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Bonjour,

Je fais des exercices de musculations avec un ami depuis deux trois mois. Nous ne disposons pas de beaucoup de matériel. Un banc de développé couché et des altères, avec 70kg de poids. Le but est de s'épaissir globalement le haut du corps : pectoraux, bras, épaules, un peu comme tous les débutants je suppose. (Nous avons 20 ans mesurons à peu près 1m75 pour 65 et 75kg).

J'ai bien évidemment consultés les articles pour les débutants, les messages d'alertes : "arrêté de vouloir modifié les programmes de muscu déjà fait", "faites des échauffements", soyez patients etc...

MAIS (il y a toujours un mais) les programmes que j'ai trouvés sont en général relativement chiadés et nécessite du matos de salle de muscu dont on ne dispose pas. On a donc fait le notre, il est très simple. Au DC a chaque séance on fait des série de 10 répétition, a chaque série on augmente les poids petit a petit. On fait aussi quelque exercices pour les épaules, les bras et quelques crunch(abdos) car il n'y a pas que le DC dans vie (mais je met ça de coté pour l'instant ! On augmente petit à petit les poids max en fin de séance.
Je voudrai donc avoir votre avis sur l'allure générale de ce petit programme qu'on éxecute 2 fois par semaine, bien sur les poids sont de plus en plus élevés chaque semaine :

10 Répétitions à 10kg
10 Répétitions à 15kg
10 Répétitions à 20kg
10 Répétitions à 25kg
10 Répétitions à 30kg
10 Répétitions à 32kg
10 Répétitions à 34kg
10 Répétitions à 34kg
10 Répétitions à 34kg
10 Répétitions à 34kg

Notre max étant de 66-70kg à peu près au développé couché.
Si on rajoute le poids de la barre de 8kg il me semble : on travail en fin de séance a 42kg ca fait a peu pres 65% de notre max, je sais pas si c'est ce qu'il faut ! Doit on plutot travailler à plus lourd, et diminuer les répétitions ou sommes nous sur la bonne voie pour un début ? en montant petit a petit les poids en fin de séance ?!

Merci d'avance aux personnes qui voudront bien donner leur avis !
Bonne soirée
Gilles

Je ne vois pas comment t'aider si on a pas une vue d'ensemble de ton training type...
Pour le dc, je trouve ça laborieux. Tu sens quelque chose sur les premières séries légères? Et si tu vas pas chercher ton max à un moment, comment veux-tu progresser?

Quelques principes (les miens tout du moins):
- 48h de repos pour le muscle
- après échauffement, mets du poids bordel ( ), c'est pas une belote!
- ne vas pas jusqu'à l’échec
- ne fais pas 360 séries à 20% de ton max
- si c'est trop léger, t'arrête pas à 10 répétitions (si tu en fais 150, rajoute du poids )

Edit: tu n'as que 34kgs de poids chez toi? Pas grave! Demande à ton pote d'appuyer sur la barre à la descente...

merci pour ta réponse.
Je m'y attendai un peu.
On ne cherche pas forcément à augmenter notre max, le but est de faire travailler le haut du corps pour une question de "carrure". On s'échauffe juste les articulations comme avant de jouer a tennis par exemple, c'est pour ça qu'on commence leger et qu'on fait ça en pyramide. Je pensai que commencer directement a pousser 30kg n'était pas très bon.
Donc si je comprend bien il faut qu'on augmente les poids plus rapidement , et que l'on arrive à notre max en fin de séance
du style :

10 Répétitions à 15kg
10 Répétitions à 20kg
10 Répétitions à 25kg
10 Répétitions à 30kg
10 Répétitions à 35kg<-- la ca commence à se sentir
10 Répétitions à 40kg
10 Répétitions à 45kg
10 Répétitions à 50kg
10 Répétitions à 55kg <-- la on y arrivera jamais

Si on fait ce programme on va en chier... ça fait 9 séries de 10 répétitions, peut on réduire le nombre de répétitions ou le nombre de séries ? Parce que avec des poids comme ça, on fera meme pas la moitié^^
Pour les exercices a cotes, c'est peanuts : on fait des abdos ( 6 ou 7 des série de 25-30 crunch ), un peu de curl incliné, et des élévations latérales pour les deltoïdes ( 6 ou 7 serie de 10 répétition à 7kg). enfete entre chaque DC on fait une série dabdo, une de curl, une de deltoides, histoire de marquer une pause de 2-3minutes entre chaque DC ! Je ne sais pas si cela est correct ou si il est préférable de faire tous les DC, puis que des biceps, puis que des deltoides ect...

merci d'avance pour ta réponse, il faut savoir que ton aide m'est très précieuse.
gilles.

