Mon programme détaillé
Posté: 20/11/2011 14h13Bonjour , et merci de prendre le temps de lire ce post , le but recherché etant bien entendu un maximum de conseils afin de corriger tout ce qui ne va pas.
Petite presentation , je suis un marocain de 19 ans , je pese 83kg pour 1m73 (22% de masse grasse d'aprés les deux formules trouvé sur le site).
Je n'ai pas d'objectif bien précis mais je vise sur le long terme(2-3 ans) un physique sec et musclé , je nourris aussi l'espoir de voir,un jour peut etre, mes abdos.
I. Mon programme :
- Lundi (Dos) :
-Tirage nuque
-Rowing barre en pronation
-Tirage prise serrée
-Rowing à un bras avec haltère
-Shrug à la barre
- Mardi (Cardio)
- Mercredi (Pecs , Biceps)
Pecs
-Dev Couché
-Dev Incliné
-Pull-Over
-Dev couché à la machine
-Dev Incliné haltères
-Écarté à la machine
Biceps
-Curl Incliné
-Curl pupitre
-Curl Inversé
-Jeudi (Cardio)
-Vendredi(Épaules , Triceps)
Épaules
-Developé militaire
-Elevation laterale poulie (une main)
-Developé epaule machine
-Élévation laterale haltère
-Dev Arnold
Triceps
-Extension a la corde
-Dev couché prise serrée
-Extension a la poulie en supination
-Extensions nuque à un bras
-Samedi/Dimanche (Repos)
-Je travaille chaque exercice avec une première série d'échauffement 1x15 , puis 3x12 en augmentant les poids a chaque fois que je m'en sens capable
-Il est à noter que chaque jour , samedi et dimanche compris , je travaille mes abdos selon une célèbre vidéo : 8 min abs (Lien : http://www.youtube.com/watch?v=sWjTnBmCHTY )
II. Mon alimentation :
Ayant pas mal de gras au niveau du ventre et les muscles assez petits , j'essaye de m’alimenter de façon a réduire petit a petit mon apport calorique journalier , en favorisant les protéines ( 2g/kg/j) et les lipides , les glucides servant juste a finaliser l'apport de la journée.
Je ne suis pas de régime précis donc je ne peut pas vous dire en détail ce que je mange chaque jour.
D'un autre coté j'utilise certains compléments alimentaires (étant au Maroc le choix est très limité , on fait avec ce qu'on a) votre avis sur le produit et la manière avec laquelle je les utilise sera la bienvenue :
-Protéines de sèche EA FIT Tri Protein 80
(je vous invite a voir la composition si vous ne la conaissez pas : )
J'en prend deux fois par jour , le matin au réveil et suite a l'entrainement.
-Weight Gainer : CRITICAL MASS BIG MAN
(Description : )
J'en prend une dose peu avant l'entrainement.
-BCAA : 1000 de BIG MAN
(Description : désolé seulement trouvé en espagnol , mais ça reste compréhensible )
Deux comprimé avant et deux après l'entrainement.
Merci encore une fois d'avoir pris le temps de lire ce post , j'attend bien entendu un maximum de retours .
(Je metrais quelque photos de moi , je pense que ça pourra être utile)
Petite presentation , je suis un marocain de 19 ans , je pese 83kg pour 1m73 (22% de masse grasse d'aprés les deux formules trouvé sur le site).
Je n'ai pas d'objectif bien précis mais je vise sur le long terme(2-3 ans) un physique sec et musclé , je nourris aussi l'espoir de voir,un jour peut etre, mes abdos.
I. Mon programme :
- Lundi (Dos) :
-Tirage nuque
-Rowing barre en pronation
-Tirage prise serrée
-Rowing à un bras avec haltère
-Shrug à la barre
- Mardi (Cardio)
- Mercredi (Pecs , Biceps)
Pecs
-Dev Couché
-Dev Incliné
-Pull-Over
-Dev couché à la machine
-Dev Incliné haltères
-Écarté à la machine
Biceps
-Curl Incliné
-Curl pupitre
-Curl Inversé
-Jeudi (Cardio)
-Vendredi(Épaules , Triceps)
Épaules
-Developé militaire
-Elevation laterale poulie (une main)
-Developé epaule machine
-Élévation laterale haltère
-Dev Arnold
Triceps
-Extension a la corde
-Dev couché prise serrée
-Extension a la poulie en supination
-Extensions nuque à un bras
-Samedi/Dimanche (Repos)
-Je travaille chaque exercice avec une première série d'échauffement 1x15 , puis 3x12 en augmentant les poids a chaque fois que je m'en sens capable
-Il est à noter que chaque jour , samedi et dimanche compris , je travaille mes abdos selon une célèbre vidéo : 8 min abs (Lien : http://www.youtube.com/watch?v=sWjTnBmCHTY )
II. Mon alimentation :
Ayant pas mal de gras au niveau du ventre et les muscles assez petits , j'essaye de m’alimenter de façon a réduire petit a petit mon apport calorique journalier , en favorisant les protéines ( 2g/kg/j) et les lipides , les glucides servant juste a finaliser l'apport de la journée.
Je ne suis pas de régime précis donc je ne peut pas vous dire en détail ce que je mange chaque jour.
D'un autre coté j'utilise certains compléments alimentaires (étant au Maroc le choix est très limité , on fait avec ce qu'on a) votre avis sur le produit et la manière avec laquelle je les utilise sera la bienvenue :
-Protéines de sèche EA FIT Tri Protein 80
(je vous invite a voir la composition si vous ne la conaissez pas : )
J'en prend deux fois par jour , le matin au réveil et suite a l'entrainement.
-Weight Gainer : CRITICAL MASS BIG MAN
(Description : )
J'en prend une dose peu avant l'entrainement.
-BCAA : 1000 de BIG MAN
(Description : désolé seulement trouvé en espagnol , mais ça reste compréhensible )
Deux comprimé avant et deux après l'entrainement.
Merci encore une fois d'avoir pris le temps de lire ce post , j'attend bien entendu un maximum de retours .
(Je metrais quelque photos de moi , je pense que ça pourra être utile)