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Posté: **18/12/2011 22h41**

Salut tout d'abord voici mon programme
Mercredi : Dos/biceps ( travail un tout petit peu les tri )
Samedi : Pecs/tri/epaules ( travail un peu les bi )
Dimanche Jambes

:arrow:

Je voudrais ajouter une séance le lundi ( que je fais parfois ) un petite pour les biceps et surtout les triceps, qui sont inexistant chez moi.
Mais comme cela les fait travailler 2,5 fois par semaine dans ce cas où je les travaillerais aussi le lundi ce serait trop ?

:arrow:

En PDM on monte tout les combien de temps de charges ? En c emoment je monte de 2kg à chaque séance,avant je montais peu, c'est bien ( je fais que 8 repet sinon je suis crevé) ?

:arrow:

Voici mon gainer en ce moment, mais là il est presque finit ?

Vous m'en conseillez un qui est plus performant et qui a bon goût ( Le gout lui est moyen, tu prend pas forcement du plaisir )

Posté: **18/12/2011 23h46**

pourquoi travailler les bras 2,5x et les reste 1x?

Posté: **19/12/2011 00h31**

Il n'y a pas de règle pour ce qui est de la montée des charges, la progression est individuelle.

Si tu veux caler sur ta semaine 2 semaines où tu travailleras les bras il faut ajouter un jour de training je ne vois pas d'autres alternatives, le lundi.

Posté: **19/12/2011 12h22**

C'est bon j'ai finalement un bon programme !
Dernière question pour le developpé décliné, peut on remplacer la barre par les haltères ?
Je ne peux pas aller en salle et mon bac est droit, je ne peux pas aller plus bas donc si je prend une barre ce sera du DC.
Là mon programme en pec est celui ci :
DC
Developpé décliné ou developpé ecarte ( où l'on pousse à la machine, tu me conseil lequel des deux ? )
Développé incliné
Pull-Over
Je suis débutant et je suis en PDM.

Posté: **19/12/2011 12h27**

Ma machine est un peu comme ça pour pousser

A partir du milieu du banc y'a les poignts sur les côtés.

Posté: **19/12/2011 12h54**

Oui tu peux prendre des haltères

Posté: **19/12/2011 13h00**

Ok merci ça change rien du tout ?
Donc je prend développe décline au profit de développé écarté à la machine ?
Mon programme pec est bon ?

Posté: **19/12/2011 13h06**

DC et développé décliné c'est le même exo pratiquement. Il est donc inutile de faire ces deux exos dans la même séance, choisi un des deux.
Avec les haltères ça te permet d'agrandir l'amplitude, donc ça peut même être mieux qu'a la barre. Ca dépend de ta morphologie.

Posté: **21/12/2011 02h25**

Je suis en PDM, j'ai commencé y'a 2 mois mais j'ai un peu changé pour avoir un meilleur programme et je demande vos avis. Je fais 1m70 pour 49kg.

Lundi Pectoraux/biceps/triceps
*4x10 Développé couché
*3 Pull-over
*4x12Développé couché incliné haltères
*3x10 Développé ecarté à la machine ( Vous allez dire exo de trop mais il me fatigue pas trop donc ça peut aller )
*3 Tractions en supination
*3x12 extension nuque à un bras ( 3 chaque bras )

Mercredi Dos/Epaules
*4 séries de tractions en pronation
*3x12 Rowing barre à la Yates en pronation
*5x10 Tirages nuque
*4x12 Oiseaux avec haltères
*3x15 rowing haltères ( 3 pour chaque bras )
**4x12 Oiseaux avec haltères
*4x10 Développé haltère
*4x12 Elévations latérales

Vendredi Biceps/triceps
*4x12 Curl incliné
*4 séries de tractions en supination
*3x10 Curl barre
* 3x12 DC prise serré
*4x12 Extension nuque à un bras ( 4 chaque bras )
*3x12 Kick Back( 3 pour chaque bras )

Dimanche
*4x12 squat haltères
*4x15à20 Extension mollet ( avec haltères dans les mains )
*4x12 Fentes avant
* 3x20 Leg extension
*3x12 Leg Curl arrière

Abdos je fais tout les 2 jours a peu près avec cette vidéo http://www.youtube.com/watch?v=sggP0MtLggk
Mais j'arrive pas trop c'est dur.
Je cours parfois, je fais du foot pour l'endurance.
Merci à tous, tout vos conseils seront bénéfiques !

