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Bonsoir, aprés avoir suivi le programme pendant 2 mois, j'ai encore besoin de vos avis,
en effet, avec les charges utilisé au DC je souffre sur la séance du jeudi (deuxieme seance pecs), alors j'aimerais vous soumetttre un nouveau programme sur la meme idée avec moins d'exercice pecs

LUNDI pecs
DEVELOPPE COUCHE ( 1RM 90 KILOS)
1 X 12 A 65%
1 X 10 A 70 %
1 X 8 A 75 %
1 X 10 A 70 %
1 X MAX A 65 %

ECARTE COUCHE HALTERE 3 X 15 A 14 KILOS
PULL OVER 3 X 15 A 30 KILOS

MARDI DOS/ JAMBES
TIRAGE NUQUE POULIE HAUTE 5 X 12 A 42 KILOS
ROWING BARRE A LA YATES 5 X 12 A 55 KILOS
ROWING ASSIS POULIE BASSE 5 X 12 A 44 KILOS

SQUAT 4 X 12 A 90 KILOS
LEG CURL ASSIS 4 X 12 A 40 KILOS
LEG CURL DEBOUT A UNE JAMBE 4 X 12 A 20 KILOS

MERCREDI REPOS

JEUDI PECS /BICEPS
DEVELOPPE COUCHE ( 1 RM A ..)
1 X 12 A 65 %
1 X 10 A 70 %
1 X 8 A 75 %
1 X 10 A 70 %
1 X MAX A 65 %

CURL INCLINE 3 X 12 A 12 KILOS
CURL ALLONGE POULIE BASSE 3 X 12 A 26 KILOS
CURL MARTEAU EN TRAVERS 3 X 12 A 10 KILOS

VENDREDI REPOS

SAMEDI EPAULES/TRICEPS
DEVELOPPE ASSIS AVEC HALTERE 4 X 12 A 14 KILOS
ELEVATIONS LATERALES 4 X 12 A 6 KILOS
OISEAU HALTERE 4 X 12 A 12 KILOS

EXTENSIONS TRICEPS A LA CORDE 3 X 12 A 16 KILOS
EXTENSIONS NUQUE A UN BRAS 3 X 12 A 6 KILOS

Voila, j'attend vos avis et critiques et aussi pour info ,si je réussi les series de DC, j'augmente de 1kilos le 1RM a la seance suivante.


bonnne soirée a tous et merci par avance

personne ?

Salut a tous, juste une petite question concernant la progression des perf:

je trouve que je progresse plutot pas trop mal sur le DC (je suis une methode pyramidale), eexemple je passe de 6 reps a 40 kilos en OCTOBRE 2011 à 12 x 70 kilos aujourd'hui, DONC DELTA DE +30 KILOS EN 8 MOIS.

par contre je donne quelques exemple:,
pour les exercice pour le dos,: TIRAGE NUQUE au debut 8 à 40 kilos aujourdhui 12 à 44 kilos,
pour les epaules: OISEAU debut a 8 x 6kilos aujourd hui 12 à 12 kilos
pour les bras : CURL INCLINE (depuis 3 mois) debut 8 x 10 kilos, aujourd hui 12 à 12 kilos

je ne donne que quelques exemple mais en globalité, a par pour le DC la progression n'est pas flagrente alors je me pose la question sur la methode de travail a utiliser ?, est ce normal que l'on progresse plus vite sur les gros muscle que sur les petits ? si oui pourquoi le DOS stagne ?

utiliser une methode pyramidale pour chaque muscle serait-elle une bonne chose ,

avez vous des conseils ?

merci a vous bonne soiree

Avant tout, tu devrais faire attention car à priori tu as un bon déséquilibre pecs/dos...
Regarde aussi si ton exécution au DC est bonne, car en soulevant n'importe comment il est possible de soulever plus lourd, mais justement n'importe comment...
Pour le dos, à mon avis c'est ton exécution qui n'est pas bonne. Au tirage nuque, essaie de descendre tes omoplates et tu sentiras bien forcer ton dos

salut SCOFFY, merci pour la reponse rapide,

au DC je travail sur un BM900et apres avoir scruter les videos une centaine de fois je pense etre pas loin de la realité

pour le dos, effetivement le seul probleme que j'ai pu soulever, c'est le probleme du blocage des jambe que je fait avec la barre de DC + poids mais c'est clair que cela glisse un peu, par contre pas d'enorme sensations ! peut etre je devrais travailler en serie plus longue avec moins de poid ??

une photo serais utile ou pas ? si oui comment ? FACE ET DOS ?

merci et si il y a d'autre idee je suis preneur !

