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salut a tous , pour la présentation moi c'est sebastien , j'ai 31ans je mesure 1 m75 pour 78 kilos, je m'entraine chez moi avec un banc DECATHLON BM 900 + bare EZ et poids

tout d'abord merci au acteurs du site et du forums pour les aides et conseils

j'ai commencé la musculation chez moi depuis debut septembre en suivant les programmes débutants du site qui m'ont donné des resultat sympas au niveau masse (je passe de 68-69 kg a 78 kg aujourd hui). je n'ai pas pris que du muscle biensur ...

par contrainte de temps du a mon travail, je souhaiterais avoir vos avis sur un programme: je souhaiterais m'entrainer touts les jours mais moins longtemps, donc essayer de faire un groupe de muscle par jour, est ce possible ??

l'idée est la suivante :

lundi: PECTORAUX
-développé couché 4 X8*10
-developpé décliné 4x8*10
-ecarté couché 4x8*10
-pull over 4x8*10

mardi: DOS TRAPEZE
-traction prise large devant 4 x8*10
-rowing a un bras avec halteres 4x8*10
-rowing assis a la poulie basse 4x8*10
-tirage nuque 4x8*10

MERCREDI: JAMBES
-squat 4x8*10
-leg curl assis 4x8*10
-extensions mollet 4x8*10
-soulevé de terre 4x 8*10

JEUDI: EPAULES
-developpé nuque 4x8*10
-rowing debout prise large 4x8*10
-elevations laterales avec halteres 4x8*10
-developpé avec haltéres 4x8*10

VENDREDI: BICEPS TRICEPS
-curl incliné 3x8*10
-curl barre EZ 3x8*10
-curl marteau en travers 3x8*10
-dips entre deux bancs 3x8*10
-extension triceps poulie haute 3x8*10
-kickback à la poulie 3x8*10

SAMEDI ET DIMANCHE: REPOS


voila, je suis vraiment en attente de vos critique et modification si nécessaire, je compte débuter ce programme aprés les fêtes et jusque la finir le programme prise de masse.

merci a vous et bonnes fêtes de fin d'année par avance

seb

Salut,

La répartition des muscles sur la semaine est plutôt bonne par contre pour les pectoraux il y a trop d'exo retire le DI, pour les épaules pareil trop d'exos, developpé nuque ou haltères c'est quasi la même chose donc retire en un je pense.

Tu ne bosses pas l'arrière d'épaules il me semble, pourtant très utile pour la prévention de certaines pathologies, essaie les L-Fly, oiseau ...

salut quentin meric pour ta reponse ,
par contre tu dis d enlever les DI que j imagine DEVELOPPE INCLINE que je n ai pas mis dans mon programme car d'apres le site l exercice n'est pas adapte a ma morphologie .
tu parle peut etre des developpe decliné mais dans ce cas la je reste avec seulement (ou pas) 3 exercices ??

pour les epaules je remplace par exemple le developpe nuque par l oieau ??

Oups j'ai mal lu donc non conserve le DD et enlève les EC ou le PO, 16 séries pour un muscle c'est trop c'est que tu forces pas assez si tu parviens à en faire autant !

Oui tu peux enlever le développe nuque ou haltères ( selon tes préférences ) pour mettre des séries d'oiseau qui te seront bénéfiques sur le loong terme !

sans enlevé d'exercice mais en suprimant une serie de chaque exercice est ce que ca peut aller ??, le nombre de serie globale reste le meme, mais je pense que le pull over et les ecartes couches me sont benefique donc pas trop envie d'enlever l un ou l autre.

pour les serie oiseau c ajouter.

lundi: PECTORAUX
-développé couché 3 X8*10
-developpé décliné 3x8*10
-ecarté couché 3x8*10
-pull over 3x8*10

mardi: DOS TRAPEZE
-traction prise large devant 4 x8*10
-rowing a un bras avec halteres 4x8*10
-rowing assis a la poulie basse 4x8*10
-tirage nuque 4x8*10

MERCREDI: JAMBES
-squat 4x8*10
-leg curl assis 4x8*10
-extensions mollet 4x8*10
-soulevé de terre 4x 8*10

JEUDI: EPAULES
-developpé nuque 4x8*10
-rowing debout prise large 4x8*10
-elevations laterales avec halteres 4x8*10
-oiseau 4x8*10