Pour progresser au DC, rien de mieux que le Cycle Marc Casabianca (selon moi) ... Pas besoin de se bloquer a 10 Reps, tu peux progresser en en faisant moins ...

Tiens je ne l'avais pas vu sur le site :$ Merci pour ce programme à tester

Bon, je ne voulai pas trop tester les deux programmes de DC sur le site à l'origine ca je les trouvent dur !
j'ai peur de ne pas pouvoir réaliser l'entrainement complet !

Pouvez vous me donner la méthode la plus efficace pour mesurer son 1RM et son 10RM svp, comment s'échauffer ? faut il faire des petites série avant pour être chaud, ou faut il se réserver pour un seul effort ? Le fait d'essayer plusieurs fois a suivre peut il me fatiguer et minimiser le résultat ?
le 1RM et 10rm sont necessaire pour essayer les programmes de DC.

Merci d'avance.

Pour ma part je fais une série de chauffe avec un poids léger et ensuite je "jauge" en faisant ma série de 10rm ... Si j'en fait 12, je me dis que les poids doivent monter un peu, si j'en fais 8, je me dis qu'il faut descendre un peu ... Après avec çà, tu te teste sur ton 10rm sur une autre séance ou tu es bien reposé !

pas besoin de faire autant d'échauffement, par exemple en ce qui me concerne pour m'échauffer avant le DC j'enchaine 10 curl, 10 développé haltere (pour les épaules) et 10 EN, 2 fois par bras (léger bien sur).

Après le DC je commence par 20 rep à un poids léger (pour moi), et je monte le poids de 10 en 10, en réduisant les répetes.

Niveau série de "travail" : 4-5X10

après les 10rm etc, ca viens avec la pratique les estimations, mais faut pas avoir peur à ce point de se faire mal, c'est mal parti sinon

GilleSV a écrit:Si on rajoute le poids de la barre de 8kg il me semble : on travail en fin de séance a 42kg ca fait a peu pres 65% de notre max, je sais pas si c'est ce qu'il faut ! Doit on plutot travailler à plus lourd, et diminuer les répétitions ou sommes nous sur la bonne voie pour un début ? en montant petit a petit les poids en fin de séance ?!

Gilles

70-80%.

sinon plutot diminuer les series que les répétitions. (4-5 séries par exo en général)

Et où sont les jambes?

Les jambes, cela ne m'intéresse pas, je les trouvent assez grosses comme ça. Et puis c'est pas parce que je change les jantes sur ma voitures, que je dois installer des baquets, faire une peinture, installer un turbo...le but de la démarche n'est pas une musculation globale.
Je vais essayer ce soir le cycle de marc casabianca, mais je crains qu'il ne soit un peu long... Est ce necessaire de patienter 2min entre chaque série ?

casabianca c'est pour la force, pas le muscle.

Et le temps de pause, si tu force assez, tu repars pas tout de suite

Ah ! ça change tout !
Soulevez 10 tonnes, c'est bien, mais s'épaissir c'est bien aussi.
Existe t'il un juste milieu entre gonflette et casabianca ?
Quel programme me conseillez vous pour gagner en muscle et en force ( il doit y a voir un juste milieu ) avec du développé couché ?
Pouvez vous eventuellement modifié le "programme" (si on peut appeler ça comme ça) que j'utilise déja pour le rendre plus efficace ? car visiblement si j'ai bien compris il est mou du genou.

la gonflette comme on dit, ca permet également de prendre de la force, par exemple perso, jusque là je me suis toujours entrainé dans une optique bodybuilding, j'ai réussi a faire du DC 70, des curl un bras a 20kg, rowing a 35 etc donc comme tu peux le voir, on prend un minimum de force rien qu'avec ca

Mais programme faut il adopté sir casabianca c'est pour la force, qu'existe t'il en "gonflette" ?
personne ne peut me donner des modofications a mon "programme" de départ pour l'améliorer ?

on dit bodybuilding , gonflette c'est mal vu, c'est comme si tu dis à un karatéka qu'il fait de la danse

tous les progs du site sont axé bodybuilding, les progs débutants, intermédiaire, confrimé, les progs super pecs, super dos etc.

