Prise de masse et développé décliné : programme sur 3 mois
Posté: 02/01/2012 00h22Bonjour,
j'ai prit exemple sur le programme "prise de masse et développé couché" du site. J'ai cependant effectué quelques modifications et j'aimerai l'avis de quelqu'un d'expérimenté :
J'ai supprimé le développé incliné car j'aime pas et je n'ai pas de problème pour les pectoraux supérieures en particulier. J'ai rajouté un exercice pour l'avant de l'épaule (DM). J'ai remplacer certains exercices. Les modifications sont en gras.
Mardi (pectoraux, épaules)
Développé décliné : voir cycle
Écarté couché : 3x12-15
oiseaux poulie à un bras : 3x15-20
Rowing debout prise large poulie: 3x12-15
Développé militaire partiel au cadre guide : 3x12-15
Mardi (cuisses, mollets, abdominaux)
Hack squat à la machine : 3x10-12
Leg curl allongé: 4x10-12
Soulevé de terre jambes tendues : 3x10-12
Mollets debout: 3x15-20
Crunch à la poulie haute : 3x15-20
Jeudi/Vendredi (pectoraux, triceps, infra-épineux)
Développé décliné : voir cycle
Pull over : 3x12-15
Extention Nuque haltère (à 2 mains) : 4x12-15
Extension des triceps à la poulie en pronation : 3x10-12
L-Fly assis à la poulie basse : 3x15-20
Samedi(dos, biceps, abdominaux)
Traction prise large devant : 4x10-12
Rowing à un bras avec haltère : 3x10-12
Rowing à la T-bar : 4x10-12
Curl incliné : 4x10-12
Curl corde : 4x10-12
Enroulement de bassin : 3x10-15
Est-ce que ca tiens là route ?
j'ai prit exemple sur le programme "prise de masse et développé couché" du site. J'ai cependant effectué quelques modifications et j'aimerai l'avis de quelqu'un d'expérimenté :
J'ai supprimé le développé incliné car j'aime pas et je n'ai pas de problème pour les pectoraux supérieures en particulier. J'ai rajouté un exercice pour l'avant de l'épaule (DM). J'ai remplacer certains exercices. Les modifications sont en gras.
Mardi (pectoraux, épaules)
Développé décliné : voir cycle
Écarté couché : 3x12-15
oiseaux poulie à un bras : 3x15-20
Rowing debout prise large poulie: 3x12-15
Développé militaire partiel au cadre guide : 3x12-15
Mardi (cuisses, mollets, abdominaux)
Hack squat à la machine : 3x10-12
Leg curl allongé: 4x10-12
Soulevé de terre jambes tendues : 3x10-12
Mollets debout: 3x15-20
Crunch à la poulie haute : 3x15-20
Jeudi/Vendredi (pectoraux, triceps, infra-épineux)
Développé décliné : voir cycle
Pull over : 3x12-15
Extention Nuque haltère (à 2 mains) : 4x12-15
Extension des triceps à la poulie en pronation : 3x10-12
L-Fly assis à la poulie basse : 3x15-20
Samedi(dos, biceps, abdominaux)
Traction prise large devant : 4x10-12
Rowing à un bras avec haltère : 3x10-12
Rowing à la T-bar : 4x10-12
Curl incliné : 4x10-12
Curl corde : 4x10-12
Enroulement de bassin : 3x10-15
Est-ce que ca tiens là route ?