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Salut à tous

Ayant débuté la musculation en FullBody 3x/semaine (Il y a trois moi). Mes séances commence à devenir trop longue au fur et à mesure que j'améliore mes programmes.
J'ai donc décidé d'essayer autre chose :

(3 séries par exercices en allant jusqu'à l'Echec sur la dernière ET entrainement des abdominaux à chaque séance)


Lundi : Pectoraux/Biceps

Pompe prise large
Pompe pieds surélevés
Pompe largeur thorax

Curl debout Haltère
Curl départ prise marteaux avec Rotation


Mercredi : Dos/Jambes

Rowing Yates Haltère

Squat Haltère

"Chameau"

Entrainement des lombaires (Car j'ai lus qu'ils fallaient les entrainer en fin de séance)


Vendredi OU Samedi : Epaules/Triceps

Développer Militaire Haltère
Elevation latérale
Elevation posterieur (Oiseaux)

Reverse Dips
Extension nuque à un bras


Ce programme vous parait- il bon ? Avez-vous des conseils pour l'améliorer ? (Je ne dispose que d'haltère)


Merci d'avance, Jomicka.

Salut, niveau matériel tu as que des haltères non ?

sinon pour le prog, le lundi et le vendredi ou samedi m'ont l'air bien.

Le mercredi par contre, y a moyen de faire mieux selon ton matériel

1 seul exercice pour le dos c'est vraiment léger, je rajouterais au moins tractions et rowing à un bras. je ne sais pas si les tractions sont envisageable dans ton cas ?

Et pour les jambes c'est léger aussi, au moins des fentes pour ischios/fessiers.

le reste a l'air bien, pas forcement les exercices que j'aurais choisi mais comme on dit "les goûts et les couleurs..."

Oui je ne dispose que d'haltère (Je l'ai précisé à la fin)


Mercredi : Dos/Jambes

Rowing Yates Haltère
Rowing haltère unilatéral
Squat Haltère
Fente Avant
"Chameau"
Entrainement des lombaires

C'est mieux ?

C'est déjà mieux après il manquerait juste un exo ciblant particulièrement le grand dorsal mais je ne voit pas autre chose que les tractions si tu bosses chez toi.

Hum...Je vais me débrouillé pour avoir une barre de traction . Les tractions pronation je les places où dans le programme pour le dos ? Le premier exo ?

oui

Salut à tous

Pouvez-vous me donner des conseils pour améliorer mon programme si besoin il y a

1 MINUTE 30 DE REPOS ENTRE LES SERIES

Lundi : Bras

Kick back (pré-fatigue vaste externe) 3x8-12
Barre au front (barre EZ) 3x8-12
Extension nuque à un bras 3x8-12

Curl incliné 3x8-12
Curl pupitre (sur banc incliné) 3x8-12
Curl marteau 3x8-12


Mardi : Epaules/Abdos (lesté)

Développé militaire 3x8-12
Elevation latérale 3x10-15
Elevation posterieur 3x10-15

Travail du transverse
Crunchs jambes tendues 2x10-15
Crunchs 2x10-15
Crunchs pour les obliques 2x10-15


Mercredi : Repos


Jeudi : Jambe

Squat barre derrière 3x8-12
Fente avant 3x8-12
Leg extension 3x8-12
Leg curl 3x8-12

Mollet debout 5 séries


Vendredi : Pectoraux

Développé couché 4x8-12
Développé incliné haltères 4x8-12
Ecartés couchés 4x8-12
Pull-over 3 séries


Samedi : Dos/Rappel Epaules

Tractions prise large en pronation 3x8-12
Rowing barre 3x8-12
Rowing unilaterale 3x8-12
Élévation latérale 3x8-12
Shrugs 3x8-12
Good morning 3x8-12


Mon programme est-il équilibré ? Des choses à améliorer ? Est ce un bon programme ?

J'ai quelques petites questions :
-Le développé couché prise serré sollicite quel portions des triceps en priorité ?
-Dans quel sens faut-il faire une rotation pour cibler le vaste externe au kick back ?
-Le reverse dips (mains derrière en pronation) sollicite quel portion des triceps en priorité ?
-Prendre des glucides avec la Whey après l'entrainement augmente sa vitesse d'assimilation ? Sur un site ils disent de prendre 2 cuillères de miel juste avant la whey

Merci d'avance à ceux qui me répondront !

Il est pas mal ton programme, ça manque de travail d'ischios, sinon le reste me semble bien.

-Le développé couché prise serré sollicite quel portions des triceps en priorité ?