j'aurai bien corrigé ton prog, mais là tu explique juste ce que tu fais au DC, un prog c'est plusieurs exos, sur plusieurs jours de la semaine

Voila ce qu'on fait deux fois par semaine : mercredi et dimanche, ca dure entre 1h15 et 1h45 selon si on est bavard ou pas...
j'explique : pour respecter un temps d'arret entre les DC on a interposer des exercices complémentaires; on fait une série de 20-25 crunch entre chaque DC, 10 élévation latérale a 7kg ( c'est dur!), et on fait des exercices pour les biceps debout, les bras le long du corps, une haltère par main et on flechi les coudes. (Mais je pense qu'on faire du curl sur banc incliné a 45 maintenant, car j'ai vu que c'était mieux sur le site)

Echauffements
20 crunch
15 Biceps (8kg/Altère)
10 Developpé Couché 10 kg
20 crunch
10 Deltoïdes (élévation latérale)(7kg/Altère)
15 Biceps (8kg/Altère)
10 Developpé Couché 15 kg
20 crunch alternés
10 Deltoïdes (élévation latérale)(7kg/Altère)
15 Biceps (8kg/Altère)
10 Developpé Couché 20 kg
20 crunch
10 Deltoïdes (élévation latérale)(7kg/Altère)
15 Biceps (8kg/Altère)
10 Developpé Couché 26 kg
25 crunch alternés
10 Deltoïdes (élévation latérale)(7kg/Altère)
15 Biceps (8kg/Altère)
10 Developpé Couché 30 kg
25 crunch
10 Deltoïdes (élévation latérale)(7kg/Altère)
15 Biceps (8kg/Altère)
10 Developpé Couché 32 kg
25 crunch alternés
10 Deltoïdes (élévation latérale)(7kg/Altère)
15 Biceps (8kg/Altère)
10 Developpé Couché 34 kg
25 crunch
10 Deltoïdes (élévation latérale)(7kg/Altère)
15 Biceps (8kg/Altère)
10 Developpé Couché 34 kg
10 Developpé Couché 34 kg
10 Developpé Couché 34 kg
10 Developpé Couché 34 kg

Pour le DC, le poids de la barre est pas compris et il reste de la marge en fin de séance en DC.
Merci pour ton aide !

a moins d'être hyper pressé, vaut mieux faire les exos les uns après les autres, et choisir des jours précis pour chaque muscle.

ex : lundi : pecs biceps, mercredi : dos, triceps, vendredi épaules jambes

regarde les progs débutants du site, tu verras ils sont bien fait, et tu es sur qu'ils sont efficaces

Bonjour,

Oui mais par exemple je ne peux pas m'entrainer Trois fois par semaines, et je ne dispose pas de plus d'une heure et demi ( séance tard en soirée). Je n'ai rien pour me muscler le dos et je ne souhaite pas me muscler les jambes...
Donc les programmes universels...
Pourquoi est ce mieux de faire les exos a suivre ?
Je ne peux pas travailler en séparant les zone sollicité par séances, puisque j'ai justement rajouté des exercices divers pour laissé reposer mes muscles entre chaque série de DC. (Je suis tres impatient)
Quels modifs uis-je apporter du coup ?

quand tu commence à mettre lourd, le temps pause c'est obligatoire, pour les exos je sais pas trop quoi te dire, si tu veux faire que pecs/bras, bah DC + curl

Merci pour tes réponses.
Enfête j'aimerai avoir de l'aide, sur le nombre de série, de poids, et de répétition que je devrai suivre ! le reste des exos sont annexes pour moi je vous les ai donnés parce que visiblement vous y teniez.
Ce qui m'importe c'est faire des séances de muscu efficaces, grace a un programme de DC adapté. casabianca me parait difficile.

niveau série, je fais 5X10 au DC dans une optique prise de muscle, 5x5 dans une optique prise de force (avec évidemment un poids proche de mon max).

Ah d'accord, je pensai qu'il fallait faire beaucoup plus de séries que ça, le prog de casianca parait tres long

ce qu'ils te mettent, c'est à chaque séance, faut pas faire les 6 d'un coup 2 séance DC en suivant le cycle par semaine c'est déja très bien

Personnellement je prend pas mal avec le cycle casabianca mais c'est vrai qu'il est plus axé force. Je le fait dans l'optique d'augmenter mon max au DC et ainsi pouvoir travailler "lourd" dans l'optique d'un programme body.