Posté: **21/12/2011 02h49**

Comme beaucoup de débutants (et d'intermédiaires), tu fais trop de séries !
Si tu n'es pas dopé, tu vas droit dans le mur (les dopés peuvent s'entraîner ainsi car ils récupèrent beaucoup plus vite).

Dis-toi bien que plus n'est pas mieux, bien au contraire...

Posté: **21/12/2011 02h56**

Tu peux faire un copier coller en changeant ce que tu penses ?
Merci

Posté: **21/12/2011 03h27**

C'est un peu fastidieux, mais bon...
C'est fait un peu en speed, mais c'est déjà plus cohérent et réaliste par rapport à tes capacités de récupérations (qui sont limitées, je le rappelle). Si tu forces sur chaque série, c'est déjà un gros programme (il y a d'ailleurs encore trop de séries selon moi) :

Lundi : Pecs/triceps/biceps
*3x10 Développé couché
*3x10 Développé incliné haltères
*3x10 Ecarté à la machine
*2x12 Pull-over
*3x12 Barre front (ne pas écarter les coudes !)
*4x12 Curl incliné

Mercredi : Dos/Epaules
*4 séries de tractions en pronation
*3x12 Rowing barre à la Yates en supination
*3x10 Rowing assis prise large neutre (en supination si tu n'as pas le matos)
*4x10 Développé haltère
*3x12 Elévations latérales
*3x12 Oiseau (halt, poulie ou machine)

Vendredi : Biceps/triceps
*3 séries de tractions en supination
*3x10 Curl barre
*2x12 Poulie basse à la corde (prise neutre) ou curl halt prise marteau
*3x10 DC prise serré
*3x10 Extension poulie des 2 bras (barre ou corde)
*2x12 Kick Back

Dimanche : Cuisses/mollets
*4x12 Squat haltères
*3x12 Fentes avant
*3x12 Leg extension
*3x12 Leg Curl arrière
*4x15 à 20 Extension mollet (avec haltères dans les mains)

Si tu t'entraînes chez toi et que tu n'as pas le matériel nécessaire à certains exos, il va falloir changer plus de choses.

Posté: **21/12/2011 11h09**

Je suis chez moi, j'ai pas de poulie basse, pour le dos developpé nuque je préfère gardé j'arrive bien le mouvement tout ça.
Pour les jambes ont m'a conseillé de mettre du SDT le même jour pour les ischio mais je sais pas faire le mouvement et je soulève rien du tout ...

Posté: **21/12/2011 11h22**

Salut,

Alors en regardant le programme on voit que tu fais un peu trop de triceps quand même. J'enlèverais les triceps du lundi déjà.

Scarecrew a écrit:Lundi : Pecs/triceps/biceps
*3x10 Développé couché
*3x10 Développé incliné haltères
*3x10 Ecarté à la machine
*2x12 Pull-over
*3x12 Barre front (ne pas écarter les coudes !)
*4x12 Curl incliné

Mercredi : Dos/Epaules
*4 séries de tractions en pronation
*3x12 Rowing barre à la Yates en supination
*3x10 Rowing assis prise large neutre (en supination si tu n'as pas le matos)
*4x10 Développé haltère
*3x12 Elévations latérales
*3x12 Oiseau (halt, poulie ou machine)

Vendredi : Biceps/triceps
*3 séries de tractions en supination
*3x10 Curl barre
*2x12 Poulie basse à la corde (prise neutre) ou curl halt prise marteau
*3x10 DC prise serré
*3x10 Extension poulie des 2 bras (barre ou corde)
*2x12 Kick Back

Dimanche : Cuisses/mollets
*4x12 Squat haltères
*3x12 Fentes avant
*3x12 Leg extension
*3x12 Leg Curl arrière
*4x15 à 20 Extension mollet (avec haltères dans les mains)

Posté: **21/12/2011 12h10**

Mais mes triceps ne sont pas du tout developpé j'ai un enorme retard là-dessus ....

Posté: **21/12/2011 12h45**

TU vas utiliser tes triceps 2 jours par semaine plus une séance qui leur est consacré. 1m70 pour 49kg, ne t'inquiètes pas les triceps vont grossir avec le reste. A mon avis tu n'as pas tant de retard que tu le crois

Posté: **21/12/2011 13h38**

D'accord donc juste pec/biceps le lundi ça marche !

Posté: **21/12/2011 13h41**

Par contre al a place de barre de frnt je peux uqnad même mettre 2 séries de DC prise serré ?
Après je peux garder mon programme comme avant ?