Perso, ça m'explose le vaste externe.

Dans quel sens faut-il faire une rotation pour cibler le vaste externe au kick back ?

Ca, ça viendra tout seul, tu le sentiras, ça tournera naturellement (petit doigt vers l'extérieur).

-Le reverse dips (mains derrière en pronation) sollicite quel portion des triceps en priorité ?

le vaste externe, à force tu verras tu arriveras à sentir quel portion est sollicité.

Le principe est simple, pour un meilleur recrutement de la longue portion, il faut un mouvement qui étire celle-ci(EN , barre front ...), pour un meilleur recrutement du vaste externe, il faut un mouvement qui n'étire pas la longue portion afin de l'inhiber au mieux (corde poulie haute, kick back...).

Après, selon tes points forts, il se peut qu'un mouvement qui cible le vaste externe te défonce la longue portion ... ça dépend de chacun.

Prendre des glucides avec la Whey après l'entrainement augmente sa vitesse d'assimilation ? Sur un site ils disent de prendre 2 cuillères de miel juste avant la whey

Perso, je prend mes glucides pendant le training, et mes protéines après.

L'ajout de glucides dans la whey permet d'augmenter l'indice glycémique de ta boisson et de par ce fait, accélérer l'absorption des éléments dans tes muscles,...
Cependant, étant donné que le lait a un indice glycémique très élevé, rajouter des glucides n'est pas toujours nécessaire.

Merci les gars pour vos réponses.

J'ai une autre question : Par quoi je pourrais remplacer la curl pupitre car je le fais en unilatéral sur un banc incliné mais je sent pas mon biceps travailler (j'ai plus mal au dos qu'autre chose) .

J'ai essayé le curl concentré, je sent mieux mon biceps mais j'ai fais des recherches sur cette exercice et il semblerait que ce ne soit pas un très bon exercice

J'ai essayé aussi le curl araignée sur le banc incliné mais pas très confortable d'enjambé le banc et de se placer avec les haltères dans les mains sur tout quand on a fini la série et qu'il faut se relever, c'est galère cette exo

Alors, des idées ?

Traction supination, curl araignée en unilatéral, tous les exercices qui se font avec le coude devant le corps quoi

J'peux pas faire de traction (mur défoncé) et le curl araignée en unilatéral pas bête, j'vais essayer

Bonjour

Je me concocte un programme Half-Body (2 séance Haut du corps et 2 Bas du corps).

J'ai besoin de conseils du coté des pectoraux

J’hésite entre 2 configuration

Séance 1 :
Developpé Incliné Halteres 3x10
Developpé coucher 3x10

Séance 2 :
Developpé coucher 3x10
Développé incliné Halteres 3x10

OU

Séance 1 :
Developpé Incliné Halteres 3x10
Ecarté incliné Halteres 3x10

Séance 2 :
Développé coucher 3x10
Ecarté couché 3x10

Vous l'aurez compris, j’hésite entre travailler 2 fois dans la semaine les pectoraux "en entier" OU travailler dans la premiere séance le Haut, dans la deuxieme "le bas".
J'aimerai avoir vos avis (d'experts ! )

PS : Je suis de niveau "Intermédiaire"

salut la je ne vois pas d'exercices consacré au bas des pectoraux...si tu es en retard sur le bas des pectoraux travaille les avec des décliné ou dips buste penché...si il t en manque dans la globalité travaille avec développé couché et si il t'en manque du haut travaille sur de l'incliné...

Quand je dis "le bas" c'est juste pas le haut quoi. J'ai un léger retard sur le haut des pectoraux.

Alors, configuration 1 ou 2 ?

Pour l'instant je pencherai pour le second, dans un souci de récup.

J'ai un léger retard sur le haut des pectoraux.

C'est le problème de tous les naturels je te rassure.

D'ailleurs un haut de pec autant développé que le bas paraitrais à mon avis très bizarre...

Sinon pour le programme, n'étant pas fan de l'incliné de toutes sortes pour les épaules, je ferais un jour en premier exo du couché, en deuxième séance des dips lesté, et pour les deuxièmes exos je ferais de la poulie vis à vis et du pull over.

Et puis de toute manière tu ne peux pas isoler le "haut" du "bas", tu auras toujours un travail de tout le muscle.
Le recrutement sera plus conséquent en haut ou en bas des pecs selon les mouvements mais bon, tu ne te poses pas ce genre de question pour tes autres muscles, donc pourquoi pour les pecs ? la fameuse "vitrine"