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bonjour à tous . suite a l'achat d'un banc je me lance à la musculation chez moi pour pouvoir en faire plus car je n'avais plus le temps nécessaire pour allez en salle .je chercher donc un programme avec le quel je pourrai prendre en force et en masse pendant l'hiver qui arrive . je poste donc un programme un peu dans le même genre que je suivait . j'accepte toute vos remarque ( bonne ou mauvaise ) tout vos conseils ainsi que vos éventuels changements . je fait actuellement 1m70 pour 64 kg je faisait 58 kg il y à 4 mois avant que je débute la musculation . Voici donc ce que je propose .

Lundi : Pecs/Biceps

pecs : Développé couché 4x8 - Ecarté couché 4x8 - Pull-over 3x10

Biceps : Curl incliné 4x8 - Curl barre droite debout 4x8

Mardi : Repos

Mercredi : Dos/triceps

Dos : Traction poulie haute devant 4x8 - Rowing barre à la Yates 4x8 - Rowing un bras 3x10

Triceps : Dips entre deux banc avec du poids 4x8 - Extension nuque 4x8

Jeudi : Repos

Vendredi : Jambes/Epaules

Jambes : Squat 4x8 - Soulevé de terre 4x8

Epaules : Développé militaire 4x8 - Rowing prise large 4x8


ensuite je voulez vous demander deux ou trois choses . J'ai entendu dire qu'il fallait alternés une semaine sur deux charges lourdes ( reps 6à8 ) et charges plus légères ( reps 10à12 )- . deuxième question : faut - il changé d'exercices tous les mois pour " re-choquer " les muscles .

voila je préfère avoir l'avis de personnes expérimentés avant de me lancé dans des programmes de fou en risquant de freiné mon évolution et de bousillé ma santé .

merci a tous j'espère avoir les réponses a mes questions sur ceux bon week a tous .

pourquoi que 3 series de rowing et de pull over?

sinon pour le fait de changer ton programme tous les mois, s'il fonctionne ce n'est pas forcement la peine, mais si tu sens qu'au bout d'un moment tu commences a stagner (pendant une plus ou moins longue periode) et que certains exercices ne te donnent pas de bonnes sensations, tu peux modifier un peu ton programme.

pour les biceps tu devrais faire un exo pour le brachial.

et d'une façon plus générale tu devrais faire minimum 3 exos pour chaque muscle étant donné que tu ne les travaille chacun qu'une seule fois par semaine, a moins que tu n'en ai pas le temps?

si chez moi j'aurais le temps . me conseils tu plutot d'augmenté le nombres de scéance pas semaine ou plutot d'augementé les exercices ? je trouvé le jour de repos appréciable personnellement . euh oui je ne sais pas pourquoi j'ai mis trois series au lieu de 4 . Sinon aurai tu des conseils d'éxo a rajouté pour les partie ou je n'en n'est mis que 2 ? merci d'avance =D

Je te conseille plutot d'augmenter le nombre d'exo plutot que le nombre de jour, 3 jours c'est déjà bien

pour les exos regarde ceux du site, je n'en ai pas spécialement à recommander, donc prend un peu ceux que tu penses bien effectuer, ou inspire toi des programmes présents sur le site

Perso je le trouve bien son programme, simple et efficace.

voila j'ai fait quelque petite modification j'ai gardé seulement deux exercices sur les jambes en sachant que je sort d'une entorse du genou et que je jou au foot le dimanche . voici le programme n'hésité pas sur les remarques =P

Lundi : Pecs/Biceps

pecs : Développé couché 4x8 - Ecarté couché 4x8 - Pull-over 4x10

Biceps : Curl incliné 4x8 - Curl barre droite debout 4x8 - Curl marteau 4x8

Mardi : Repos

Mercredi : Dos/triceps

Dos : Traction poulie haute devant 4x8 - Rowing barre à la Yates 4x8 - Rowing un bras 4x8

Triceps : Dips entre deux banc 4x8 - Extension nuque 4x8 - Extension poulie pronation 4x8

Jeudi : Repos

Vendredi : Jambes/Epaules

Jambes : Squat 4x8 - Soulevé de terre 4x8

Epaules : Développé militaire 4x8 - Rowing prise large 4x8 - Elévation latérales 4x8

Pour ma part je remplacerai le rowing pour les épaules, par un exercice isolant le faisceau posterieur, ensuite 3séries pour les exos de bras suffiront
Tu peux aussi commencer à travailler le haut de pectoraux
En espérant t'avoir aidé

merci pour les conseil pour les épaule est ce que si je prend l'exercice " oiseau avec haltères " sa serai correct ? sinon le reste du programme est bon ?

sinon du développé nuque?

le reste est bien

merci les gars pour les conseil bon bah y a plus qua appliquer tout sa =D

maxx P a écrit:merci pour les conseil pour les épaule est ce que si je prend l'exercice " oiseau avec haltères " sa serai correct ? sinon le reste du programme est bon ?

Ouep niquel ça