Posté: **21/12/2011 13h49**

Lundi Pectoraux/biceps/triceps
*4x10 Développé couché
*3 Pull-over
*4x12Développé couché incliné haltères
*3x10 Développé ecarté à la machine ( Vous allez dire exo de trop mais il me fatigue pas trop donc ça peut aller )
*3 Tractions en supination

Mercredi Dos/Epaules
*3 séries de tractions en pronation
*3x12 Rowing barre à la Yates en pronation
*4x10 Tirages nuque
*3x15 rowing haltères ( 3 pour chaque bras )
*3x12 Shrug avec haltères
*4x12 Oiseaux avec haltères
*4x10 Développé haltère
*4x12 Elévations latérales
*4x10 Elévation frontal

Vendredi Biceps/triceps
*4x12 Curl incliné
*4 séries de tractions en supination
*3x10 Curl barre
* 3x12 DC prise serré
*4x12 Extension nuque à un bras ( 4 chaque bras )
*3x12 Kick Back( 3 pour chaque bras )

Dimanche
*4x12 squat haltères
*4x15à20 Extension mollet ( avec haltères dans les mains )
*4x12 Fentes avant
* 3x20 Leg extension
*3x12 Leg Curl arrière

Pour le dos je pense que c'est bon hein !

Posté: **21/12/2011 20h51**

Le lundi quel exercice te fait travailler les triceps ? ou alors tu as oublié de rectifier les muscles que tu travaillais ce jour là ...

Les élévations frontal c'est pour quoi ? Un retard des deltoïdes avant ?

Posté: **22/12/2011 01h36**

Le lundi je rajoute peut-être dc serré si j'ai la force.
Oui les épaules je préfèrent travailler de partout

Posté: **22/12/2011 02h09**

Un conseil EpicWin : réfléchis un peu...

Posté: **22/12/2011 17h51**

Comment ça ?

Posté: **22/12/2011 20h13**

A moins que se soit un point faible sinon à mon avis oublie les triceps le lundi, surtout qu'ils vont déjà travailler avec le DC ...

Posté: **23/12/2011 00h57**

Oué je me suis trompé je fais juste pec le lundi les 4 exo

Après programme bon ?

Posté: **23/12/2011 20h36**

Nan pas top :

le lundi pour les pecs oublie le DI, seulement 3 séries de traction pour les biceps ?

Ré-écris moi ton programme en prennant en compte ce que je t'ai dit pour y voir un peu plus clair

Posté: **24/12/2011 19h43**

Oui 3 séries suffisent pour moi et à la limite je rajoute un curl incliné ( où l'on remonte les haltères ).
Et le developpé incliné pourquoi enlever ? Je trouve que cela travail assez bien ...

Posté: **24/12/2011 19h51**

Lundi Pectoraux/biceps/triceps
*4x10 Développé couché
*3 Pull-over
*4x12 Développé couché incliné haltères
*3x10 Développé ecarté à la machine ( Vous allez dire exo de trop mais il me fatigue pas trop donc ça peut aller )
*3X10 Curl incliné
*3X10 Developpé couché prise serré

Mercredi Dos/Epaules
*3 séries de tractions en pronation
*3x12 Rowing barre à la Yates en pronation
*4x10 Tirages nuque
*3x15 rowing haltères ( 3 pour chaque bras )
*3x12 Shrug avec halteres
*4x12 Oiseaux avec haltères
*3x10 Développé haltère
*3x12 Elévations latérales
*3x10 Elévation frontal

Vendredi Biceps/triceps
*4x12 Curl incliné
*4 séries de tractions en supination
*3x10 Curl barre
* 3x12 DC prise serré
*4x12 Extension nuque à un bras ( 4 chaque bras )
*3x12 Kick Back( 3 pour chaque bras )

Dimanche
*4x12 squat haltères
*4x15à20 Extension mollet ( avec haltères dans les mains )
*4x12 Fentes avant
* 3x20 Leg extension
*3x12 Leg Curl arrière

Posté: **25/12/2011 00h04**

le curl incliné avant tes series de traction c'est pas une bonne idée à mon avis, l'inverse par contre oui.
si tu comptes quand meme faire le curl incliné avant, tu risque de foirer complement tes series de tractions par manque de force/jus vu que tu es debutant.
m'enfin meme à mon petit niveau (à peine 1 an) je prefere faire les tractions avant le curl incliné et puis faire chauffer les tendons du biceps au traction c'est pas plus mal plutot que direct t'entammer le biciptal à froid sur du curl incliné ...