Pour le dos, c'est pas normal si tu décolles du banc... Tu devrais mettre moins lourd et faire correctement ton mouvement, là à mon avis tu cherches à mettre trop lourd et tu n'as pas assez de force pour cela...

ok je note pourtant e decroche bien les epaules enfin je pense, pour info je bosse chez moi.


si il y a d'autre avis !

Soit ça vient de l'exécution, soit du programme.
Cela peut venir de la diète aussi peut être.

C'est quoi ton programme d'entraînement ?

Il faut savoir qu'une progression peut ne pas être rapide, mais si 4kg de pris au tirage en 3mois, c'est pas énorme.

salut poupou, pour l'execution je dois pas etre mal sachant que meme en tirage poitrine je stagne pareil,

pour la diete je suis pas au top mais je fais attention

apres pour le programme en parlant que du DOS je fais :
TIRAGE NUQUE 4 X 12
ROWING BARRE A LA YATES 3 X 12 (pas d'enorme sensation et la j execute peut etre mal) à 55 kilos
ROWING A UN BRAS 3 x 15 ( peut etre pas primordial mais j'ai de bonne sensation)à 14 kilos
ROWING ASSIS POULIE BASSE 3 x 12 IDEM TIRAGE NUQUE (je stagne)meme si je ressens plus de moyen sur cet exos

voila pour ce qui en est du DOS
sachant que je le bosse le lundi direct apres le week end et donc deux jours de repos complet

est ce que cela ne pourrais pas venir d'une faiblesse au niveau des epaules ?

merci avous bonne soirée

peut être dû à ta morphologie mais je crains que ça ne dépasse mes compétences...
Persévère, t'es encore débutant. Si cela persiste, il faudra chercher la source du problème...
Regarde sur le site où pourrait se situe ta morphologie (notamment en te comparant aux bodybuilders "étudiés" dans la section Anatomie).

Pour le dernier rowing, si tu stagnes, c'est peut être parce que tu n'as plus de force.

Et si t'as assez de forces, passe aux tractions (à la place du tirage) car tractions > tirage poulie.

Salut a tous, je me représente, moi c'est seb je m'entraine depuis un an chez moi tout seul j'ai 32 ans je mesure 1m75 pour 81 Kilos. certain m'on dèja beaucoup aidé ici depuis 1 an et même si je suis preneur de l'avis de tout le monde c'est vraiment sur eux que je compte. pourquoi ? tout simplement parce qu'ils sont la depuis que j 'ai commencé a poser des questions.

je me prépare un nouveau programme pour dans quelques semaines
je me suis inspiré des trois chose :
les programme des SKYDARK et MORGAN 63 et du programme intermédiaire split 4 jours du site.

j'aimerais tout d'abord validé avec vous la forme sur la semaine puis ensuite rentré dans le détails par séance par rapport a mes ressenti depuis un an.

voila donc mes idées de structure de programme:


solution 1:
LUNDI : PECS/BICEPS
MARDI : JAMBES
MERCREDI : REPOS
JEUDI: DOS/TRICEPS
VENDREDI: EPAULES/RAPPELS

solution 2
LUNDI OS
MARDI :EPAULES/TRICEPS
MERCREDI : REPOS
JEUDI: REPOS
VENDREDI: PECS/BICEPS
SAMEDI : JAMBES

solution 3
LUNDI: DOS
MARDI: EPAULES
MERCREDI: REPOS
JEUDI: JAMBES
VENDREDI: PECS
SAMEDI BICEPS/ TRICEPS


ma plus grosse contrainte c'est le temps ! 1 h max ! je dois faire les devoirs avec ma petite .... et franchement même en CE1 c'est parfois plus dur que la muscu ....

par rapport au timing je pense qu'il faut que j'isole les séances pecs et dos histoire de passer une heure dessus pour un travail complet et sérieux.


par avance merci

Ils sont tous les trois possibles .
Après tout dépend ce que tu mets dedans .
Bon courage .

