'ai fais moi même j'aimerais quand même un ou plusieurs avis. J'ai deux contraintes: je ne peux m'entrainer que chez moi (j'habite un trou perdu) et seulement le mardi, mercredi et jeudi (j'imagine que c'est pas top pour la recul). En m'inspirant du bouquin de Delavier et des programmes sur le site j'ai pondus ça:Mardi: Pec-Epaules-Biceps
Developpé haltères 4x10-15
Ecarté incliné 3x10-15
Pull over 3x15-20
Elevations latérales 4x10-15
Developpé Arnold 4x10-15
Curl concentrations 4x12-15
Curl marteaux 4x12-15
Mercredi: Dos-Cuisses-Abdo
Rowing un bras 4x12-15
Rowing menton 4x12-15
Shrug 3x15-20
Squat une jambes 4x8-10
Flexions des cuisses althères 4x10-15
Chameau althère 4x20
Gainage chaise 3x??? min
Crunch 4x20
Enroulement du bassin 4x20
Jeudi:????-Epaules-Triceps
Oiseaux 4x12-15
Developpé avec altères 4x12-15
Extension nuque 4x12-15
Barre au front avec altères 4x12-15
Comme vous le remarquez je sais pas trop quoi travaillez comme groupe en première partie le jeudi. J'ai pensé au pec mais ça ferais pas trop ?? Ou alors faire un mix pec-dos ou pec-biceps vous en pensez quoi ?? J'ai pas énormément de matos aussi: un banc et deux altères avec 34 kg en disque. Pour les jambes j'ai pensez travailler avec des bandes mais je suis pas super convaincus, ça vaut réellement le coup ??
Merci à ceux qui jetterons un oeil à mon post en tout cas !
