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Salut tout le monde , je mesure 1.78 m et je pèse 82 Kg, j'ai repris la salle depuis 1 mois après un an d'arrêt pour cause personnelle. Je me suis crée un nouveau programme centré sur les pectoraux en split routine sur 3 jours.

J'aimerais avoir des conseils pour pouvoir rectifier, si il y a des erreurs.

Lundi : Pectoraux - Triceps - Abdos

Mercredi : Dos - Biceps - Abdos

Vendredi : Pectoraux - Epaules - Abdos

Echauffement : Etirements et série de 15 reps pour m'echauffer


Lundi : - DC Haltères 2x15
- Ecartés inclinés haltères 3x12
- DI 3x10
- DC haltères 3x15
- Dips 2x10
- Pull-over 2x12

- Dips entre deux bancs 3x10
- Triceps extensions à la poulie 3x10

- Crunch 4x25

Mercredi : - Tirage nuque 3x12
- Tirage poitrine prise large 3x12
- Tirage horizontale supination 3x12

- Curl barre 3x10
- Curl concentré supination 3x10

- Crunch 4x25

Vendredi : - DC 3x10
- DI 3x10

- Dévellopé arrière 3x10
- Rowing menton 3x10
- Shrugs 3x10

- Crunch 4x25

Voilà, donc j'attends vos conseils.

Merci

C'est trop brouillon le lundi, beaucoup trop d'exos et pas assez de série, reste simple, 3/4 exercices, 3/4séries, une fourchette de répétitions selon ton niveau (voir l'article sur SP) et essaye de progresser a chaque séance.

Si tu veux axé ton programme sur les pecs, SP s'est penché sur la question :

https://www.superphysique.org/articles/p ... _pectoraux

Ok pour le lundi, je vais essayé de rectifier le programme et je le remettrais pour des corrections.

Autant le lundi tu as toute une chier d'exercice, et à côté de çà le vendredi tu en as que 2, du coup la séance de vendredi fait plus pensé à un rappel qu'à une vrai une séance en soi. Fait plus simple et sur les 2 séances, surtout que de lundi à vendredi t'as bien le temps de récupérer.