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Bonjour alors voici mon programme d entrainement pour le rentrée je mixe du crossfit en guise d echaufement et du travail de force sur les exercice polyarticulaire de muscu ( pour le mercredi je ne sais pas commencer avec 100kg au sdt je commencerais a 70 kg puis j augmenterai idem pour les épaules ..) Je pratique également du grappling le mardi et jeudi

mercredi:
Le plus vite possible:
225 lbs/100kg deadlift(souleve de terre) 21 reps
50 Squats (pdc)
135 lbs/60 kg Push press, 21 reps
225 lbs/100 kg Deadlift, 15 reps
50 Squats (pdc)
135 lb/60 kg Push press, 15 reps
225 lbs/100 kg Deadlift, 9 reps
50 Squats (pdc)
135 lbs/60 kg Push press, 9 reps

+ travail des abdos


vendredi:
Burpees show
total 150/150 rep
kb swings 10 à 24kgs et burpees
50-10 (50 KB suivi de 10 burpees)
40-20 (40 KB suivi de 20 burpees..etc)
30-30
20-40
10-50

travail lourd au dc +assistance(dips)
+ travail du dos avec du rowing haltère lourds


dimanche:
Burpees show
total 150/150 rep
kb swings 10 à 24kgs et burpees
50-10 (50 KB suivi de 10 burpees)
40-20 (40 KB suivi de 20 burpees..etc)
30-30
20-40
10-50
- travail leger au dc (explosivité)+pompes explosive
+ travail du dos a base de traction large et de rowing inversé

bonjour alors voila je pratique la muscu 3 fois par semaine et le grappling 1 a 2 fois pour le moment

je souhaiterai que vous me disiez votre avis sur ce programme qui melange cardio et force


mon programme est le suivant
mercredi(crossfit et dos) :
225 lbs/100kg deadlift(souleve de terre) 21 reps
50 Squats (pdc)
135 lbs/60 kg Push press, 21 reps
225 lbs/100 kg Deadlift, 15 reps
50 Squats (pdc)
135 lb/60 kg Push press, 15 reps
225 lbs/100 kg Deadlift, 9 reps
50 Squats (pdc)
135 lbs/60 kg Push press, 9 reps
-----------------------------------------------nb je fais les soulever de terre avec 80 kg et les push press avec haltere et 18 kg par haltère


suivis de 5 serie de 10 tractions prise neutre et 1m30 de récup

vendredi grosse seance pecqs triceps

dc 5*5 90kg
dc incliné 5*5 75kg
100 pids// en moins de series possible
4*10 ecarté couché avec 20kg par haltère


dimanche idem que mercredi sauf que a la place des tractions je fais 5 series de rowing haltère lourds pyramidale

alors voila d ici 3 semaine je me remet a la muscu serieusement (apres le blocus) alors mon but est de prendre de la force effective et d etre plus athletique c est pourquoi j inclus du cardio et ce module sdt /sqt/developpé ( issu du crossfit et assez eprouvant )a mon programme 2 fois par semaine
ce module de crossfit se retranscrit tres bien dans ma pratiquede jjb/grappling ( en plus nous allons vraiment commencer a travailler serieusement les amenée au sol et la le sdt prend tt sont importance =)
donc voila jetez un oeil et dite moi ce que vous en pensez ( je prend de a whet apres chaque seance de muscu et jjb

mardi matin
mon programme est le suivant
5 min corde +tabata
(crossfit et dos) :
100kg deadlift(souleve de terre) 15 reps
50 Squats (pdc)
60 kg Push press, 15 reps
100 kg Deadlift, 10 reps
50 Squats (pdc)
60 kg Push press, 10 reps
100 kg Deadlift, 5 reps
50 Squats (pdc)
60 kg Push press, 5 reps

+rowing haltere pyramidal

nb je fais les soulever de terre avec 90 kg et les push press avec haltere et 15 kg par haltère (le but final c est des series de 100kg au sdt et 30 kg au developpé

mardi soir
2h jjb ( pas sur)


mercredi soir
2h jjb

jeudi matin
seance developpé coucher 5*5 superset avec des traction 5*10
(seance cool)

jeudi soir
2h jjb


dimanche
5 min corde + tabata
(crossfit et dos) :
100kg deadlift(souleve de terre) 15 reps
50 Squats (pdc)
60 kg Push press, 15 reps
100 kg Deadlift, 10 reps
50 Squats (pdc)
60 kg Push press, 10 reps
100 kg Deadlift, 5 reps
50 Squats (pdc)
60 kg Push press, 5 reps

+ dipslesté