VENDREDI: BICEPS TRICEPS
-curl incliné 3x8*10
-curl barre EZ 3x8*10
-curl marteau en travers 3x8*10
-dips entre deux bancs 3x8*10
-extension triceps poulie haute 3x8*10
-kickback à la poulie 3x8*10

SAMEDI ET DIMANCHE: REPOS

merci pour vos avis

Coucou,

Déjà première question 4x8*10, ça veut dire 4 série de 8-10 reps? Ensuite quentin, je ne comprends pas pourquoi tu dis que 4 exos avec 4 séries de 8reps est trop dans une séance sachant que pour les pecs, il y a 2 exos polyarticulaires de bases et 2 exos d'assistance.

Pour ma part le format précèdent est bien, cependant j'aurais effectué quelques modifications sur l'ordre d'excution:

seblime a écrit:lundi: PECTORAUX
-développé couché 4 X8*10
-developpé décliné 4 x8*10
-ecarté couché 4 x10
-pull over 4x10

mardi: DOS TRAPEZE
-traction prise large devant 4 x8*10
-tirage nuque 4x8*10
-rowing a un bras avec halteres 4x8*10
-rowing assis a la poulie basse 4x8*10

MERCREDI: JAMBES
-squat 4x8*10
-soulevé de terre 4x 8*10 (si tu fous le svt à la fin, t'auras plus de jus)
-leg curl assis 4x8*10
-extensions mollet 4x8*10

JEUDI: EPAULES
-developpé nuque 4x8*10
-rowing debout prise large 4x8*10
-elevations laterales avec halteres 4x8*10

VENDREDI: BICEPS TRICEPS
-curl barre EZ 4x8*10
-curl incliné 4x8*10
(-curl marteau en travers 4x8*10)
-dips entre deux bancs 4x8*10
-extension triceps poulie haute 4x8*10


SAMEDI ET DIMANCHE: REPOS

Et du coup vu que tu t'entraînes chez toi, pourquoi ne ferais-tu pas une pause en milieu de semaine. Cela ferait par exemple 2-3 entraînements PAUSE 2-3 entraînemens PAUSE etc etc...

merci skydark pour ta reponse, je garde le premier programme avec tes modification

si je coupe le mercredi et que je fais les jambes le samedi ca te parait mieux ?

Je lui est conseillé de retirer un exo parce que 16 séries pour un muscle c'est juste trop, vouloir faire du volume ne lui avancera à rien s'il soulève des charges ridicules la musculation c'est pas de l'endurance !

De plus 4 exercices c'est pas l'idéal pour avoir les meilleurs sensations ...

Mais bon après il fait ce qu'il veut ...

Quentin.D a écrit:des charges ridicules la musculation c'est pas de l'endurance !

Oui tout à fait mais si il reste sur un format 4x10 c'est loin d'être de l'endurance.

Quentin.D a écrit:16 séries pour un muscle c'est juste trop,

Dans l'absolu, je suis tout à fait d'accord avec toi mais sachant qu'il a juste deux exos de bases et deux exos d'assistance (moins lourd et moins de fatigue nerveuse) je pense que ça passe.

En tout cas seblime, voila tu as deux avis différents. Donc à mon avis, teste les deux, dis nous ce que tu en penses et surtout prends celui dans lequel tu te sens le mieux et qui te permets le plus d'avancer.

merci les gars , je vais tester ca , on verra bien si je sent que je ne peux pas le faire je descenrais a 3 serie par exercice, ca fera 12 series en tout.

encore merci

De toute façon avec le temps tu trouveras ta routine et les exos qui te plaisent le mieux donc je pense pas que tu en garderas 4 mais c'est vrai ton raisonnement tient debout skydark

Ça a beau être des 4*10 reps s'il reste à 4 reps de l'échec c'est pas trop ça forcer

Voici les problème que je trouve:

seblime a écrit:
lundi: PECTORAUX
-développé couché 4 X8*10
-developpé décliné 4x8*10 Choisir entre DC ou DD.
-ecarté couché 3x8*10
-pull over 3x8*10

mardi: DOS TRAPEZE
-traction prise large devant 4 x8*10
-rowing a un bras avec halteres 4x8*10 En 3eme exo se serait mieux.
-rowing assis a la poulie basse 4x8*10
-tirage nuque 4x8*10 Inutile.