EDIT : Pour la contrainte de temps, je prendrais le troisième .

salut morgan,

moi aussi je prefère la solution 3 je voulais quand même confirmation

je bosse maintenant les exos et serie

j'en ferais un a la fois histoire de discuter que d'un jour.

c'est parti

Aller amigo je suis avec toi
je vais suivre ton log
En plus ta Morgan Avec toi est un des seul confirmé qui aide les débutants

Mon avis de débutant j aurais opté pour le n°1

ouep morgan est fortement présent sur le forum avec des réponses sensés mais sans te donner la solution tout prête

c'est appréciable car ça permet de chercher a comprendre et a se casser un peu la tête

pour la solution 1 je suis quasi sur que je serais hors délais ( 1 h) je suis pas a 10 minutes non plus mais si j'ai la pression du temps je vais bacler la séance .

par contre le rappel me plaisais bien.

Tiens nous au jus des excercices que tu va mettre dedans

aller c'est parti pour le LUNDI : DOS/ TRAPEZE

TRACTION POULIE HAUTE SUPINATION 4 X 12
ROWING A UN BRAS POULIE HAUTE 4 X 12
ROWING A UN BRAS HALTERE 3 X 12
TIRAGE HORIZONTALE POULIE BASSE PRISE PRISE NEUTRE 3 X 12

voila ce que j'ai trouvé et ce qui m'est possible de faire avec mon matos (domyos bm900)


qu'en pensez vous ?

Merci à vous pour les commentaires les gars, confirmé... Je n'irais pas jusque là .
Parfois certains me trouvent trop "sec" dans mes propos, d'autres trop gentil... Je me comporte juste comme mes interlocuteurs, ni plus ni moins, ce qui explique des tons différents .

ne change rien morgan !

que pense tu pour mon jour DOS ?

Moi je garderai les tractions (en pronation ça serait encore mieux), le rowing à un bras haltère, et ensuite un des deux . Chacun ayant des avantages et inconvenients .

ok morgan merci

en fait le soucis que j'ai avec le dos c'est que mes poids ne décolle pas (+10 kilos en 6 mois) et je ne sais pas comment travailler pour améliorer ça

exemple: actuellement au
tirage nuque je suis a 4X 12@ 50 kilos
rowing poulie haute a un bras 4 X 12 @ 18 kilos
et au tirage horizontale 4 X 12 @60 kilos

est ce que :
travailler sur un systéme du genre pyramidale serais un moyen de progresser ?
exemple:
4 X 15 @ 45
4 X 12 @ 50
4 X 10 @ 55
4 X 8 @60

salut Seblim

Moi pour le Dos les tractions m on aidé pour prendre de la froce alors que normalement c'est le contraire !!!!
après je me tape une guerre avec la barre a traction lol
Sinon j évite de travailler trop lourd au tirage sinon j ai l impression que c'est plus mes bras qui tire

Du style tirage poitrine je suis a 50 et ca me va bien j'évite de tiré avec mes bras si je met plus car je peux mes la j ai cette impression que mon dos tire moin va savoir c'est juste pour te donner mon impression amigo

les 3 premiers mois je travaillais comme toi le pyramidale mais la j ai radicalement changé des que je passe mes 4 * 12 à 50 kilo sans congestions j augmenterai mes le pyramidale je pense peut être une solution a envisager

attendons Morgan je suis curieux de son avis ca va être notre messi

Le pyramidale n'est utile qu'aux débutants vraiment débutants. Passer un certain niveau, ça perd son intérêt et ça devient prise de tête de calculer ses %RM.

un conseil pour monter les charges ??

faire un espèce de cycle casabianca ??

