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Bonsoir tout le monde,

Je suis nouveau sur le forum, je me présente Karim 25 ans, 1m78, 68kg, très peu sportif depuis quelques années ( à cause mes études ), mais je me suis mis à la musculation fin Aout.

Je pratique la musculation chez moi, donc je ne dispose pas de toutes les machines adéquates et certains exercices me sont donc impossible ( Je dispose d'un banc, d'une presse avec poulies, d'une cage à squat ).

J'ai commencé dans un premier temps en me basant sur le programme full body du site 3/semaine ( avec 2-3 ajustements ) avec d'assez bon résultats et une progression fulgurante, mais voyant que je stagnais fin novembre, j'ai décidé de passer sur un programme en Split 4/semaine que j'ai commencé il y a 3 semaines qui me plait assez ( à part le Curl au pupitre que je veux remplacer ) .

Voici le programme :

Lundi - Jeudi ( Pecs, Dos, Épaules )
- Développé couché ( Cycle sur 6 séances )
- Écarté couché 3x8
- Pull over 3x12
- Traction à la poulie haute nuque 4x10
- Rowing à un bras avec haltère 4x10
- Développé avec haltères 4 x12
- Oiseau avec haltères 3x10

Mardi - Vendredi ( Jambes, Bras )
- Squat 5x12
- Leg curl debout à une jambe à la poulie 4x10
- Mollets debout à une jambe 4x 15
- Curl inclinés 4x8
- Curl au pupitre 4x8
- Développé couché prise serrée 3x10
- Extension nuque 3x10

+ Abdos après chaque séance

- Durée entre chaque série : 90secondes ( sauf DC et Squat 120 secondes )
- Durée moyenne d'une séance : 1h40

Bon, je sais que ca parait assez chargé ( notamment faire les bras le lendemain de la séance Pec, Dos, Epaules). J'avais essayé de splitter carrément Pec - Dos - Epaules - Bras + jambes sur les 4 jours, mais les séances étaient trop lights. J'ai besoin de me pousser à fond à chaque séance et d’être complétement K.O à la fin.
Au niveau de la récupération çà va plutôt pas mal ( sauf les triceps qui tirent un peu parfois ), je sens qu'à chaque séance je suis à fond et les courbatures sont quasi absentes.

J'aimerai aussi remplacé le curl au pupitre par un autre exercice de biceps ( Celui la j'ai assez de mal à le réaliser correctement ) à additionner au curl incliné. Que me conseillez vous ???

Voila !! Qu'en dites vous ?? Les exercices sont assez complémentaires entre eux ?? Que me conseillez vous de modifier ??

PS : Désolé pour le pavé et merci à ceux qui liront jusqu'au bout

Pour progresser il faut vraiment forcer c'est à dire de faire à chaque série son max de répétition - 1 (voir moins 2 sur la première ou deuxième série) or la tu fais 3 exos qui sollicite les pecs, pour y arriver il y a deux solutions :
- S'économiser à chaque série
- Descendre le poids jusqu'à quelque chose de minable

Dans les 2 cas on progresse moins vite.
Pour ma part je fais uniquement que du Développé couché pour les pecs et ça me suffit, je progresse plutôt très bien. Alors tu peux faire 2 exos c'est même très recommandé (sauf si on travaille en force) mais 3 c'est inutile et une perte de gain.

J'suis pas d'accord avec alex.
3 exercices pour les pectoraux se n'est pas trop. C'est pas la première fois que je vois se genre de conseil . A un certain niveau oui surement il ne faut pas faire trop d'exercice pour la récupération mais on en est pas encore là.
Après pour ton programme j'suis pas fan, regarde ceux du site et adapte le à tes objectifs et matériel que tu as.

Salut, merci pour vos réponses.

Pour ce qui est des Pecs, je faisais 2 exercices en Full Body ( DC + Pull Over ), et j'en ai donc rajouté un en Split qui s'associe bien aux 2 autres. Je suis d'ailleurs passé de 10x 20Kg en Aout ( avec de GROSSES courbatures le lendemain) à 10x68Kg Max

Pour Hulk70 pourrais-tu développé un peu ta réponse sur ce qui ne va pas dans mon programme, sachant que je l'ai créé en me basant sur un des programmes débutant de Rudy
- 3 exos Pecs + 1 exo Dorsaux + 1 exo Trapeze + 2 exos Deltoide
- 1 exo Quadriceps + 1 exo Ischio + 1 exo Mollet + 2 exos Biceps + 2 exos triceps

Ca me semblait plutot cohérent. A moins que ce soit l'enchainement des séances que tu ne trouve pas adapté ?

Et une derniere chose, est ce que je peux remplacé le Curl au pupitre par du Curl à la poulie basse, ou alors celui ci n'est pas adapté associé au Curl incliné ?

Merci

Si il est cohérent, surtout si c'est un du site mais perso je n'aime pas c'est la répartition des muscles. Je préfère les programmes classiques avec 1 ou 2 muscles par séance quitte à faire plusieurs exercices pour le même muscle.
Après si tu veux faire tout les muscles 2 fois par semaine prends celui là pour tester parce que sur 4 jours y'a pas 1000 façon pour tout caser. En étant débutant tu progressera si tu te donne à fond à la salle et si tu mange correctement.

edit : d'ailleurs y'a 1 ou 2 ans je sais plus j'avais testé un programme du genre, j'hésite même à le refaire en se moment.
Dans tout les cas si il te plait le programme du site fait le c'est le principal

Jour 1 : pec / tri/ jambes
Jour 2 : dos / biceps / épaules

jour 3 : pec / tri/ jambes
jour 4 : dos / biceps / épaules

Ok je vais continuer comme ca et voir si je me sens bien avec.

Merci pour tes réponses en tout cas