MERCREDI: JAMBES
-squat 4x8*10
-leg curl assis 4x8*10
-extensions mollet 4x8*10
-soulevé de terre 4x 8*10 A faire avant le leg curl.

JEUDI: EPAULES
-developpé nuque 4x8*10
-rowing debout prise large 4x8*10
-elevations laterales avec halteres 4x8*10
-developpé avec haltéres 4x8*10 Choisir entre developper nuque ou haltere.

VENDREDI: BICEPS TRICEPS(tu pourrais faire des SuperSerie si t'as pas le temps)

salu tonio, merci pour tes remarques .

2 questions :

pour le prog epaules , si j enleve le developpé nuque ou halteres je reste avec 3 exercices ! c'est bon ou j en rajoute un autre ?

pour le rowing debout prise large que je suis entrain de faire , je ressent un malaise au poignet ( sentiment de deboitement), y'a t'il un autre exercice que je peu faire a la place, sachant que j'ai un banc BM 900 une barre ez


merci

Fais des oiseaux a la place.

Développer + EL + oiseaux = épaules travailler au complets

seblime a écrit:
pour le prog epaules , si j enleve le developpé nuque ou halteres je reste avec 3 exercices ! c'est bon ou j en rajoute un autre ?


merci

C'est pas comme si je t'avais répondu un peu plus haut ...

merci les gars !

ouais quentin je viens de relire et c'etais noté ...

bonne soirée a vous

salut a tous, alors voila j'ai fait le programme retravaillé avec vous cette semaine:

jour 1 pecs:
epuisé, mais plus de douleur dans les bras qu au niveau des pecs ... je dirais meme que je ressent rien niveau pecs hormis qu ils gonflent un peu (la j me la pete lol )

douleur au niveau de la poitrine avec le pull over et ecarté couché

jour 2 dos trapeze :
idem pecs pas trop de douleur au dos
pour les trapeze je ressent mieux que ca a travaillé

jour 3: jambes:
je marche en canard mais ca va

jour 4 epaules:
le developpé nuque me fait mal aux articulations et dans la poitrine (je cambre trop peux etre)

jour 5 biceps:
excellente sensations la je ressent bien que ca a bosser,

voila , je me dis que l on ressent peut etre moins les gros muscle (dos) que les petits (biceps)

si vous avez des avis je suis preneur

bonne soirée et bonne fêtes a ceux qui me lirons

Tout ne sera pas parfait au niveau des sensations après une semaine, pour les douleur fait attention à ton exécution et surtout respecte ta morphologie !

salut quentin, tu veux dire quoi par : respecte ta morphologie ?

Ne fait pas ou ne t'entête pas à vouloir faire des exercices qui ne sont pas adaptés à ta morphologie et qui ne te donneront pas les résultats voulus !

Pour plus d'infos tu peux aller sur le site de delavier où il explique pas mal de chose la dessus notamment pour le développé nuque

salut a tous,
apres 2 semaines de suivi de ce programme je me sent plutot bien a part le developpé nuque qui me detruit les articulations des epaules ...

depuis septembre je suis en "prise de masse" sans pour autant avoir une diete bien identifié mais en ajoutant banane, fromage blanc a mes repas et en provilegiant les pates aux frites 'oui je suis du nord )
le resultat et satisfaisant + 10 kg

apres nouvel an je compte dessiner tout ca et essayer d'avoir plus de muscle puisque evidemment j'ai pris un peu de gras.

de la deux questions que j'aurais peut etre du poster sur le forum diete mais comme il y a un fil ici avec le programme je poste ici:

**est ce que le nombre de repetition est suffisant et est ce que je dois etre au max du poids ? exemple, si je fais 8 reps a 50 kg au DC et ce que je reste comme ca ou j 'en fait admettons 15 a 40 kg ??
** serais t'il normal que je perde du poids ?

merci de vos reponse et bonne et heureuse année

Perso j'ai pas compris la question

(nombre de rep suffisant pourquoi?perte du poids en faisant quoi?)