Au risque de paraître idiot... Manger plus ? Dormir mieux ? Être patient ? Continuer de pousser la fonte ? Augmenter les temps de repos ?

salut

voila je suis mi-débutant début intermédiaire

étant donné que je porte que 55 kilos a 8 répétition
ma question est est-ce que je peut faire la méthode casabianca jusqu’à arrivé a un poids convenable et commencer le cycle d'ed coan ( car si je fait ce cycle maintenant c'est pas top vu que sur se site il est écrit que pour débuter et surtout si on a un poids faible vaut mieux faire des répétition courte d'ou ma question c'est mieux de faire le cycle casabianca puisque c'est des répétition courte et ensuite faire des série longues ? )

et ma deuxième question est-ce que sa marche pour les développer couché haleter et développer incliné ?

Je pense que tu n'es pas encore au niveau intermédiaire ... pourquoi veux tu changer de format d'entrainement tu ne progresses plus en augmentant progressivement les poids et les reps ?

salut

je ne ressent pas pas les courbature le lendemain , malgré sa je vois des nettes progrès (avant quand je travailler sur des séries longues je portais pas grand choses mais je sentais mes pec travailler et je voyais des résultats) mais depuis que je travail sur des séries courtes et poids plus lourd je ne ressent pas les courbature mes je vois que sa progresse)

enfaîte en gros je veut que mes pecs soit dessiné et je trouve que mes pecs était plus dessiné sur des série longues malgré le poids très léger que maintenant sur des répétition courte a poids lourd

je me demande si je peut faire le programme de marc casabianca ( donc pour la force ) est ce que sa dessine comme même les pecs ou alors pour cela c'est mieux des série longues malgré mes poids léger

si tu progresses avec ce que tu fais, continue.

Pas besoin de courbatures pour progresser..

bonjour a tous et bonne année ,

alors voila j'aurais voulu savoir si je pouvais travailler les pecs deux fois par semaine et le dos q'une seul fois

je m'explique :

lorsque je travaille mes pecs deux fois par semaine j'ai plus de sensation que une seul fois
mais pour le dos j'ai plus de sensation et plus de courbature en ne les travaillant que une seul fois

alors puis je travailler le dos une seul fois et les pecs deux ( de plus pour les pec je suis obliger de les travailler 2 fois vu que je fais le programme prise de masse sur 3 mois le lundi et jeudi ) ou sa va déséquilibrer le dos et les pec vu que je travaille deux fois plus les pec que le dos mais la sensation est mieux ?

merci de vos réponses

Salut et bonne année aussi.

Progresses tu avec ton programme actuel? As tu un retard aux pecs?

Il faut deja voir ça, avant de creer un desequilibre des antagonistes.

merci

je ne pense pas avoir de retard aux pec

mon programme pour les pec et dos a la base c'est deux chaque muscle par semaine

mais vu que les pecs c'est le lundi et vendredi et que le dos c'est le mercredi et dimanche , mais quel que fois je n'ais pas le temps de travailler le dos le mercredi a cause des revision ( etude de prepa en medecine ) bas du coups je le fais qu'une seul fois et la douleur (coubatures ) reste 3,4 jour tandis que quand j'ai le temps de le travailler deux fois j’ai pas de courbatures la deuxième séance et inversement pour les pecs

Salut seblime,

Etant dans le même cas de figure que toi, d'un point de vue morphologique, je pense que ton programme est plutôt pas mal niveau de tes pecs Après je sais si toi tu le ressent forcément, mais ce que je fais c'est que je fais DC décliné barre+DC incliné haltères+ peck deck + pull over, et franchement je n'ai plus les douleurs qui était causé par le DC normal et ma morphologie (épaules large, petite cage thoracique et bras long, si c'est bien de cela que tu parles ^^). Donc le DC normal n'est pas indispensable, et j'ai une superbe congestion.
Après le fait de pas congestionné, je pense que c'est pas vraiment un souci, fin ça veut pas dire que tu n'a pas bien travailler à mon avis. Si tu soulève assez lourd pour pouvoir faire les 10 répétitions et plus, et que tu fais des cycles de progressions, je pense que t sur la bonne voie !

Tommy, ce message a été posté il y a plus de deux ans, j'espère que depuis il a réglé son petit soucis de programme

Mdr, ah ouais j'avais pas vu la date ^^
J'ai juste fais attention au fait que le SP soit affiché en rouge ^^ Autant pour moi, une erreur de concentration !