Démarage full body / sèche
Posté: 01/12/2011 10h53bonjour,
je suis Musclor-cobra, je meusre 1m87 pour 110 kg, mon ideal est de perdre au moins 15 kg, alors je suis un programme dietetique de seche assez particulier que je vais en parler plutard, ce programme dure 1 mois.
par ailluers j ai construit un programme de seche tout seul- fullbody dans l interet de travail tous les muscles du corps et avoir ainsi une bonne sensation de masse. je preconise une duree de 3 a 4 mois pour le fullbody puis par la suite je verrait si je doit passer au split.
pour cela j aurrais besoin que vous jeter un coup de mon programme et me disiez si c est bon ou pas.a note que c est a alterner.
fullbody: 3 jours/ semaine + 2 seances de cardio de 2 fois 30min( pour la seche , repos de 15min entre les 2, pendant les jours de repos ou we)
1 cycle:
-squat 4*12 avec 135 kg
-rowing yate a la barre ez en supination 4*12 ==>95kg
-DM 4*12==>45kg
-curl barre en supination 4*12==> 45kg
ou (au choix)
curl avec haltere en rotation 4*12 ==>20kg /haltere
-pompe 4*15
-pompe genoux devant 4*20
2 cycle:
-sdt 4*12 ==> 115kg/135kg/135kg/135kg
-DC 4*12 ==>115KG / 135KG/135KG/135kg
-tep ups/curl 4*10 (10 serie par jambes, donc c est une jambes sur le banc mixter avec curl avec haltere en supination soit 15kg de l haltere)
-lunges (fente av)mixter avec side raise 4*10 ( , pour side raise ou elev. laterale poids haltere 10kg)
-leg raise/side kicks 4*12
temps de repos:
2mmin 30 pour le squat
1min pour mollets,abdo,lombaire,epaules
1min 30 pour les autres exo
voila!
cependant je voudrait savoir si c est necessaire de rajouter( pour cela j aimerai avoir votre avis) dans l un des deux cycles, mais j ignore a quelle endroit? et apres quel exo ?:
barre au front
mollets elevation debout ou assis
extension a la chaise avec enroulement
merci d avance et excelente journee a tous
Musclor-cobra
je suis Musclor-cobra, je meusre 1m87 pour 110 kg, mon ideal est de perdre au moins 15 kg, alors je suis un programme dietetique de seche assez particulier que je vais en parler plutard, ce programme dure 1 mois.
par ailluers j ai construit un programme de seche tout seul- fullbody dans l interet de travail tous les muscles du corps et avoir ainsi une bonne sensation de masse. je preconise une duree de 3 a 4 mois pour le fullbody puis par la suite je verrait si je doit passer au split.
pour cela j aurrais besoin que vous jeter un coup de mon programme et me disiez si c est bon ou pas.a note que c est a alterner.
fullbody: 3 jours/ semaine + 2 seances de cardio de 2 fois 30min( pour la seche , repos de 15min entre les 2, pendant les jours de repos ou we)
1 cycle:
-squat 4*12 avec 135 kg
-rowing yate a la barre ez en supination 4*12 ==>95kg
-DM 4*12==>45kg
-curl barre en supination 4*12==> 45kg
ou (au choix)
curl avec haltere en rotation 4*12 ==>20kg /haltere
-pompe 4*15
-pompe genoux devant 4*20
2 cycle:
-sdt 4*12 ==> 115kg/135kg/135kg/135kg
-DC 4*12 ==>115KG / 135KG/135KG/135kg
-tep ups/curl 4*10 (10 serie par jambes, donc c est une jambes sur le banc mixter avec curl avec haltere en supination soit 15kg de l haltere)
-lunges (fente av)mixter avec side raise 4*10 ( , pour side raise ou elev. laterale poids haltere 10kg)
-leg raise/side kicks 4*12
temps de repos:
2mmin 30 pour le squat
1min pour mollets,abdo,lombaire,epaules
1min 30 pour les autres exo
voila!
cependant je voudrait savoir si c est necessaire de rajouter( pour cela j aimerai avoir votre avis) dans l un des deux cycles, mais j ignore a quelle endroit? et apres quel exo ?:
barre au front
mollets elevation debout ou assis
extension a la chaise avec enroulement
merci d avance et excelente journee a tous
Musclor-cobra