Salut,


Pour l'instant tes performances sont assez faibles au DC et c'est pas en soulevant des plumes que tu prendras des pecs donc oui cantonne toi dans un format fixe à 8 reps au DC et essaie de mettre de plus en plus lourd au fil des semaines.

ok quentin merci pour ta reponse rapide je reste sur ce programme vu ensemble

passe de bonnes fetes

salut a tous,

lors de mes entrainement a la maison, j'ai du mal à sentir les pectoraux (congestions , courbatures...) j'ai le sentiment d'avoir plus de sensation au bras biceps et triceps . alors est ce que je positione mal ou tout simplement je n'ai pas assez de pecs ou autres...

pour info je fait 4 serie de 10 a 50 kilos en travaillant une fois par semaine comme dans mon programme ci dessous :



lundi: PECTORAUX
-développé couché 4 X8*10
-developpé décliné 4 x8*10
-ecarté couché 4 x10
-pull over 4x10

mardi: DOS TRAPEZE
-traction prise large devant 4 x8*10
-tirage nuque 4x8*10
-rowing a un bras avec halteres 4x8*10
-rowing assis a la poulie basse 4x8*10

MERCREDI: JAMBES
-squat 4x8*10
-soulevé de terre 4x 8*10 (si tu fous le svt à la fin, t'auras plus de jus)
-leg curl assis 4x8*10
-extensions mollet 4x8*10

JEUDI: EPAULES
-developpé nuque 4x8*10
-rowing debout prise large 4x8*10
-elevations laterales avec halteres 4x8*10
-elevations frontale a la poulie basse 4x8-10

VENDREDI: BICEPS TRICEPS
-curl barre EZ 4x8*10
-curl incliné 4x8*10
-curl marteau en travers 4x8*10
-dips entre deux bancs 4x8*10
-extension triceps poulie haute 4x8*10


SAMEDI ET DIMANCHE: REPOS

merci pour vos reponses

j'ai oublier de dire que j'avais lu l' article du site sur les pecs et que je n'ai pas forcement la meilleur morphologie pour le DC, alors je limite la descente . mais le DC est il vraiment indispensable ? d'autant que j'ai l impression de stagner depuis 1 mois

merci
bon week end

Fais le cycle casabianca au DC en faisant chaque répétition à la claque. La tu auras des sensations (si évidemment tu ne triche pas en métant moins que le véritable cycle casabianca issue directement de ton 10 RM)

pS : Ton programme est à revoir sur beaucoup de points.

salut axel , merci pour ta reponse

je le trouve ou le cycle casabianca ?

peux tu me corriger le programme ou me dire ou ca coince ??

merci bon week end

Pour le cycle casabianca tu peux le trouver sur le site dans les programmes consacrés au développé couché.
Disons que ton programme est complet mais son format n'est pas un gage d'efficacité pour les débutants. Tu devrais faire moins d'exercice mais les faire 2 fois par semaine (regarde le programme débutant du site et inspires en toi).

Sinon il y a la fonction recherché en haut à droite pour trouver tout ce que tu veux


Bon alors déjà le programme est pas tip top prend en 1 du site ça sera plus simple

Pour le DC si tu as lu super pecs tu as dû te rentre compte que le DC n'est pas l'exercice ultime pour prendre des pecs ça dépend de ta morphologie

Si tu ressens rien dans les pecs essaie les séries de 100.

super j'avance !!!!
merci les gars

@axel mon programme est pas super : bin nan je debute et je bosse de chez moi avec du matos que j ai pu m'acheter donc a la limite heureusement , mais je comptais sur des gens qui savent pour avancer ....
pour le programme j'ai fais celui du site, mais faute de temp j ai essayer d'adapter mes besoins mon materiel mon temp et l'efficacite .

@quentin merci pour le google est ton ami ca je sais !
programme pas tip top ????? on en a parler ensemble quelques message plus tot et c est sur tes corrections et celles d autre que j ai abouti a ca !!!

enfin tout ca pour vous dire que j'attendais de l'aide et pas des gens qui me font chercher ailleur que l a ou je cherche sans pour autant trouver !

la plus grande fierté quand on sait c'est de le transmettre au autres car eux savent que ca viens de vous !!!!!!!!!!!
je pense qu"il y en as beaucoup qu'il lache l'affaire a cause de ca !!

ouais j suis faché !
mon programme est pas bon dis moi ou mais me dis pas cherche et si tu trouve je te dirais !
le pire c'eest que je suis sur qu'en débutant cous aviez les mes questions et doutes

enfin sans rancunes, je trouverais bien un vrai passioné pour m aider

bon week end

Rolala faut pas être si susceptible hein


Le problème c'est que tu veux qu'on te fournisse tout tout cuit alors que tout est sur le site
Un exemple : tu n'as pas trouvé le programme Casabianca

Et pour ton programme il n'y a eu aucunes remarques dessus sur ce topic !