Posté: **25/12/2011 12h30**

EpicWin a écrit:Lundi Pectoraux/biceps/triceps
*4x10 Développé couché
*3 Pull-over
*4x12 Développé couché incliné haltères Exercice inadapté pour les débutants
*3x10 Développé ecarté à la machine ( Vous allez dire exo de trop mais il me fatigue pas trop donc ça peut aller )
*3X10 Curl incliné
*3X10 Developpé couché prise serré

3 séries pour travailler les biceps et les triceps c'est trop peu cela m'étonnerai qu'en 3 séries tu arrives à tout donner !

Mercredi Dos/Epaules
*3 séries de tractions en pronation
*3x12 Rowing barre à la Yates en pronation
*4x10 Tirages nuque
*3x15 rowing haltères ( 3 pour chaque bras )
*3x12 Shrug avec halteres
*4x12 Oiseaux avec haltères
*3x10 Développé haltère
*3x12 Elévations latérales
*3x10 Elévation frontal

Je t'avais demander de prendre en compte ce que je t'avais dit quand même

Vendredi Biceps/triceps
*4x12 Curl incliné
*4 séries de tractions en supination
*3x10 Curl barre
* 3x12 DC prise serré
*4x12 Extension nuque à un bras ( 4 chaque bras )
*3x12 Kick Back( 3 pour chaque bras )

Mets les tractions en premier ça sera mieux

Dimanche
*4x12 squat haltères
*4x15à20 Extension mollet ( avec haltères dans les mains )
*4x12 Fentes avant
* 3x20 Leg extension
*3x12 Leg Curl arrière

Posté: **25/12/2011 18h20**

Les tractions je fais toujours en premier t'inquiète pas.
Pour le DC incliné j'ai vu et a prioris tout le monde peut le faire moi ça me fais bien ,ej'ai 10kg par haltère pour le moment..
Pour le mercredi tu m'avais dit quoi déjà ? ... :idiot:

Je verrais si je fais 4 série sou je garde 3 , faut que je me garde pour le mercredi quand même !

Posté: **25/12/2011 18h21**

EpicWin a écrit:Je suis en PDM, j'ai commencé y'a 2 mois mais j'ai un peu changé pour avoir un meilleur programme et je demande vos avis. Je fais 1m70 pour 49kg.

pardon ?

t'as quel age ?

Posté: **26/12/2011 15h45**

17 ans pourquoi ?

Posté: **26/12/2011 18h02**

Je t"aurais prévenu pour le DI :idiot:

Pour le mercredi tu n'as qu'à lire un peu plus haut

Posté: **26/12/2011 18h17**

Mais pourquoi j'ai vu des avis partagé je veux bien t'écouter mais bon ...
Là je viens de finir ma séance pec, mais ça me fait chier :
- Le DI justement j'étais à 10kg mais le mouvement était pas bon je pense donc je suis descendu à 8/haltère, mais là c'était encore pire, les haltères se touchaient, pour monter je zigzagait.
- Le developpé couché, je suis à 10 de chaques côtés + barre de 15 donc 35.
Mais là j'arrivais pas à aller au moins à 10, je m'arrêtais à 8, putain je regrèsse ou quoi
- Le pull otu j'ai fais avec le dos sur le banc, ça m'a fais mal a la nuque .

ça me fait trop chier de pas avoir réussi le DC et DI ....

Posté: **26/12/2011 18h54**

Dis moi où tu as vu quelqu'un te conseiller à ton niveau de faire du DI ?

Posté: **26/12/2011 18h58**

Sur un forum fitness et nutrition.
Mais je remplace par quoi sachant que Développé decliné je peux pas ?

Posté: **26/12/2011 19h47**

Ah pas sur Superphysique tu me rassures :idiot:

Dips ?

Posté: **26/12/2011 19h58**

a 17 ans et 49 kgs, je dirais que ces exos sont superflus

Développé couché incliné haltères
Développé ecarté à la machine
Curl incliné
Tirages nuque
rowing haltères
Elévations latérales
Extension nuque à un bras
Kick Back
Extension mollet
Leg extension
Leg Curl arrière

je recommanderais aussi de passer sur du full body :rolleyes:

Posté: **26/12/2011 20h50**

J'ai déjà pris 4kg.

Quentin dips je n'y arrive pas, je crois que ma cage est trop petite

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