Forums SuperPhysique

Bonsoir à tous !

Dans un premier temps je suis étudiant en Terminal S, et chaque midi je mange à la cantine.

Voici depuis environ une année que j'ai multiplié les tentatives de musculation.. OL un mois, deux mois .. Un peu de fonte.. Re-lafay .. Enfin voilà sans jamais quelque chose qui durait plus de 3mois
Du haut de mes 1M82 pour 67KG ( j'ai quand même pris 4kilogs depuis mes débuts ) J'aimerai " reprendre " la musculation sérieusement !
Pour cela depuis début décembre je fais touts les deux jours : des pompes, abdos,.. Enfin tout est bon pour " préparer " le corps à début Janvier.

Je possède : Une poulie, un banc, et un très bon kit d'haltères.
Mais ma barre de traction ne passe dans AUCUN mur..

Et voici mon programme que j'ai trouvé sur ce même site, en attendant de vous des rajouts ou savoir si tout est bon :

LUNDI :
Pectoraux/Triceps/Abdos

Développé couché 4*8-12
Développé incline avec haltère 4*8-12
Écarté incliné 4*8-12
Barre au front 4*8-12
Crunch et obliques 4*max


MERCREDI :
Épaule/Jambe/Abdos

Développé militaire 4*8-12
Oiseaux 4*8-12
Élévation latérale 4*8-12
Squat 4*12-15
Legs cuisse 2*12-15
Legs ischio 2*12-15
Élévation mollets 2*12-15
Crunch et obliques 4*max



VENDREDI :
Dos/Biceps/Abdos

Rowing 4*12-15
Tirage poulie haute 4*12-15
Rowing haltère 4*12-15
Shrugs 4*12-15
Curl pupitre 4*8-12
Curl incliné 4*8-12
Crunch et obliques 4*max

Quelques trucs dans ton programme sont à revoir va faire un tour ici: https://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants

Sinon, tu fais qu'un seul exo pour les triceps? Pas assez.
Enleve le Développé incliné, c'est inutile quand on débute.

Juste pour savoir pourquoi tu ne tiens pas plus de 3 mois d'affilé un même programme et la musculation tout court ?

Le quel rajouter alors ?
Oui effectivement, je n'avais pas fait attention. Mais je ne vois que ça à corriger ... ?

Je ne tiens pas plus de trois mois, car avec les cours, les devoirs etc.. La fatigue vient très rapidement le soir .. Pour ça que je me suit fixé une date pour reprendre bien comme il fallait et sérieusement !

Pour les triceps il te manque du pushdown ou kickback pour mettre l'accent sur la partie latérale du triceps ...

Moi je pense que c'est de la motivation qui te manque a moins d'être en prépa ou école d'ingé la fatigue après les cours et les devoirs c'est du pipo et j'y suis passé par la Terminal S et le rythme laisse bien la place pour se défoncer dans le sport à côté enfin ce n'est que mon avis ...

Il y a plein d'exos, lis le site.
Dc serré, barre au front, kickbacks, ectension nuque etc.

Comme ça, est-il prêt à l'emploi ?
( Et pour ce qui est de la motivation, je l'ai retrouvé ne t'en fait pas )

LUNDI :
Pectoraux/Triceps/Abdos

Développé couché 4*8-12
Développé décliné avec haltère 4*8-12
Écarté incliné 4*8-12
Kickback 4x12
Barre au front 4*8-12
Crunch et obliques 4*max


MERCREDI :
Épaule/Jambe/Abdos

Développé militaire 4*8-12
Oiseaux 4*8-12
Élévation latérale 4*8-12
Squat 4*12-15
Legs cuisse 2*12-15
Legs ischio 2*12-15
Élévation mollets 2*12-15
Crunch et obliques 4*max



VENDREDI :
Dos/Biceps/Abdos

Rowing 4*12-15
Tirage poulie haute 4*12-15
Rowing haltère 4*12-15
Shrugs 4*12-15
Curl pupitre 4*8-12
Curl incliné 4*8-12
Crunch et obliques 4*max

Le programme est pas mal à part pour le dos, pourquoi faire 2 rowing différents ? Je pense que tu peux garder que celui avec haltères ...

Très bonne question .. Surement une faute de frappe
Donc il est prêt à être appliqué, c'est bon ?

Il a l'air "complet" je pense