Alors pectoraux : trop de séries

Dos : traction nuque c'est pour quoi ? Utilité de faire 2 rowing différents ?

Epaules : un retard du delto avant ? Trop de séries !

Biceps : j'aurais mis le CI en premier

Triceps : j'ajouterais des EN ...

Bonsoir a tous, avant de poster un nouveau programme jai quelques questions:
pour la présenation je m'appel sebastien j'ai 30 ans j'ai deja poster plusieurs fois pour des programmes, je suis passé de 69 a 80 kilos avec apparament un peu moins de 20 % de masse grasse, mais bon ca je m en tape un peu je cherche plus le profil rugbyman que boyband (pas de cliché c'est juste pour l'exemple). j'ai un profil plutot normal taille 1m75

aprés lecture et relecture des sujets du site je comptais utliser en partie le programme sur trois mois prise de masse et developpé couché: https://www.superphysique.org/articles/p ... ppe_couche

donc sachant que je cherche le volume, est ce que je peux partir sur un plan comme celui ci :
LUNDI
pecs/biceps
MARDI
epaules/triceps
MERCREDI
repos
JEUDI
pecs/biceps
VENDREDI
dos/triceps
SAMEDI
jambes
DIMANCHE REPOS

j'ai bien compris que le repos etais important, mais j'essai de faire les journées d'entrainement par rapport au temp dont je dispose.
est ce que d'entrainer 2 fois par semaines certain muscle est benefique ou alors pas du tout ?
serais t'il mieux de regrouper plusieurs muscle par seance ou cela n'as pas d'incidence ?

si le format peut convenir je posterais le programme avec les exos et serie ...

merci a ceux qui me liront

Salut

je te conseille plus cette disposition:

Pec-biceps
REPOS
jambe-épaule
REPOS
Dos triceps
REPOS
REPOS

Voila tu na pas a travailler plus un muscle qu'un autre pour l'instant tu risque le déséquilibre !

Ou alors faire un choix les pec ou les biceps

merci pour ta reponse,

pour la journee epaules jambes : impossible trop long

pour les pecs 2 fois par semaines je ne suis pas a des charges elevées et si j ai bien compris le programme de rudi on peut les bosser 2 fois pour monter en charges

pour les bras j avais penser que plutot que de faire une seance de 3 ou 4 exos, je pouvais les associer au pecs en ne faisant que 2 exos par seance, ce qui fait 4 exos par semaine

j' ai environ 1h 1h15 par jour de possibilite de travail et j'ai oublier de dire que je bossais les abdos a chaques seances

Pour les pecs oui si tu veux tu peut faire 2 séance

C'est pas que pour les pecs. Seblime si je me souviens bien tu es débutant non? Ton programme est pas si mal même si je changerais deux trois trucs. Deux fois pecs ok deux fois triceps pas ok une fois dos pas ok lol

Etant débutant tu peux travailler les muscles deux fois par semaine mais ne privilégie pas une partie du bras par rapport au dos. Pour travailler deux fois il faut splitter un peu moins ton programme.

salut skydark et merci

oui tu te souviens bien je suis toujours debutant meme si j ai quand meme pas trop mal progresser enfin je pense

est ce que si je par sur ca c'est mieux ?

LUNDI
PECS 3 EXOS
DOS 2 EXOS

MARDI
EPAULES 3 EXOS

MERCREDI
REPOS

JEUDI
PECS 3 EXOS
DOS 2 EXOS

VENDREDI
BICEPS 3 EXOS
TRICEPS 3 EXOS

SAMEDI DIMANCHE REPOS

merci a toi

Ca me paraît pas si mal. Par contre, je mettrais un jour de repos le vendredi et le travail des bras le samedi